Powstrzymanie się od jedzenia tuż przed pójściem spać od dawna jest zalecane ze względu na lepszą jakość snu. Najnowsze badanie sugeruje jednak, że taki nawyk może przynosić również korzyści dla serca. Przyjrzyjmy się bliżej, dlaczego tak się dzieje, i zapoznajmy się z praktycznymi wskazówkami.
Krótsze okienko żywieniowe
Naukowcy chcieli sprawdzić, czy wydłużenie nocnego okresu bez jedzenia i lepsze dopasowanie do naturalnego rytmu snu i czuwania może poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego oraz metabolizm. W przeciwieństwie do wielu badań nad dietą tutaj nie analizowano liczby kalorii ani rodzaju przyjmowanych produktów – liczył się wyłącznie czas spożywania posiłków. Do badania włączono 39 osób z nadwagą lub otyłością w wieku od 36 do 75 lat, które podzielono na dwie grupy:
– grupa kontrolna zachowała dotychczasowe okno jedzenia trwające 11–13 godzin dziennie,
– grupa eksperymentalna wydłużyła nocny post do 13–16 godzin.
Osoby z grupy eksperymentalnej kończyły spożywanie posiłków co najmniej trzy godziny przed snem, wydłużając nocny post bez ograniczania całkowitej liczby kalorii. Obie grupy otrzymały też zalecenie, aby na trzy godziny przed snem przyciemniać światło, co miało wspierać naturalny rytm dobowy organizmu.
Niższe tętno i ciśnienie tętnicze
Po 7,5 tygodnia uczestnicy z grupy eksperymentalnej osiągnęli wyraźną poprawę kilku parametrów zdrowotnych. Zaobserwowano u nich spadek nocnego ciśnienia tętniczego o 3,5%, obniżenie nocnego tętna o 5%, lepszą kontrolę poziomu glukozy we krwi w ciągu dnia oraz skuteczniejszą odpowiedź trzustki na glukozę, co świadczy o poprawie wrażliwości na insulinę.
– Dostosowanie okresu postu do naturalnego rytmu snu i czuwania poprawia stan serca, metabolizm i jakość snu, które wspólnie chronią układ sercowo-naczyniowy – podkreśla główna autorka badania, dr Daniela Grimaldi.
Na uwagę zasługuje również bardzo wysoki odsetek zachowań uczestników w zgodności z zaleceniami – sięgnął niemal 90%, co dowodzi, że taką strategię łatwo wdrożyć.
Jak wykorzystać te wyniki w praktyce
Badanie sugeruje, że niewielka zmiana wieczornych nawyków może przynieść zauważalne korzyści dla serca i metabolizmu. Wprawdzie badanie przeprowadzono u osób z nadwagą i otyłością, ale trudno znaleźć powody, dla których podobne mechanizmy nie miałyby równie dobrze funkcjonować u większości zdrowych osób. Jeśli chcesz sprawdzić, czy takie rozwiązanie zadziałałoby i w Twoim przypadku, niżej podajemy cztery praktyczne wskazówki.
Kolację zjedz wcześniej. Staraj się kończyć ostatni posiłek ok. 3 godziny przed snem. Jeśli kładziesz się spać o 22:00, po 19:00 już nie jedz.
Wydłuż nocny post. Staraj się powtrzymać od jedzenia przez 13–16 godzin. Jeśli kolację zjesz o 19:00, śniadanie wypadnie między 8:00 a 10:00 następnego dnia.
Wieczorem przyciemnij światło. Zmniejsz natężenie oświetlenie około 3 godziny przed snem, aby wspierać naturalny rytm dobowy.
Obserwuj reakcję organizmu. Zwróć uwagę, czy rano budzisz się bardziej wypoczęty, masz stabilniejszy poziom energii lub lepiej regenerujesz się po treningach. Jeśli tak, prawdopodobnie jesteś na dobrej drodze.
Artykuł powstał we współpracy ze skoda-auto.pl
