Peaaegu kõik jalgratturid teavad, et peaksid tegelema jõutreeninguga. Hüved, mida see pakub rattasõidule, tervisele ja elukvaliteedile, on lihtsalt liiga suured, et neid eirata. Kuid see ei tee kuidagi lihtsamaks olukorda, kui Sa ratturina jõusaali esimest korda sisse astud. Siinne artikkel peaks asju Sinu jaoks lihtsustama. Õpetame, kuidas kaasata jõuharjutusi oma rattasõidu treeningplaani ning kuidas kümmet põhiharjutust õigesti teha.
Jõutreeningut tuleb rakendada järk-järgult ning suutlikkuse kasvades raskust lisada. Maksimaalse mõju saavutamiseks vajab jõutreenig ka puhkust ja perioodistamist. Tasub meeles pidada, et Sa tegeled jõuharjutustega jalgratturina, mitte kulturistina. Sinu eesmärk pole muskleid üles pumbata, vaid kasvatada jõudu ja pikaajalist jõuvastupidavust olulistes lihasrühmades.
Alusta tasapisi
Üldreeglina on kõige parem alustada lihtsatest ja kergetest asjadest. Kui Sa ei tule harjutusega toime oma keharaskust kasutades, ära võta juurde lisaraskusi. Seepärast pakumegi Sulle alustuseks välja mõned keharaskust kasutavad harjutused. Kui saad tugevamaks, võid mõne harjutuse puhul rakendada lisaraskusi või minna üle harjutustele lahtiste raskustega.
Madal intensiivsus ja korralik taastumine
Suurte musklite saamiseks tuleb teha palju kordusi suurte raskustega. Ratturina pead aga keskenduma jõule, mitte lihaste kasvatamisele. Seetõttu saadki hakkam madalama intensiivsusega ehk väiksemate raskustega. Seeriate vahel pead ka pikemalt puhkama, lihaste taastumiseks võiks jätta vähemalt kolm minutit.
Treeni aastaringi
Me kõik teame, et võistlushooaja väline aeg on jõutreeninguks parim. Õige – talvekuude jooksul peadki püüdma tugevamaks saada! Kuid paljud teevad selle vea, et lõpetavad jõutreeningud kohe, kui ilmad lähevad ilusaks. Jõu säilitamine on sama tähtis kui jõu saavutamine.
Seega tegele jõutreeninguga aasta läbi vähemalt 1–2 korda nädalas ning võistlushooja välisel ajal 2–3 korda nädalas.
Kavanda jõutreeninguid strateegiliselt
Kõige mõistlikum on teha jõuharjutusi kerge treeninguga päevadel, mitte puhkepäevadel. Sarnaselt rattasõidule tekitavad jõuharjutused väsimust ja nõuavad taastumist. Püüa rattasõit ja jõutreening ühe päeva piires teineteisest võimalikult kaugele sättida. See võimaldab kehal vahepeal pisut taastuda ja Sa saad treenida soovitud kvaliteediga. Algajail on harilikult parem kõigepealt jõutreening teha ja hiljem rattaga sõita.
Pea alati meeles, et jõutreenig täiendab Sinu rattasõidutreeninguid. Iga nädala kõige olulisemad rattasõidud peavad endiselt olema kõige tähtsamad treeningud.
Harjutused keharaskusega
Keharaskusega harjutuste eelis on selles, et neid saab teha peaaegu suvalisel ajal ja suvalises kohas. Saad oma tugevuse eest hoolitseda puhkusel olles, tööl pausi tehes, ka jõusaali puudumisel või kui juhtud elama pisikeses korteris, kuhu jõumasinad ei mahu. Siin on parimad keharaskusega harjutused ratturitele, mida me käsitleme.
- Plank
- Väljaaste
- „Sild“ ühe jala toega
- „Kosmonaut“
- „Ujuja“ (risti asetsevate käe ja jala tõsted kõhuli)
Plank
Kehatüve tugevus aitab maksimeerida rattasõidu kasutegurit ning plank on üks tõhusamaid harjutusi kehatüve tugevuse tõstmiseks. Harjutus mõjutab õlgu, alakeha ja alaselga. Variatsioone on siin tohutult. Võid teha külili planku, käsitoengus raskuste tõstmist, ämblikmehe planku või võid püüda tõsta samaaegselt üht kätt ja üht jalga intensiivsuse tõstmiseks. Alustuseks hoia asendit korraga 30–60 sekundit, hooajavälise treeningu edenedes 60–90 sekundit.
