Asi to známe všichni, že? Z práce rychle domů, úkoly, večeře, vana, uspat. Až pak nastává čas pro sebe sama, a protože je zima a tma, tak nejspíš na trenažér. Jenže už je devět, před námi hodina a kousek šlapání možná i ve vysokých tepech. A co teď? Jak – když jsme takto rozbrnkaní – usnout, aby další den v práci (a pak třeba i další fáze tréninku) za něco stál?
Záleží samozřejmě na biorytmech každého jedince a jak to má kdo nastavené. Někdo je zvyklý vstávat brzo a trénink si odbýt hned. Ještě, než se okolí probudí, máme hotovo. Záleží jen na tom, jestli trénink dokážeme sloučit s rodinným nebo sociálním fungováním. Těžko na studentské koleji někdo skončí v půl páté ráno na ergometr.
Trenažér jako jediné východisko…
Druhou variantou je lunch ride, který si ale taky ne každý může dovolit. Běžná obědová pauza trvá hodinu, takže když započteme oblékání a následnou sprchu, zůstane nám z hodiny najednou čtyřicet minut. Málo to není a určitě lepší než nula.
A pak jsme tu my všichni ostatní, kterým zbývá trénovat až po práci a povinnostech = v pozdních nočních hodinách. A to je věc, kterou asi nemáme úplně v lásce. Přestože bez takovýchto tréninků nemůžeme myslet na zlepšení kondice (nebo třeba hubnutí), mohou mít nepříznivý dopad na regenerační stránku. Nebo vy snad nemáte po intenzivním večerním švihu potíže se spánkem?
Obecně by trénink měl končit hodinu a půl až dvě před usínáním. Záleží ale taky na typu tréninku. Pokud pojedeme vytrvalost na 125 tepech, tak se bude usínat lépe, než když pojedeme intervalový trénink, po kterém jsme rádi, že už skončil. Další věc je, že po tréninku je z pohledu regenerace nejefektivnější se rychle najíst. A když slezeme z trenažéru v devět, dáme si jídlo, tak v deset těžko budeme usínat.
Žádný kofein
Vypadá to jako jasná věc, ale byli byste překvapeni, kolik sportovců si těsně před nočním tréninkem dalo kávu nebo během něj užívalo kofeinové doplňky. Pokud ke kofeinu při těchto jednotkách sáhnete třeba i nevědomky (stačí iontový nápoj), nesmíte se divit, že poté nebudete moci spát.
Ačkoliv existuje jen málo důkazů o tom, že suplementace kofeinu pozitivně ovlivní výkon v den závodu, bude lepší všechny kofeinové doplňky při večerním tréninku schovat do skříně.
Sprcha před spánkem
Bude to znít jako babská rada, ale je funkční. Třeba v případě sportovců cestujících napříč časovými pásmy. Jednou z klíčových věcí, která vám pomůže usnout, je mírný pokles tělesné teploty. Takže až absolvujete večerní trenažér, budete mít pravděpodobně zvýšenou tělesnou teplotu. Než se vysvlečete z mokrého a něco zhltnete, teplota padne.
Pak skočíte do sprchy a tím můžete tělesnou teplotu opět trochu zvýšit. Když pak přijdete do chladné ložnice, kontrastní teploty budou znamenat, že vaše teplota klesne rychleji, než je obvyklé, a to vám pomůže usnout mnohem snáz. Aby to ale fungovalo, musíte se postarat o to, aby ve vaší ložnici byla pěkná zima. Ano, prvních pár minut pod peřinou může být trochu mrazivých, ale usnete mnohem rychleji!
Trenažér a spánková hygiena
Když trenéři mluví o spánkové hygieně, nemyslí tím čistá prostěradla. Mají na mysli zlepšení všech těch malých návyků před spaním. Všichni víme, že nadměrný čas strávený večer u displeje nevede k dobrému spánku.
Trávit čas na počítači nebo telefonu po tréninku tím, že si zkontrolujete, kolik wattů jste produkovali nebo kolik už jste sesbírali kudosů, vám usnout nepomůže. Stejně tak doporučení zní, abyste nespali s telefonem v ložnici. Pokud potřebujete budík, jděte si koupit budík.
Zavedená rutina
Posledním tipem je experimentovat a zjistit, co pro vás funguje nejlépe. Pokud zjistíte, že vás čtení uvrhne do hlubokého spánku, čtěte. Je však možné, že čtení vám ve skutečnosti nedá spát.
Podobně mohou někteří lidé zjistit, že jim pomáhá usnout při poslechu hudby, zatímco u jiných to nebude fungovat vůbec. Najděte vlastní ukolébavku a použijte ji spolu s výše uvedenými tipy.
