Badanie przeprowadzone w Japonii rzuca nowe światło na starą radę: jedz powoli. Naukowcy odkryli, że na ilość spożywanego pokarmu wpływa nie tylko jego rodzaj, ale też tempo jedzenia. Liczy się szybkość, liczba przeżuć, a nawet wielkość kęsów. Na podstawie tych badań zaproponowano proste i tanie strategie, które sprzyjają poprawie nawyków żywieniowych i pomagają walczyć z otyłością.
Jedz wolniej, a zjesz mniej
Od dawna słyszeliśmy, że wolniejsze jedzenie może zapobiegać przejadaniu się, ale do tej pory brakowało jasnych dowodów na poparcie tej tezy. W problem wgryźli się naukowcy z Fujita Health University w Japonii. Przeprowadzili eksperyment z udziałem 33 zdrowych ochotników w wieku od 20 do 65 lat. Uczestników poczęstowano pizzą i poproszono, by zjedli ją w różnych warunkach – czasami przy rytmicznych dźwiękach odtwarzanych w słuchawkach.
Prześledzono, ile czasu każdemu z badanych zajęło ukończenie posiłku, ile wziął kęsów, ile razy przeżuwał i w jakim tempie. Zaobserwowano wyraźne różnice między mężczyznami a kobietami: kobiety jadły wolniej, dłużej żuły i dzieliły jedzenie na więcej kęsów. Co ciekawe, tempo żucia było u obu płci podobne.
Co wpływa na czas trwania posiłku?
Naukowcy odkryli, że czas trwania posiłku nie zależał od rozmiarów ciała ani szybkości żucia, ale raczej od liczby przeżuć i liczby kęsów. Najprościej mówiąc, dzielenie jedzenia na większą liczbę kęsów i dokładniejsze ich przeżuwanie wydłużało czas poświęcany na posiłek i potencjalnie prowadziło do ogólnego zmniejszenia ilości spożywanego pokarmu.
Na różnicę wpłynęło również wprowadzenie zewnętrznego rytmu. Uczestnicy, którzy słuchali rytmicznych dźwięków w tempie 40 uderzeń na minutę, jedli znacznie wolniej w porównaniu z tymi, którym niczego nie odtwarzano. Powolny rytm sprawiał, że brali więcej kęsów i dłużej żuli, a czas posiłku naturalnie się wydłużał.
To dobra wiadomość, ponieważ dowodzi, że subtelne zmiany (takie jak zachęcanie do dłuższego żucia i dzielenia posiłku na mniejsze kęsy) mogą skutkować wymierną różnicą bez konieczności wprowadzania drastycznych zmian w diecie.
– Są to łatwe i tanie środki, które można wprowadzić natychmiast, aby zapobiec otyłości. Włączenie proponowanych postaw żywieniowych do szkolnych obiadów i innych programów może prowadzić do zapobiegania przyszłym chorobom związanym z otyłością – uważa główny autor badania, profesor Katsumi Iizuka.
Jak spowolnić jedzenie – proste rady
Na podstawie powyższych ustaleń sformułowano proste i praktyczne wskazówki:
Bierz mniejsze kęsy. Używanie mniejszych sztućców, takich jak łyżeczka do herbaty zamiast łyżki stołowej, lub krojenie jedzenia na mniejsze kawałki może naturalnie zwiększyć liczbę kęsów.
Słuchaj wolnej muzyki. Odtwarzanie relaksujących utworów podczas posiłków może skłonić do bezwiednego spowolnienia tempa jedzenia.
Żuj więcej. Staraj się przeżuwać każdy kęs 20–30 razy. Z początku może się to wydawać dziwne, ale szybko się przyzwyczaisz.
Unikaj rozpraszania uwagi. Wyłącz telewizor, odłóż telefon. Skupienie podczas jedzenia pomaga zauważyć osiągnięcie sytości.
Często skupiamy się na ograniczaniu kalorii lub unikaniu pewnych pokarmów – tymczasem równie ważny jest sposób, w jaki jemy. Jeśli szukasz prostej metody, by jeść mniej bez poczucia głodu, spróbuj zwolnić tempo. To niewymagająca dużego wysiłku i tania strategia poparta badaniami naukowymi, która na dłuższą metę może wywrzeć realny wpływ na Twoje zdrowie.
Artykuł powstał we współpracy ze skoda-auto.pl
