Sen i ćwiczenia są kluczowe dla ogólnego stanu zdrowia. Tymczasem nowe badanie wskazuje, że aktywność fizyczna może pomóc przeciwdziałać konsekwencjom zdrowotnym niewyspania. W tym artykule przyjrzymy się badaniom związków pomiędzy ćwiczeniami fizycznymi a snem.
Naukowcy podjęli próbę lepszego zrozumienia profilaktycznego działania ćwiczeń fizycznych, analizując dane uzyskane od ponad 92 tys. dorosłych w wieku 40–73 lat pochodzących z Wielkiej Brytanii. Uczestnicy badania w latach 2013–2015 nosili na nadgarstkach opaski, które mierzyły jakość ich snu, a także nawyki związane z aktywnością fizyczną. Następnie naukowcy przez kilka lat śledzili parametry zdrowotne tych osób, poszukując związków pomiędzy jakością snu, ćwiczeniami i ogólnym stanem zdrowia.
Opierali się przy tym na wielu wcześniejszych badaniach, które wykazały, że zarówno sen, jak i sprawność fizyczna są niezbędne dla zachowania ogólnego dobrego stanu zdrowia. Nowe badanie uzupełniło jednak naszą dotychczasową wiedzę o interesujące odkrycie.
150 minut ćwiczeń tygodniowo versus niska jakość snu
Pierwszy wniosek z badania nie był zaskakujący: ryzyko śmiertelności, m.in. z powodu nowotworów i chorób układu krążenia, było wyższe u uczestników o niskiej jakości snu i niskim poziomie aktywności fizycznej.
Z drugiej strony badanie wykazało również, że osoby, które intensywnie ćwiczyły, nie wykazywały zwiększonego ryzyka zgonu, nawet jeśli sypiały krócej niż 6 godzin na dobę. Badania wskazują, że 150 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo może przeciwdziałać niektórym konsekwencjom zdrowotnym związanym z niedosypianiem.
Wniosek jest prosty: jeśli nie jesteś w stanie optymalnie się wyspać, zaplanuj przynajmniej czas na umiarkowane lub energiczne ćwiczenia.
Jak ćwiczenia mogą zrekompensować zły sen?
Istnieje kilka potencjalnych wyjaśnień dla nowych odkryć. Aktywność fizyczna może łagodzić stan zapalny i regulować metabolizm, a także aktywność współczulnego układu nerwowego. Poprawia również ciśnienie krwi i wrażliwość na insulinę. Ruch wzmaga ponadto produkcję adenozyny w mózgu, która działa jak naturalny środek wspomagający sen. Im więcej adenozyny wytwarza się w ciągu dnia, tym łatwiej jest zasnąć wieczorem i tym bardziej spokojny i regenerujący jest sen.
Ryzyko związane z niedosypianiem
Być może odczuwasz teraz pokusę, aby nieco poćwiczyć kosztem snu. Niestety wiąże się to z pewnym ryzykiem, nawet biorąc pod uwagę korzystny wpływ aktywności fizycznej na sen. Jeśli się nie wysypiasz, może Ci brakować energii, aby utrzymać całodniową aktywność i regularnie jeździć na rowerze. Należy również wziąć pod uwagę indywidualne różnice w zapotrzebowaniu na sen, ponieważ niektórzy ludzie mogą dobrze funkcjonować przy mniejszej liczbie godzin snu, inni natomiast będą później odczuwać konsekwencje zdrowotne. Trzeba też pamiętać, że niewyspani sportowcy są bardziej podatni na kontuzje podczas treningu.
Znajdź równowagę
Nowe badanie dostarcza nam jeszcze więcej powodów, by trzymać się regularnego harmonogramu ćwiczeń. Niezbędne jest jednak ustalenie i uszanowanie indywidualnych potrzeb związanych ze snem, ponieważ nie każdy potrzebuje takiej samej ilości odpoczynku do sprawnego funkcjonowania. Ostatecznie kluczem do utrzymania optymalnego stanu zdrowia jest znalezienie równowagi pomiędzy odpowiednią ilością snu a regularnymi ćwiczeniami. Jazda na rowerze niewątpliwie sprawdzi się jako aktywność fizyczna.
Artykuł powstał we współpracy ze skoda-auto.pl