Väljaaste
Ühe jala liigutused on tavaliselt eelistatumad kahe jala korraga liigutamisele, sest aimavad olemuslikult järele jalgratta pedaalide väntamist. Ühe jala harjutused aktiveerivad ka rohkem koordinatsiooni ja kehatüve stabiilsust ning toovad kiiresti välja erinevuse jalgade tugevuses, mille kõrvaldamisega kindlasti tuleb tegeleda.
Väljaaste on hea näide ühe jala harjutustest. Harjutus mõjutab reie nelipealihaseid, puusasid ja kõõluseid. Kaks levinud viga, mida väljaastel tehakse, on põlve viimine eesmisest labajalast ettepoole ja ülakeha kallutamine ettepoole või tahapoole ette-taha liikumise faasis. Keharaskusega väljaastel keskendu suuremale korduste arvule. Igas seerias peaks olema 15–30 kordust ning sihiks võib võtta 3–5 seeriat. Kui soovid ka külgsuunalist liikumist hõlmata, võid proovida väljaastet küljele.
„Sild“ ühe jala toega
Veel üks suurepärane ratturitele sobiv ühejalaharjutus on „sild“ ühe jala toega. See mõjutab kõõluseid ja tuharaid, mis võivad ratturitele tüüpilise nelipea- ja puusapainutajalihaste domineerimise puhul nõrgad olla. Kõõlused täidavad otsustavat rolli pedaalimise ülestõmbel ning võivad oluliselt tõsta Sinu pedaalimise kasutegurit (mida sageli unustama kiputakse).
Selle harjutuse korralikuks tegemiseks heida matile selili ja kõverda jalgu nii, et kannad asuksid tuharate lähedal, labajald oleksid vastu põrandat ja käed vabalt kõrval. Tõsta üks jalg üles, hoides põlved samal joonel. Pane nüüd tuharad tööle ja tõsta puusad üles, nii et keha oleks õlgadest põlvedeni sirge. Paus. Lase selg matile ja korda tervet harjutust. Vaheta jalga.
„Kosmonaut“
„Kosmonaut“ on suurepärane kogu keha hõlmav harjutus, mis aitab Sul arendada plahvatuslikku jõudu. Selle eesmärk on dünaamiline liikumine, mis kaasaks kõik põhilised liigesed ja lihasrühmad. Harjutuse õigeks tegemiseks seisa püsti, käed külgedel. Kükita maha ja pane käed õlgade laiuselt põrandale. Vii jalad taha kõrgesse planku, samal ajal rinda ja puusasid põrandale lastes. Suru end tagasi kõrgesse planku, seejärel too jalad tagasi käte juurde sügavas kükis. Siruta jalad välja ja hüppa, tõstes käed üles.
„Ujuja“ (risti asetsevate käe ja jala tõsted kõhuli)
See harjutus mõjutab kogu selga ning töötab vastu ettekallutatud sõiduasendi pidevale venitavale ja nõrgendavale mõjule. Kuna paljud meist, rattahuvilistest, peavad istuvat ametit, on see harjutus veel topelttähtis, sest aitab võidelda istumise negatiivse mõjuga kõiki keha tagumise poole lihaseid kaasates.
Selle harjutuse tegemiseks heida matile kõhuli, siruta käed üle pea ja jalad välja, nii et labajalad oleksid umbes puusade laiuselt. Rakenda oma tuhara ja seljalihaseid ning tõsta labajalad, rind ja käed mõne sentimeetri jagu põrandalt üles. Tõsta parem käsi ja vasak jalg kõrgemale. Seejärel tõsta vasak käsi ja parem jalg kõrgemale. Jätka vaheldumisi. Püüa jõuda viis seeriani, igaüks 60 sekundit.
Harjutused lahtiste raskusega
Lahtiste raskustega harjutused nõuavad mõningat varustust, Sul läheb vaja sangpommi, tõstekangi, hantleid või lihtsalt midagi rasket, mida on lihtne käsitseda. Lahtiste raskuste eelis on selles, et need võimaldavad keharaskusega võrreldes takistusjõudu täpsemalt määratleda.
