Všichni víme, že potřebujeme odpočinek, protože právě ten a ne trénink nás posouvá kupředu. Bez odpočinku nikdy nebudeme výkonnější. Důležitější otázkou však je, kolik takových dnů volna bychom si měli v týdnu ordinovat a co přesně odpočinek značí. Jako ve všem bude odpověď čistě individuální, ale jistá pravidla platí obecně.
Proč vlastně odpočívat?
Trénink je proces, při kterém své tělo vědomě ničíte, a to se pak snaží adaptovat a tedy znovu postavit lepší verzi vašeho já, blíže a blíže k vrcholu možného. Tahle rekonstrukce však nenastane, pokud nebudeme odpočívat a regenerovat.
Po opravdu namáhavém výkonu jsou zásoby glykogenu, zásobního sacharidu v těle, vyčerpané a den (nebo i dny) volna slouží právě k „dotankování“ energie. Tento proces může zabrat 36 až 48 hodin, což vám aspoň přibližně na základě teoretických hodnot dokážou spočítat i vaše chytré hodinky. Stejně poničená budou vaše svalová vlákna a odpočinek jim umožní se „uzdravit“ a být silnější.
Jak často odpočívat?
To je záležitost velmi odvislá od každého jednotlivě, nicméně jisté šablony existují. Většina profesionálních sportovců dokáže podávat výkon pět, sedm dnů v kuse bez zásadních potíží a poklesu výkonnosti. Amatér, který to myslí s přípravou vážně a je odhodlán trénovat taky sedm dní v týdnu, udělá lépe, když dva dny z toho vyhradí odpočinku. Z velké části jde o relax pro tělo, ale odpočívat musí taky hlava, aby byla připravena do další rutinní práce.
Doporučované dva dny se nemění ani s rostoucí formou, ani s ročním obdobím, organizmus zkrátka potřebuje volno. Pokud je kondice dobrá, odrazí se to jen v intenzivnějším tréninku, nikoliv v navýšení tréninkových dní. A když odpočinek, tak vážně odpočinek. Při byť i jen půlhodinovém točení nohama tělo a mysl neodpočívají. Takže buď trénink, nebo volno, protože jakmile na sebe navléknete dres, jste zase v tréninkovém módu. Aby byl odpočinek kvalitní, měl by taky být podpořen dostatečnou hydratací.
Dvoufázová únava
Pokud se vám vše dosavadní zdálo až příliš restriktivní a máte pocit, že zvládnete víc, pak dvě fáze za den (dvě vyjížďky nebo jedna doplněná večerní posilovnou) můžou být variantou. Dvakrát se vám do krve vylejí testosteron a endorfiny.
Navíc při druhé fázi už pravděpodobně budete trénovat v únavě, což přináší efekt kumulující se únavy. Asi málokdy se vám podaří v tréninku nasimulovat pocity z poslední půlhodiny tříhodinového závodu, protože na to zkrátka nebudete mít prostor. Dvoufázové tréninky můžou být cestou.
Kdy si vzít neplánované volno?
Nastanou dny, kdy si tělo řekne o odpočinek, ačkoliv nebyl zapsán v tréninkovém procesu. Jsou na to dva varovné signály, které bychom neměli ignorovat. Když vyrazíte na trénink, cítíte se pod psa a nejste schopni tréninkovou jednotku dokončit, je to signál číslo jedna. Naslouchejte tělu, pocitům a tomu, jak se cítíte. Každý, kdo jede na kole šest až sedmkrát, jede pravděpodobně za hranou.
Druhým varováním je tepová frekvence, kterou si už většina amatérů kontroluje. Pokud tepovka nestoupá k obvyklým hodnotám, přestože intenzita obvyklá je, dostáváte druhou žlutou kartu. První den po volnu vyletí tepy vzhůru, protože tělo je po odpočinku velmi citlivé na výkon. Naopak poslední den soustředění se budete na vyšší hodnoty dostávat jen těžko.
I profíci vám potvrdí, že v posledních z 21 dnů Tour de France se jejich tepová frekvence vinou obřího vyčerpání pohybuje 15 úderů pod normálem. Závodníci na Tour si volno můžou vzít jen dvakrát za celé tři týdny, hobíci kdykoliv potřebují. Protože opakujeme to znovu – ne trénink, ale až odpočinek po něm dělá mistry.
