Jeśli chcesz jeździć szybciej na rowerze, przede wszystkim musisz zobowiązać się do konsekwentnego treningu. Dobrym pierwszym krokiem będzie dołożenie paru zorganizowanych przejażdżek w tygodniu z kilkoma dłuższymi sesjami w weekendy. Udział w kursach internetowych pomoże uniknąć działania metodą prób i błędów, być może warto więc zastanowić się nad rezygnacją z codziennej kawy i zamiast tego zainwestować w hobby.
Jeśli nie widzisz postępów, choć konsekwentnie trenujesz, być może zaniedbujesz jakieś inne obszary. Doskonałym tego przykładem jest trening siłowy i mięśni posturalnych, tzw. core. Słabość tułowia powoduje utratę mocy, która mogłaby zostać przeniesiona przez nogi do układu napędowego.
Zapytaliśmy fizjoterapeutkę Lucy Poole, w jaki sposób rowerzyści mogą zwiększyć prędkość jazdy dzięki pracy nad mięśniami posturalnymi.
– Siła kolarza bierze się z czegoś więcej niż tylko z mocnych nóg – odpowiada Poole. – Mięśnie posturalne to złożona sieć głębokich i powierzchownych mięśni kręgosłupa, miednicy i bioder, dlatego należy je ćwiczyć na różne sposoby. Ćwiczenia te mogą pomóc ograniczyć kontuzje i zwiększyć moc przenoszoną na pedały.
Lucy doradza następujące ćwiczenia wykonywane 2 lub 3 razy w tygodniu. Utrzymaj każdą pozycję przez 10 sekund i powtórz 6 razy.
Unoszenie tułowia z pozycji leżącej
- Rozpocznij w pozycji leżącej na plecach, podtrzymując dłońmi odcinek lędźwiowy, bez dociskania dolnej części pleców do podłoża.
- Zegnij jedną nogę w kolanie do 90 stopni, drugą pozostaw rozluźnioną na podłożu.
- Unieś głowę i ramiona na niewielką wysokość, bez utraty kontaktu łokci z podłożem.
- Nie wykonuj żadnych ruchów głową ani szyją (nie zginaj szyi ani nie cofaj podbródka).
- Spróbuj sobie wyobrazić, że punkt rotacji znajduje się w odcinku piersiowym kręgosłupa. Głowa i szyja powinny stanowić jeden blok unoszony jako całość.
Deska boczna
- Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami tworzącymi jedną linię z resztą ciała.
- Podeprzyj górną część ciała na łokciu i przedramieniu. Staw łokciowy powinien znajdować się bezpośrednio pod ramieniem. Połóż górne ramię wzdłuż boku.
- Unieś miednicę z podłoża, aby ciało ponownie utworzyło linię prostą, i utrzymaj tę pozycję, nie pozwalając miednicy opaść.
- Powtórz ćwiczenie po drugiej stronie ciała.
Utrzymanie wyprostu dolnej części pleców
- Połóż się twarzą w dół na macie, z rękami za głową i cofniętym podbródkiem.
- Unieś górną część ciała, przyciągając łopatki do siebie, bez podnoszenia stóp.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Pies gończy
- Przyjmij pozycję klęku podpartego (na czworakach) – kolana i biodra w jednej linii, dłonie pod barkami. Plecy powinny znajdować się w neutralnej pozycji (lekko wygięte w łuk), podbródek cofnięty.
- Napnij lekko mięśnie brzucha, mięśnie lędźwiowe i mięśnie dna miednicy, a następnie unieś jedną rękę i przeciwległą nogę, utrzymując tułów i miednicę nieruchomo.
- Udaj, że próbujesz chwycić ręką coś, co znajduje się daleko przed tobą, i dotknąć stopą wyimaginowanej ściany znajdującej się daleko za tobą.
- Opuść nogę i rękę z powrotem na podłogę i powtórz z drugą nogą i ręką.
Artykuł powstał we współpracy ze skoda-auto.pl