- Jõutõmme ühel jalal
- Sangpommi kiigutamine
- Kükk
- Türgi stiilis püstitõusmine
- Hantlitega väljaaste
Jõutõmme ühel jalal
Jõutõmme ühel jalal on veel üks suurepärane ühejalaharjutus jalgratturitele. See mõjub tuharatele, kõõlustele, reie nelipealihastele ja alaseljale ning aitab jõuliselt pedaalida nii sadulas istudes kui ka püsti. Harjutus aitab Sul ka lihaste ebaühtlust tasakaalustada, kuna kumbki jalg peab koormust kandma teisest sõltumatult. On tungivalt soovitatav õppida liigutusi ilma lisaraskuseta või äärmisel juhul väikese, kuni 10-kilose raskusega. Püüa õigeid liigutusi tehes jõuda 8–10 korduseni enne raskuse lisamist. Vaata järgnevat videot, kui Sa pole kindel, kuidas harjutust õigesti teha.
Sangpommi kiigutamine
Sangpommi kiigutamine on veel üks harjutus klassikalise jõutõmbe põhjal. See on väga hea valik plahvatusliku jõu sälitamise arendamiseks. Kiigutamine mõjutab reie nelipealihaseid, puusasid ja kõõluseid. Harjutust tuleb teha plahvatuslike liigutustega. Alusta 15–25 kordusega ja 1-2 minutilise puhkusega seeriate vahel ning võta eesmärgiks 3–5 seeriat. Õiged liigutused on siin hädavajalikud, seepärast lõpeta harjutus kohe, kui tunned, et liigutused muutuvad lohakaks. Järgnevalt videolt saad algajana näha harjutuse õigeid liigutusi.
Kükk
Kükk on samasugune oluline alakeha põhiliigutus nagu ka jõutõmme. See peaks olema Sinu jõutreeningute pidev osa, ükskõik, kas teed kükke oma keharaskusega või koos tõstekangiga. Kükid on ka algajale lihtsad ning need mõjuvad puusadele, reie nelipealihastele ja kõõlustele. Alusta alati väikeste raskuste ja suurema korduste arvuga (15–30), enne kui lähed üle suurematele raskustele. Oluline on ka nende liigutuste õige tegemine, vastasel juhul võib tõusta rohkem kahju kui kasu. Järgnevast videost näed nii õigeid liigutusi kui ka sagedasi vigu.
Türgi stiilis püstitõusmine
See on suurepärane raskustega harjutus, mis võtab kokku mitmed eelmainitud liigutused. Siin sisalduvad plangu, väljaaste ja sügava küki elemendid, samuti lisandub pisut ülakeha tugevust. Seegi harjutus keskendub ühe käe ja ühe jala elementidele ning kehatüve stabiilsusele. Kui Sul juhtub olema vähe aega, siis see harjutus annab ühe korraga suurima efekti. Järgmisest videost saad kõik liigutused õigesti ära õppida.
Hantlitega väljaaste
Hantlitega väljaaste on loogilne samm edasi pärast keharaskusega väljaastet. Enne selle variatsiooni juure minekut on oluline korralikult selgeks õppida lisaraskusteta väljaaste. Kui otsustad hantlitega väljaastet teha, saada panna oma tuharad, kõõlused ja reie nelipealihased veelgi kõvemini pingutama. Lisaraskuseks võib olla pea kohale tõstetud hantel, rinnale toetatud sangpomm või isegi õlgadele võetud liivakott. See on ka hea moodus oma taskaalu ja koordinatsiooni proovilepanekuks.
Kokkuvõte jalgratturite jõutreeningust
Eeltoodud nimistu on piisav, et mõjutada kõiki olulisi lihasrühmasid rattasõiduks vajalikul viisil. Pea meeles, et igal treeningul pole tarvis teha kõiki harjutusi. Vali välja mõned sellised, mis hõlmaksid igal jõutreeningul jalgu, kehatüve ja ülakeha. Alusta väikeste raskustega, puhka seeriate vahel korralikult ja kavanda oma jõutreeninguid strateegiliselt, et need ei segaks rattatreeninguid. Enam pole vaja jõusaalis nõutult ringi luusida, et püüda leida järgmist harjutust. Nüüd Sa tead, mida ratturina jõu arendamiseks teha.
