Doświadczeni kolarze zazwyczaj szybko dostosowują się do swojej rutyny treningowej po rozpoczęciu sezonu. Może to jednak stanowić problem, gdy próbują osiągnąć szczytową formę przed wyścigiem. Jeśli chcesz wyjść z rutyny i jak najlepiej wykorzystać ostatnie sześć tygodni przed startem, ten przewodnik jest właśnie dla Ciebie.
Wszystkie elementy tego sześciotygodniowego planu będą przydatne przez cały sezon. Nic nie stoi na przeszkodzie, by plan ten wydłużyć bądź skrócić (np. do 4 tygodni), jeśli tylko zajdzie taka potrzeba. Jego celem jest zmiana rutyny, żeby trening skutecznie stymulował ciało. Co tydzień będziemy wprowadzać nowy element, aby było jasne, na co należy zwrócić uwagę.
Pułapka treningu
Kolarze stali się o wiele lepsi w budowaniu solidnej bazy aerobowej – prawdopodobnie dlatego, że na popularności zyskał trening w strefie drugiej (próg aerobowy). Swoją rolę odegrały również wewnętrzne platformy treningowe, takie jak na przykład Zwift – po prostu pomogły kolarzom utrzymać kondycję poza sezonem. Dobra baza aerobowa oznacza większą moc na progu mleczanowym. Takie przygotowanie na wiosnę daje kolarzom doskonały punkt wyjścia do zbudowania świetnej formy na wyścigi.
Niestety skupienie się na treningu w strefie drugiej i sprawności aerobowej ma swoją cenę. Kolarzom często brakuje treningu, który jest odpowiedzią na konkretne wymogi określonych wyścigów – czyli na przykład szybkie sprinty, przyspieszanie z niskich prędkości, powtarzające się wysiłki o dużej mocy z ograniczoną regeneracją i praca nad pułapem tlenowym (VO2 max). Tego typu elementy musimy dodać do naszego sześciotygodniowego planu, aby być w jak najlepszej formie na wyścig.
Opracowanie planu
Pierwszym krokiem jest stworzenie planu na tygodnie, które nam pozostały do daty wyścigu. Zawsze gdy potrzebujemy nowego planu treningowego, wykonajmy poniższe trzy kroki.
- Określmy wymagania wydarzenia, do którego się przygotowujemy.
- Wybierzmy rodzaj treningu, który weźmie pod uwagę te wymagania.
- Dopasujmy nasz trening do realistycznego harmonogramu.
Te sześć tygodni wystarczy, aby poczuć różnicę, która może mieć znaczący wpływ na wyniki w dniu wyścigu. Jeśli będziesz w stanie zacząć wcześniej, na pewno zadziała to na Twoją korzyść.
Idealnym scenariuszem jest współpraca z trenerem, który pomoże Ci dostosować plan do Twoich potrzeb. Jeśli jednak nie masz takiej możliwości, skorzystaj z gotowego planu, który znajdziesz w internecie.
Innym sposobem na stworzenie niestandardowego planu jest jego samodzielne przygotowanie. Dużą pomoc znajdziesz w naszym przewodniku po planach treningowych, który zawiera przykładowe sesje treningowe dla progu mleczanowego i VO2 max. Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś dążyć do niżej opisanego podziału treningów.
- Sesje strefy drugiej (baza aerobowa): ogranicz te sesje do 30–50% czasu treningu.
- Sesje progu mleczanowego: na nich warto się skupić i poświęcić im 25–35% czasu.
- Sesje VO2 max: one również są Twoim priorytetem – powinny zająć ok. 15–25% czasu.
Oczywiście nie można zapominać o dniach odpoczynku i odpowiednim taperingu, gdy zbliża się dzień wyścigu. Do tych tematów jeszcze wrócimy.
Artykuł powstał we współpracy ze skoda-auto.pl
