Kolagen w proszku, żelach i napojach cieszy się coraz większą popularnością jako środek wspomagający regenerację. Ale czy spożywanie kolejnych porcji hydrolizowanego kolagenu rzeczywiście przekłada się na lepsze czasy i mniejsze zmęczenie nóg? Nowe badanie poszukuje odpowiedzi na to pytanie.
Naukowcy z brytyjskiego Anglia Ruskin University przeprowadzili jedną z najbardziej kompleksowych (jak dotychczas) ocen działania kolagenu. Przeanalizowali dane z 16 przeglądów systematycznych i 113 randomizowanych badań kontrolowanych, w których uczestniczyło niemal 8000 osób z całego świata. Prace pozwoliły im ustalić, w jakich obszarach kolagen rzeczywiście działa, a gdzie jego skuteczność jest jedynie efektem marketingowych obietnic.
Regeneracja i wyniki sportowe – werdykt
Najważniejszy wniosek nie przynosi dobrych wieści tym kolarzom, którzy przyjmują suplementy kolagenowe z nadzieją na poprawę osiągów. Wbrew przekonującym przekazom marketingowym badanie wykazało, że nie ma dowodów na to, by kolagen poprawiał wyniki sportowe bądź przyspieszał regenerację bezpośrednio po wysiłku.
Kolagen nie zmniejsza bolesności mięśni po treningu. Badania, w których oceniano uczestników po 24 i 48 godzinach od zakończenia wysiłku, wykazały, że kolagen nie wpływał w sposób statystycznie istotny na zmniejszenie bolesności mięśni.
Kolagen nie pomaga odzyskać sił. Przyjmowanie kolagenu nie skracało czasu potrzebnego sportowcom na odzyskanie siły mięśniowej ani zdolności do generowania mocy po wysiłku.
Kolagen nie poprawia właściwości ścięgien w szybkim tempie. Długotrwałe stosowanie kolagenu może w umiarkowanym stopniu wspierać strukturę ścięgien – ale w krótkiej perspektywie nie powodowało istotnych zmian ich właściwości mechanicznych ani sztywności po treningu.
Autorzy badania zauważyli, że kolagen nie wykazuje „doraźnego działania ergogenicznego”, co oznacza, że nie zapewnia natychmiastowego zastrzyku energii ani nie sprawia, że zmęczenie zniknie przez noc.
Kiedy kolagen rzeczywiście przynosi korzyści?
Kolagen nie sprawdza się jako suplement zapewniający natychmiastową regenerację. Badanie pozwala jednak wskazać pewne jego plusy – pomimo przereklamowanej, niepotwierdzonej skuteczności. Kolagen przynosi rzeczywiste, długofalowe korzyści dla struktury tkanki łącznej i zdrowia stawów – szczególnie w miarę starzenia się sportowców.
Analiza wykazała, że regularne stosowanie kolagenu prowadzi do rzeczywistej poprawy w następujących obszarach:
– komfort stawów: u uczestników cierpiących na chorobę zwyrodnieniową stawów zaobserwowano istotne zmniejszenie bólu, sztywności i ogólnego dyskomfortu;
– wsparcie tkanki łącznej: badania wykazały niewielką, stopniową poprawę struktury mięśni, beztłuszczowej masy ciała oraz struktury ścięgien w dłuższym okresie;
– zdrowie skóry: długotrwałe stosowanie kolagenu poprawiało nawilżenie i elastyczność skóry.
– Kolagen nie jest lekarstwem na wszystko, ale jego korzyści przy regularnym, długotrwałym stosowaniu znajdują wiarygodne potwierdzenie, szczególnie w przypadku skóry i choroby zwyrodnieniowej stawów. – Tak wyniki podsumowuje prof. Lee Smith, współautor badania i profesor zdrowia publicznego na Anglia Ruskin University. – Nasze ustalenia pokazują wyraźne korzyści w kluczowych obszarach zdrowego starzenia się, a jednocześnie obalają niektóre mity dotyczące stosowania kolagenu.
Co to oznacza dla treningu?
Dla przeciętnego kolarza najważniejszy jest kontekst. Kolagen nie zastąpi standardowej odżywki białkowej stosowanej po jeździe ani nie odbuduje włókien mięśniowych uszkodzonych podczas maksymalnego wysiłku. Tradycyjne źródła pełnowartościowego białka, takie jak białko serwatkowe, sojowe i grochowe, nadal sprawdzają się lepiej we wspieraniu syntezy białek mięśniowych, ponieważ kolagen nie ma odpowiednio zbilansowanego składu aminokwasowego, który pobudzałby regenerację mięśni.
Jeśli jednak jesteś starszym kolarzem zmagającym się z uporczywym dyskomfortem w kolanach albo chcesz chronić ścięgna przed przewlekłymi urazami przeciążeniowymi, codzienna suplementacja kolagenem nadal może mieć sens. Trzeba tylko zmienić oczekiwania dotyczące czasu pojawienia się efektów: korzyści narastają przez miesiące codziennego stosowania, a nie w ciągu kilku godzin.
Profesor Smith podkreślił, że sportowcy powinni mieć realistyczne oczekiwania wobec tego suplementu. – Badanie to stanowi ważny krok w kierunku opracowania bardziej rzetelnych zaleceń dla społeczeństwa oraz lepiej zaprojektowanych przyszłych badań. Potrzebujemy większej liczby wysokiej jakości badań klinicznych, w tym też badań analizujących długoterminowe skutki zdrowotne, optymalne dawkowanie oraz różnice między poszczególnymi źródłami kolagenu.
Dlatego po jeździe nadal dostarczaj organizmowi węglowodanów i pełnowartościowego białka, by wspierać regenerację. Kolagen nie sprawi, że od jutra zaczniesz jeździć szybciej, ale jego codzienne przyjmowanie może pomóc zachować sprawność stawów i gotowość do pedałowania przez wiele kolejnych lat.
Artykuł powstał we współpracy ze skoda-auto.pl
