Im więcej czasu spędzamy na treningach w pomieszczeniach, tym bardziej narażamy się na ukryte zagrożenia. Gdy temperatura spada, a dni stają się krótsze, wielu z nas przenosi jazdę do wnętrz – na trenażer w domu albo na siłowni. Jednak to, co zyskujemy pod względem wygody, może częściowo odbywać się kosztem odporności organizmu. Warto się przyjrzeć, jak jakość powietrza w pomieszczeniach, jego niska wilgotność i brak światła słonecznego wpływają na podatność na infekcje.
Co wdychasz na trenażerze
Gdy ustawiasz rower w pokoju, garażu czy piwnicy, nie tylko ćwiczysz w kontrolowanym środowisku – oddychasz również wszystkim, co w tym pomieszczeniu się znajduje. Kurz, pleśń, sierść zwierząt i lotne związki organiczne pochodzące ze środków czystości, farb lub mebli mogą podrażniać drogi oddechowe i osłabiać nasz układ odpornościowy. Badania nad zanieczyszczeniem powietrza w pomieszczeniach pokazują, że słaba wentylacja i wysoki poziom cząstek stałych mogą zwiększać stan zapalny w płucach, co z kolei podnosi podatność na infekcje dróg oddechowych.
Dla kolarza większym problemem jest jednak to, co się dzieje, gdy podczas treningu zaczyna intensywnie oddychać. Jazda na trenażerze znacząco zwiększa tempo oddychania. Jeśli powietrze jest suche (co często się zdarza w ogrzewanych mieszkaniach), błony śluzowe zaczynają wysychać. W efekcie spada ich zdolność do zatrzymywania i usuwania wirusów oraz bakterii.
Suche powietrze podrażnia również gardło i zatoki, tworząc w tkankach mikrouszkodzenia, które ułatwiają patogenom przedostanie się do organizmu.
Co w tej sytuacji można zrobić?
Wietrz pomieszczenie
Otwórz okno lub użyj wentylatora, aby zapewnić dopływ świeżego powietrza – nawet jeśli na zewnątrz jest zimno. Postaraj się, aby do wymiany całości powietrza w pomieszczeniu dochodziło co najmniej raz lub dwa razy na godzinę.
Zadbaj o odpowiednią wilgotność
Użyj nawilżacza powietrza i utrzymuj wilgotność w pomieszczeniu na poziomie 40–60%. Chroni to drogi oddechowe i ogranicza elektryzowanie się powietrza, które może wzniecać kurz.
Sprzątaj przestrzeń treningową
Regularnie ścieraj kurz i odkurzaj miejsce, w którym trenujesz. Jeśli ćwiczysz w zakurzonym lub słabo wentylowanym pomieszczeniu, warto rozważyć zastosowanie oczyszczacza powietrza z filtrem HEPA.
Nawadniaj się
Podczas treningu w pomieszczeniu łatwiej się odwodnić niż podczas jazdy na zewnątrz, dlatego pij więcej wody, niż wydaje Ci się konieczne.
Dlaczego nawet kolarze mogą mieć niedobór witaminy D
Można by pomyśleć, że kolarze – którzy przecież spędzają tyle czasu na zewnątrz – powinni mieć wysoki poziom witaminy D. Jednak zimą sytuacja się zmienia. Nawet jeśli jeździsz na rowerze na dworze, kąt padania promieni słonecznych zimą sprawia, że skóra praktycznie nie produkuje witaminy D. Dotyczy to krajów europejskich położonych na północ od 40. równoleżnika, czyli w praktyce niemal całej Europy na północ od Hiszpanii, Włoch i Grecji. Problem pogłębia fakt, że wielu kolarzy zimą ogranicza jazdę na zewnątrz na rzecz treningów w pomieszczeniach, co dodatkowo zmniejsza ekspozycję na światło słoneczne.
Witamina D nie odpowiada tylko za zdrowie kości – jest także kluczowym regulatorem funkcjonowania układu odpornościowego. Jej niski poziom wiąże się z większą liczbą infekcji dróg oddechowych, wolniejszą regeneracją po chorobie, a nawet gorszą naprawą tkanki mięśniowej.
W jednym z badań z udziałem sportowców wyczynowych stwierdzono, że osoby z poziomem witaminy D poniżej 50 nmol/l chorowały w okresie zimowych bloków treningowych dwukrotnie częściej niż ci, u których poziom witaminy D był wyższy.
Co w tej sytuacji można zrobić?
Suplementuj witaminę D
Od października do marca warto przyjmować 1000–2000 IU witaminy D3 dziennie. Jeśli stwierdzono u Ciebie jej niedobór, lekarz może zalecić wyższe dawki.
Sprawdź poziom witaminy D
Proste badanie krwi pozwala określić, czy wynik znajduje się w optymalnym zakresie 75–150 nmol/l.
Gdy tylko możesz, wychodź na zewnątrz
Nawet 20 minut na świeżym powietrzu w okolicach południa pomaga regulować rytm dobowy i poprawia nastrój – oba te czynniki wspierają odporność.
Trening w pomieszczeniu bez osłabiania odporności
Celem nie jest rezygnacja z treningu pod dachem, ale ograniczenie ryzyka – po to, by można było utrzymać regularność treningów przez całą zimę. Oto krótka lista czynności, których wdrożenie pomaga chronić układ odpornościowy podczas jazdy na trenażerze:
Zadbaj o jakość powietrza. Wietrz pomieszczenie treningowe, a w razie potrzeby korzystaj z nawilżacza i oczyszczacza powietrza. Zadbaj o to, by miejsce treningu było czyste i wolne od kurzu.
Wspieraj odporność organizmu. Suplementuj witaminę D, jeśli jej poziom jest niski. Jeszcze bardziej niż w innych porach roku zadbaj o odpowiednią ilość snu.
Słuchaj swojego organizmu. Jeśli czujesz się przemęczony lub rozbity, zamień ciężki trening na lżejszy. Nie ignoruj wczesnych objawów choroby, nie odwlekaj odpoczynku. Odpowiednia decyzja podjęta od razu może uchronić Cię przed niepożądaną dłuższą przerwą.
Artykuł powstał we współpracy ze skoda-auto.pl
