Zakończenie posiłku, kiedy na talerzu masz jeszcze jedzenie, może być trudne, nawet jeśli czujesz się już syty. Badania potwierdzają, że wielkość porcji ma duży wpływ na to, ile ostatecznie zjemy. Jeśli więc chcesz stracić na wadze lub ją utrzymać, pomocne będzie nauczenie się, jak lepiej zarządzać wielkością porcji.
Weź jedzenie w swoje ręce
Istnieje sposób na kontrolowanie wielkości porcji, który nie wymaga ważenia ani liczenia. Rozmiar Twojej dłoni odpowiada mniej więcej wielkości Twojego ciała. Oznacza to, że możesz jej używać jako swoistej wagi. Sprawdź, jak wygląda zapotrzebowanie na poszczególne składniki:
Ilość białka (najlepiej w postaci mięsa i ryb) – przynajmniej wielkości dłoni.
Ilość warzyw – przynajmniej wielkości pięści (choć im więcej, tym lepiej).
Jedna porcja złożonych węglowodanów (ziemniaki, brązowy ryż, quinoa, owies itp.) – mniej więcej wielkości złożonej dłoni.
Jedna porcja tłuszczu (masło, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona) – mniej więcej wielkości kciuka.
Możesz też użyć talerza. Warzywa powinny stanowić jedną trzecią, białko kolejną jedną trzecią, a węglowodany kolejną. Jeśli dodajesz do tego masło lub oliwę z oliwek, odmierz ilość łyżką lub kciukiem.
Wybierz mniejsze talerze
Badania pokazują, że ludzie zjadają większe porcje, kiedy używają większych naczyń. Na przykład badanie z 2006 r. wykazało, że próba 85 dietetyków nakładała sobie o 31% więcej lodów, gdy podano im większe miski, i o 14,5% więcej, gdy dostali większe łyżki. W nowszym badaniu z 2012 r. osoby, które używały dużych misek, jadły aż o 77% więcej makaronu niż te, które używały misek o standardowych rozmiarach. Okazuje się, że zwykła zmiana naczynia na mniejsze może bardzo pomóc.
Wielkość opakowania również wpływa na to, ile jesz. Następnym razem zwróć uwagę na chipsy, czekoladę czy inną przekąskę, które kupujesz. Zazwyczaj możesz je podzielić na kilka porcji, ale kiedy otworzysz opakowanie i zaczniesz jeść, trudno Ci się będzie zatrzymać. Rozwiązanie jest proste – wystarczy przełożyć odmierzoną porcję ulubionej przekąski na talerz. Unikniesz dzięki temu zjedzenia większej ilości, niż planowałeś.
Wypijaj szklankę wody przed posiłkami
Podobnie jak białko i błonnik, woda pomaga poczuć sytość. Z pewnego badania z 2010 r. wynika, że picie 500 ml wody przed każdym posiłkiem spowodowało o 44% większą utratę masy ciała u 48 starszych mężczyzn w ciągu 12 tygodni. W innym badaniu u 24 dorosłych osób z nadwagą, którym polecono pić 500 ml wody na 30 minut przed posiłkiem, stwierdzono, że skończyło się to na spożywaniu przez nie 13% mniej kalorii i to bez próby zmiany ilości żywności. Tak więc picie szklanki wody na 30 minut przed jedzeniem może być świetnym narzędziem do odchudzania i ogólnego poczucia sytości.
Jedz powoli
Twój mózg rejestruje to, że jest najedzony, po około 20 minutach od skończenia posiłku. W badaniu z 2008 r., w którym wzięło udział 30 zdrowych kobiet, stwierdzono, że powolne jedzenie powodowało większe uczucie sytości, większe zadowolenie z danego posiłku oraz zmniejszenie spożycia pokarmu w porównaniu z szybkim jedzeniem. Jeśli chcesz kontrolować wielkość porcji, unikaj jedzenia w podróży lub odwracaj uwagę, zajmując się czymś innym. Nie spiesz się, przeżuwaj powoli i ciesz się posiłkiem, który masz przed sobą.
