Podziel się:

Słyszałeś o „wymaganym paliwie do pracy”? Właśnie dzięki temu Team Sky i Chris Froome wygrali Tour de France. To gorący temat dotyczący żywienia sportowców i wielu topowych kolarzy zaczyna się do niego stosować. Przyjrzyjmy się bliżej, co jest w tym nowego i jak wdrożyć to w swoim programie szkoleniowym.

 

Nowe określenie zostało ukute w 2016 r. przez Jamesa P. Mortona, szefa działu żywienia w zespole Sky, oraz naukowca sportowego Samuela G. Impeya, który był współautorem opracowania „Wymagane paliwo do pracy: praktyczne podejście łączące nisko treningowe paradygmaty dla sportowców wytrzymałościowych”. W grudniu 2018 r. opublikowali przełomowe badanie, które szerzej omawia to podejście: „Wymagane paliwo do pracy: teoretyczne ramy dla hipotezy okresowej oceny węglowodanów i progu glikogenu”.

Niski trening, wysoka rywalizacja

Ich podejście opiera się na znanej już dziedzinie badań, która testuje treningi w warunkach ograniczenia węglowodanów (CHO), czyli innymi słowy – treningi, w których glikogen mięśniowy, glikogen wątrobowy i węglowodany zewnętrzne są ograniczane. Obejmuje to modele treningowe, takie jak trening dwa razy dziennie, trening na czczo, ograniczenie CHO po wysiłku oraz „niski poziom snu, niski poziom treningu”. Badacze podsumowali zaobserwowane korzyści w ten sposób:

„Okresowe kończenie sesji treningu wytrzymałościowego (np. 30–50% sesji treningowych) o zmniejszonej dostępności CHO moduluje aktywację szlaków sygnalizacji komórki (73% z 11 badań), promuje spowodowane treningiem adaptacje oksydacyjne mięśni szkieletowych (78% z 9 badań), a w niektórych przypadkach poprawia wydajność ćwiczeń (chociaż tylko 37% z 11 badań wykazało poprawę wydajności)”.

 

Próg glikogenu

Nowością w tej dziedzinie jest hipoteza o progu glikogenu. Stwierdzone zostało, że istnieją pewne stężenia glikogenu mięśniowego, które ułatwiają osiągnięcie wyżej wymienionych korzyści, a jednocześnie umożliwiają zrealizowanie zakładanych obciążeń treningowych.

Na podstawie aktualnych badań korzystne adaptacje treningowe związane z ograniczeniem CHO są najbardziej widoczne, gdy bezwzględne stężenia glikogenu przed ćwiczeniami są równe lub niższe niż 300 mmol/kg suchej masy. Problem polega na tym, że rozpoczęcie ćwiczenia z mniej niż 200 mmol/kg suchej masy prawdopodobnie pogorszy intensywność treningu. A powtarzające się treningi w stanie wyczerpania CHO mogą zwiększyć podatność na choroby.

Wymagane paliwo do pracy

Aby poradzić sobie z możliwymi negatywnymi skutkami niskiego treningu, autorzy zaproponowali model „wymagane paliwo do pracy”. W przeciwieństwie do przewlekłych okresów ograniczenia CHO, sugerują, że dostępność CHO powinna być sterowana z dnia na dzień i posiłek po posiłku, w zależności od intensywności, czasu trwania i konkretnych celów treningowych.

Ten nowy model wprowadza duże zmiany w myśleniu o węglowodanach. Głównym celem nie powinno być superkompensowanie zapasów glikogenu, jak to ma obecnie miejsce w przypadku przyjmowania węglowodanów, ale uzyskanie odpowiedniej ilości węglowodanów w celu utrzymania intensywności treningu, a jednocześnie stworzenie spójnego środowiska metabolicznego, które optymalnie ułatwia adaptację treningu. Zbadamy bardziej szczegółowo zalety i wady tego podejścia i w kolejnych artykułach pokażemy, jak je wdrożyć.

Artykuł powstał we współpracy ze skoda-auto.pl

Ta strona używa plików cookies

Więcej informacji dotyczących Twoich praw oraz przetwarzania Twoich danych osobowych poprzez pliki cookies znajdziesz w Informacjach dotyczących przetwarzania danych osobowych za pomocą cookies i innych technologii sieciowych. Poniżej możesz wyrazić zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych w celu prowadzenia statystyk i analizy zachowań użytkownika.