Quinoa je jedlé semeno z rastliny Chenopodium quinoa, ktorá sa pestuje v oblasti Ánd v Južnej Amerike. Aj keď je to technicky semeno, používa sa v kuchyniach ako obilie a často sa označuje ako „pseudoobilnina“. Pestuje sa v Peru a iných andských krajinách asi 5 000 rokov, ale len nedávno sa stala súčasťou stravy ne-Andov.
Quinoa je naozaj dobrá
Aj keď sa quinoa stala módnym výstrelkom, nie je to „módne jedlo“. Je to práve preto, že výživovo dobrá. Patrí do rovnakej čeľade ako repa a špenát, je bezlepková, má vysoký obsah bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov. Dodáva sa v rôznych farbách – bielej, červenej a čiernej – a často sa varí a konzumuje podobným spôsobom ako ryža alebo iné obilniny. Je však všestranná a dá sa jesť teplá alebo studená, s müsli, šalátmi alebo vajcami, a dokonca aj ako náhrada ryže k teplým jedlám. Dá sa z nej pripraviť aj múka, polievky a pivo.
Tu je prehľad jej mnohých nutričných atribútov:
- Kompletný proteín: Quinoa je jednou z mála rastlinných potravín, ktorá obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.
- Vysoký obsah vlákniny: Jedna šálka varenej quinoy poskytuje asi 5 gramov vlákniny, ktorá podporuje trávenie a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
- Bohatá na minerály: Je dobrým zdrojom horčíka, železa, zinku a draslíka, ktoré podporujú funkciu svalov, transport kyslíka a imunitné zdravie.
- Veľa antioxidantov: Quinoa obsahuje flavonoidy ako kvercetín a kaempferol, ktoré pomáhajú bojovať proti zápalom a oxidačnému stresu.
- Bezlepková: Ideálne pre ľudí s celiakiou alebo citlivosťou na lepok.
- Nízky glykemický index: Pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, vďaka čomu je vhodná pre ľudí s cukrovkou.
- Vitamíny skupiny B: Zahŕňa folát, riboflavín a B6, ktoré sú nevyhnutné pre energetický metabolizmus a funkciu mozgu.
Znie to príliš dobre na to, aby to bola pravda? Ešte si nič nepočul. Tu je stručný zoznam toho, čo môže urobiť pre vašu pohodu: bbcgoodfood.com:
Quinoa má vysoký obsah protizápalových fytonutrientov, vďaka ktorým je potenciálne prospešná pre ľudské zdravie pri prevencii a liečbe chorôb. Quinoa obsahuje malé množstvo omega-3 mastných kyselín prospešných pre srdce a má vyšší obsah mononenasýtených tukov ako bežné obilniny.
Quinoa má vysoký obsah vlákniny a viac bielkovín ako ryža alebo jačmeň a môže byť prospešná pre tých, ktorí chcú kontrolovať svoju hmotnosť. Jedným z vysvetlení je sýta povaha bielkovín a vlákniny, ktoré nám pomáhajú zvládať chuť do jedla. Quinoa má tiež nízky glykemický index (GI), takže jej pomalšie uvoľňovanie energie znižuje pravdepodobnosť, že vyvolá chuť na jedlo a stimuluje hlad.
Aj keď je potrebný ďalší výskum, malý počet štúdií naznačuje, že quinoa môže zlepšiť hladinu triglyceridov a zlepšiť reguláciu hladiny cukru v krvi.
Štúdie naznačujú, že quinoa zlepšuje zdravie čriev zvýšením rozmanitosti prospešných črevných baktérií a znížením zápalových príznakov stavov, ako je kolitída. Quinoa pôsobí ako prebiotikum a dodáva palivo pre prospešné črevné baktérie, čo im umožňuje prosperovať.
