Cztery ćwiczenia na mięśnie posturalne, które pozwolą Ci przyspieszyć

Autor: Juliet Elliott

Jeśli chcesz jeździć szybciej na rowerze, przede wszystkim musisz zobowiązać się do konsekwentnego treningu. Dobrym pierwszym krokiem będzie dołożenie paru zorganizowanych przejażdżek w tygodniu z kilkoma dłuższymi sesjami w weekendy. Udział w kursach internetowych pomoże uniknąć działania metodą prób i błędów, być może warto więc zastanowić się nad rezygnacją z codziennej kawy i zamiast tego zainwestować w hobby.

Jeśli nie widzisz postępów, choć konsekwentnie trenujesz, być może zaniedbujesz jakieś inne obszary. Doskonałym tego przykładem jest trening siłowy i mięśni posturalnych, tzw. core. Słabość tułowia powoduje utratę mocy, która mogłaby zostać przeniesiona przez nogi do układu napędowego.

Zapytaliśmy fizjoterapeutkę Lucy Poole, w jaki sposób rowerzyści mogą zwiększyć prędkość jazdy dzięki pracy nad mięśniami posturalnymi.

– Siła kolarza bierze się z czegoś więcej niż tylko z mocnych nóg – odpowiada Poole. – Mięśnie posturalne to złożona sieć głębokich i powierzchownych mięśni kręgosłupa, miednicy i bioder, dlatego należy je ćwiczyć na różne sposoby. Ćwiczenia te mogą pomóc ograniczyć kontuzje i zwiększyć moc przenoszoną na pedały.

Lucy doradza następujące ćwiczenia wykonywane 2 lub 3 razy w tygodniu. Utrzymaj każdą pozycję przez 10 sekund i powtórz 6 razy.

Unoszenie tułowia z pozycji leżącej

  • Rozpocznij w pozycji leżącej na plecach, podtrzymując dłońmi odcinek lędźwiowy, bez dociskania dolnej części pleców do podłoża.
  • Zegnij jedną nogę w kolanie do 90 stopni, drugą pozostaw rozluźnioną na podłożu.
  • Unieś głowę i ramiona na niewielką wysokość, bez utraty kontaktu łokci z podłożem.
  • Nie wykonuj żadnych ruchów głową ani szyją (nie zginaj szyi ani nie cofaj podbródka).
  • Spróbuj sobie wyobrazić, że punkt rotacji znajduje się w odcinku piersiowym kręgosłupa. Głowa i szyja powinny stanowić jeden blok unoszony jako całość.

Deska boczna

  • Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami tworzącymi jedną linię z resztą ciała.
  • Podeprzyj górną część ciała na łokciu i przedramieniu. Staw łokciowy powinien znajdować się bezpośrednio pod ramieniem. Połóż górne ramię wzdłuż boku.
  • Unieś miednicę z podłoża, aby ciało ponownie utworzyło linię prostą, i utrzymaj tę pozycję, nie pozwalając miednicy opaść.
  • Powtórz ćwiczenie po drugiej stronie ciała.

Utrzymanie wyprostu dolnej części pleców

  • Połóż się twarzą w dół na macie, z rękami za głową i cofniętym podbródkiem.
  • Unieś górną część ciała, przyciągając łopatki do siebie, bez podnoszenia stóp.
  • Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Pies gończy

  • Przyjmij pozycję klęku podpartego (na czworakach) – kolana i biodra w jednej linii, dłonie pod barkami. Plecy powinny znajdować się w neutralnej pozycji (lekko wygięte w łuk), podbródek cofnięty.
  • Napnij lekko mięśnie brzucha, mięśnie lędźwiowe i mięśnie dna miednicy, a następnie unieś jedną rękę i przeciwległą nogę, utrzymując tułów i miednicę nieruchomo.
  • Udaj, że próbujesz chwycić ręką coś, co znajduje się daleko przed tobą, i dotknąć stopą wyimaginowanej ściany znajdującej się daleko za tobą.
  • Opuść nogę i rękę z powrotem na podłogę i powtórz z drugą nogą i ręką.

Artykuł powstał we współpracy ze skoda-auto.pl