Regenerace je jedním z klíčových faktorů dobrého sportovního výkonu. Nejen na bázi profesionální, ale i v čistě výkonnostním pojetí. S nastupujícím jarem se notně zvyšuje počet hodin v sedle kola, či sportu obecně. Mnozí se dostávají do stavu, kdy už jen představa dalšího tréninku vyvolává úzkost. Jaké jsou nejlepší metody pro úlevu zmožených svalů a rychlý návrat do stavu, kdy je tělo schopné absolvovat další trénink?
Mantrou posledních let jsou všemožné zaručené doplňky, které člověka bleskově postaví na nohy. Přitom naprosto nejzásadnější z celého procesu regenerace je spánek!
Ano, prostý spánek.
Jde o klíčový faktor celého procesu. I v okamžiku, kdy zapojíte všechny další možnosti a dostupné příležitosti, stejně je třeba si uvědomit, že klíčová je schopnost odpočívat.
Kolik hodin tělo potřebuje?
Většina sportovců, cyklisty nevyjímaje, řeší, jaké si vzít vitamíny a potravinové doplňky, aby druhý den mohli absolvovat stejnou či dokonce větší porci kilometrů. Jenže pokud po několik hodin trvajícím tréninku ulehnete na lože kupříkladu jen na pět hodin, tělo se prostě nestačí vzpamatovat.
Pokud absolvujete opakovaně dlouhé tréninkové jednotky, ovšem mezi jednotlivými dny uleháte jen na pár hodin, znehodnocujete celý proces. Bez spánku totiž regenerace trvá dlouho, tudíž se snižuje dopad tréninkového úsilí.
Druhým klíčovým faktorem regenerace je jídlo. Je umění se správně najíst. Ano, jistě, talíř a příbor umíme používat všichni, ovšem problém je v obsahu talíře. A také v načasování vůči tréninku.
Regenerace začíná v okamžiku, kdy ukončíte trénink. Platí pravidlo o příjmu 1 až 1,5 gramu sacharidu na kilogram tělesné váhy, tudíž cyklista s váhou šedesát kilogramů by měl přijmout potraviny s obsahem až 90 gramů sacharidů. Samozřejmě dané číslo platí za předpokladu, že jste doplňovali energii už v sedle během tréninku.
Energii doplňte ihned
Ideální je začít s doplňováním energie prostřednictvím jídla ihned po zátěži, ideálně do třiceti minut po ukončení tréninku. Sacharidy tělo totiž nejlépe přijímá ještě ve stavu určité „rozbouřenosti“ do dvou hodin po tréninku. Pokud budete příjem potravy oddalovat, jenom prodlužujete dobu regenerace, protože resyntéza bude trvat výrazně delší dobu. Běžně doplnění hladiny svalového glykogenu trvá čtyřiadvacet hodin, ale může i déle.
Je přitom velmi důležité se nepřejídat. Protože pokud se sportovci, zejména ti amatérští, po velkém výkonu přejídají, tělo se přetěžuje a regenerace zpomaluje.
Aktivní regenerace
Základním principem je prokrvení svalové tkáně a odplavení metabolitů předešlé svalové práce při tréninku. Velice vhodnou pomocí k urychlení regenerace je strečink s kratším odstupem po tréninku zvláště pak jako prevence zranění a zlepšení mobility. K prokrvení tkáně je vhodné využití aktivních cvičení. Ovšem zásadně dbejte na nízkou intenzitu. Je také nutné, aby aktivita byla dostatečně krátká.
Pochopitelně existují možnosti, jak tělu pomoci. Pro skutečně zapálené sportovce jsou vhodné lymfatické nohavice, kdy si člověk zavře nohy do nafukovacích komorových nohavic, v nichž generátor zvyšuje tlak, čímž se docílí podpory přesunu lymfy do krevního řečiště, respektive odstraníme metabolitů ze svalů. Prospěšnost z hlediska regenerace je velice individuální záležitost.
Druhou variantou je použití elektrické stimulace svalů, kupříkladu přístrojem typu Compex Powerdot a podobnými. Podobné přístroje lze vlastně použít i k cvičení svalů. Je možné nastavit minimální a maximální kontrakce. Jedná se o jakési cukání se svalovými tkáněmi. Spoustě lidí však tento model regenerace nesedí.
Mističky jako dlaně
Velice ožehavým tématem jsou potravinové doplňky. V případně těch vitamínových je nezbytné zachovat si zdravý rozum a udržovat jejich příjem pod kontrolou. Při dodržování doporučené denní dávky příjmu ovoce a zeleniny v podobě pěti mističek vytvořených z vlastní dlaně je velice těžké se dostat do vitamínového nebo minerálního deficitu. Je sice fajn, pokud nám kamarád doporučí vitamín D, ale člověk se nesmí předávkovat. Pokud se příjem vitamínu přežene, jde o mimořádně kontraproduktivní počínání vůči vlastnímu tělu.
To prostě nemá potřebu přijímat kupříkladu vitamín C nad rámec svých požadavků. Pokud si přičteme, že se vitamín C přijímá i z běžné stravy, velice snadno dojdeme k závěru, že se spousta lidí tímto vitamínem předávkovává. Další opomíjeným faktorem přehnaného přijmu všech antioxidantů je, že tělu sice pomáhám snížit hladinu volných radikálů, ale tím si snižuji tréninkovou adaptaci, kterou bych jinak mohl mít.
Medvídky jako Peter Sagan…
Hitem jsou všemožné regenerační nápoje. Jde o velice efektivní způsob, jak zrychlit regeneraci. Tělu je nicméně téměř lhostejné, zda dostane potřebné látky v prášku nebo z běžného jídla. Běžných tzv. po tréninkových jídel je více. S myšlenkou na to, že ihned po tréninku chci mít příjem jednoduchých sacharidů.
Například Peter Sagan, trojnásobný mistr světa silniční cyklistiky a hvězda pelotonu, je vidět hned po závodě s pusou plnou gumových medvídků. A stejně tak i další borce napříč profesionální scénou. Ale stejnou službu v tomto případě nám udělá ovoce. Následovat by mělo, ale jídlo s komplexnějším zdrojem sacharidů a už i zdrojem bílkovin jako například rýže s tuňákem představuje ideální variantu, jak tělu dopřát, co si po tréninku žádá.
…nebo regenerační nápoje
Ale nynější uspěchaná doba si prostě předpokládá rychlá řešení. Je pochopitelně snadnější, rychlejší, a hlavně pohodlnější pozřít jakýkoliv regenerační nápoj (Regener či R2). Kupříkladu ve Spojených státech amerických se pro podporu energie razí konzumace čokoládového mléka.
Celkově jde o nacházení cesty. Sportovec by neměl lpět na jednom zdroji. A vždy si uvědomit, že svět potravinových doplňků je založený hlavně na výborně zvládnuté public relations.
Vojtěch Hačecký, sportovní fyziolog z Centra sportovní medicíny, specializující se na individuální tréninkové programy. Vicemistr světa v dráhové cyklistice, který část cyklistické kariéry prožil v zahraničí. Nejprve čtyři roky s Centrem sportovní medicíny spolupracoval v pozici závodníka, který se sám trénuje. A poslední dva roky je součástí lékařského týmu pečujícího o olympijské medailisty, ale i prosté hobby sportovce.