Quinoa tiež patrí medzi najmenej alergénne obilniny, pričom alergické reakcie na ňu sú veľmi zriedkavé. Prírodné zlúčeniny obalujúce semená nazývané saponíny však môžu byť príčinou niektorých nežiaducich reakcií. Tieto zlúčeniny môžete odstrániť opláchnutím v horúcej vode pred varením.
To všetko sú skvelé dôvody, prečo urobiť quinou súčasťou vášho každodenného jedálnička, ale toto je stále časopis o cyklistike, takže tu sú dôvody, prečo by ste ju mali zaradiť do svojej cvičebnej / cyklistickej rutiny: Quinoa je skvelým palivom a regeneračnou potravinou pre cyklistov, pretože kombinuje vysokokvalitné bielkoviny, pomaly sa uvoľňujúce sacharidy, vlákninu a mikroživiny, ktoré podporujú vytrvalosť a imunitu.
Kedy, ako a koľko
Dve až 3 hodiny pred jazdou zjedzte malú porciu varenej quinoy – 1-1,5 šálky varenej quinoy (asi 185-280 g) – v kombinácii s chudými bielkovinami a zeleninou. Asi hodinu pred jazdou zjedzte rýchlejšie sacharidy, ako je banán alebo toast. Dajte si quinou iba vtedy, ak ju tolerujete pred cvičením. Potom sa počas jazdy spoľahnite na gély, banány alebo ryžové koláčiky. Quinoa je vynikajúca regeneračná potravina. Vďaka svojmu bielkovinovému profilu je vynikajúci na podporu svalov a jej sacharidy pomáhajú obnovovať glykogén. Po jazde zjedzte 1–1,5 šálky varenej quinoy + 20–40 g bielkovín (napr. jogurt, kuracie mäso, tofu) a trochu ovocia a zeleniny.
Quinoa sa ľahko pripravuje. Najskôr opláchnite zrná v horúcej vode, aby ste odstránili horké saponíny. Potom pridajte 1 šálku quinoy do 1,75 šálky vriacej vody, prikryte a znížte teplotu, aby sa jemne dusili. Nastavte časovač na 15 minút. Po dokončení nechajte niekoľko minút odležať, potom ho „načechrajte“ vidličkou. Skladujte ho v chladničke vo vzduchotesnej nádobe. Takto pripravená vám vydrží aj 5 dní – aj keď ja som ju bez problémov nechal v chladničke aj týždeň. Snažím sa hu jesť každý deň, ako raňajky s mliekom, ovocím a orechmi, ako polevu s müsli alebo jogurtom, na obed posypanú chutným šalátom alebo ako náhradu ryže na večeru.
Praktické nápady na jedlo a občerstvenie pre cyklistov
- Raňajková kaša: Teplá varená quinoa s mliekom alebo rastlinným mliekom, roztlačeným banánom, orechovým maslom a pokvapkaním medom.
- Miska pred jazdou: Quinoa + kocky pečených sladkých zemiakov + špenát + malá porcia avokáda + pošírované vajíčko.
- Miska po jazde: Quinoa + grilované kuracie mäso alebo tempeh + miešaná zelenina + cherry paradajky + olivový olej + citrón.
- Quinoa šalát: Studená quinoa, cícer, uhorka, paprika, bylinky, olivový olej: prenosný a ľahko stráviteľný pri konzumácii 2+ hodiny pred jazdou.
- Quinoa karbonátky: Quinoa zmiešaná s vajíčkom, ovosom a strúhanou zeleninou, opečená na panvici: jednoduchá na prípravu.
- Smoothie boost: Rozmixujte malú odmerku (1/4–1/2 šálky) varenej quinoy do ovocno-jogurtových smoothies pre extra bielkoviny a textúru.
- Pečivo: Použite quinoa múku do palaciniek alebo tyčiniek pre vyšší obsah bielkovín a vlákniny.
Na internete sú doslova tisíce receptov na quinou. Hľadajte, experimentujte a vymýšľajte si vlastné.
Dobrú chuť!
