První trénink po zimě s prosluněnými víkendy čeká mnoho cyklistů. Příznivé počasí láká do sedla i milovníky jízdy na kole, kteří zimu netrávili na trenažérech nebo svých rezervních strojích. Jak mají přistoupit k úvodní jízdě lidé, jejich fyzická kondice není po zimě na úplně nejvyšší úrovni?
První trénink: pozor na svalové zranění
Úvodní tréninky je třeba dávkovat a měly by být v lehkém režimu. Na stupnici intenzity, kde pětka bude nejtěžší, volte pro první trénink maximálně první či druhý stupeň. Rozhodně by se člověk po návratu za dveřmi bytu či domu neměl sesunout z kola bez schopnosti jakékoliv další činnosti. Prostě nehonit průměr. Jet v rychlosti, kdy si můžete povídat.
Cyklistika je vyčerpávající. Pokud úvodní tréninky přeženete, rozhodně tělu neuděláte dobrou službu. Pokud jste kolo dlouhé týdny neviděli a oddávali se jiným sportovním radovánkám, či snad vyloženě lelkovali, mějte na paměti, že vytvořit si svalovou horečku či dokonce svalové zranění je relativně snadné.
Regenerace, klíč ke zlepšení
Pokud se do sedla vracíte s nulou tréninkových hodin v předešlých týdnech, je ideální trénovat každý druhý den, aby tělo dostalo prostor k regeneraci a tréninkový impuls byl častější. Rozhodně není správné zničit se během soboty a neděle, následně pak pět dnů dávat tělo dohromady na další víkendovou popravu.
Určitě není pro první trénink vhodné začínat z nuly čtyřhodinovým tréninkem. Délku přidávejte postupně. A sledujte, co s vámi každé navýšení objemu udělá další den. Začněte s hodinou až devadesáti minutami a postupně přidávejte o třicet procent. Jestliže máte po zimě základ z trenažéru, běžeckých stop či skialpových výstupů, je žádoucí první týden tréninku v sedle kola zůstat na stejném objemu.
Další týden se v případě čtyřhodinového základu posunout na pět až šest podle pocitu. I tady platí, že se přidává přibližně o třicet procent. Každopádně stále platí, že je třeba zařadit odpočinkové týdny. Ty jsou zásadní. Ke zlepšení nedochází tréninkem samotným, ale kvalitní regenerací po adekvátním tréninku. Pokud unavenému tělu naložíte další zátěž, jen prohlubujete únavu.
Jeden intervalový trénink v týdnu od začátku
Jak nakládat s intenzitou? Bez rozdílu věku zní lékařské i trenérské doporučení jednoznačně: i v časném období sezony zařadit jeden intenzivní, respektive intervalový trénink v týdnu.
Z hlediska kardiovaskulárního zdraví by dospělý muž měl absolvovat za týden 150-300 minut ve střední intenzitě, tedy pět hodin. Alternativou je 75 až 150 minut ve vysoké intenzitě. Děti a dospívající by pak měli ve střední intenzitě trávit denně hodinu.
Základem tréninku jsou hodiny v sedle za týden. V tuzemsku je vysoce zakořeněná periodizace tréninku. Pět dnů se trénuje, dva dny odpočívá. Nebo tři dny trénuje, jeden odpočívá. Samozřejmě nelze příliš paušalizovat. Je třeba vsadit na vlastní pocit.
