Jednadvacet kusů cyklistických potravinových doplňků! Přesně taková je porce jídla v sedle kola potřebná pro absolvování Dlouhé trasy L’Etape Czech Republic by Tour de France 2023 při nejmenším předepsaném průměru. Ne, nezbláznili jsme se. Jídlo je základ cyklistiky. A protože minulý rok končil pro řadu z účastníků v křečích z nedostatečného příjmu jídla a tekutin, ve spolupráci s odborníky s Centra sportovní medicíny jsme připravili návod na stravování během závodu.
„Předepsaná porce sacharidů je minimálně devadesát gramů na hodinu výkonu. Když se vejdete do sto dvaceti, vůbec to nebude na škodu,“ říká Vojtěch Hačecký, fyziolog z Centra sportovní medicíny, který pečuje o řadu českých olympijských medailistů.
Pokud se vezme porce kilometrů na Dlouhé trase (142,5 km) a výškové metry (1900) při nejmenším povoleném průměru 27 kilometrů, budete na trase lehce přes pět hodin. Tudíž pokud vycházíme z údajů na obalech oficiálního partnera akce Penco, dvě tyčinky Ultra Energy Bar obsahují 66 gramů sacharidů. Jeden kousek želatinové pochoutky Jellybar má 25 gramů sacharidů. V součtu jde o minimální sacharidovou spotřebu za hodinu. Když přidáte jeden gel Long Trail o obsahu 24 gramů sacharidů, budete na ideálních hodnotách za hodinu. Některý z doplňků byste měli konzumovat přibližně každých 20 minut.
Příjem energie trénujte v předstihu
Pro nejmenší průměr na Dlouhé trase tedy počítejte s konzumací minimálně 21 potravinových doplňků. Že vám jedna tyčinka přebývá? Ideální je zakousnout si totiž ještě při čekání na start…
Jde o názornou ukázku, jak komplexní záležitostí cyklistika je. V tréninku je třeba se zaměřit nejen na ujeté kilometry, ale i na příjem potravy. Pokud není vaše tělo zvyklé na příjem gelů, raději s nimi šetřete a nahraďte je pevnou stravou. Bylo by zbytečné nechat se o zážitek z L’Etape Czech Republic by Tour de France 2023 připravit kvůli žaludečním potížím.
Zapomínat se nesmí ani na pitný režim. Každých patnáct minut by cyklista měl pozřít alespoň dvě deci tekutin, za hodinu tudíž spotřebuje jeden bidon. Během celého závodu se jedná tedy o šest bidonů. Hodně bude záležet na počasí. Pokud budou teploty vyšší jako během ročníku 2022, určitě je potřeba příjem navýšit.
Po loňské zkušenosti bude mít nepochybně řada závodníků v kapse tablety proti křečím či doplňky obsahující magnesium. Ovšem zde je třeba příjem daných látek navýšit už ve dnech před závodem, protože tableta v okamžiku spuštění křečí už nemusí závod zachránit.
Zaměřte se na jídlo i před startem
Jestliže se chystáte na Střední trasu (102,9 km, 1200 metrů převýšení), doporučené množství je prakticky stejné. Opět vycházíme z minimálního průměru 22,4 kilometrů za hodinu, při němž na trati prožijete téměř pět hodin.
Pro Krátkou trasu o délce 65 kilometrů s převýšením 600 metrů je minimální průměr určený organizátorem na 18 kilometrů v hodině. Tudíž v krajním případě budete na trase tři a půl hodiny. Příjem sacharidů pro účastníky nejkratšího ze závodů L’Etape Czech Republic by Tour de France 2023 je totožný.
Občerstvovací stanice jsou v Bratronicích, po výjezdu stoupání Svatá Alžběta (pouze Dlouhá a Střední trasa), v Roztokách (pouze Dlouhá trasa), ve Svárově (všechny trasy). Rozhodně kvůli úspoře minuty neriskujte v případě prázdných kapes vynechání občerstvovací stanice na úkor následného „hlaďáku“.
Jídlo v závodě není jen otázkou samotného 10. června. Je třeba na blížící se sportovní výkon myslet v předstihu. Den před závodem už musí ve stravě absolutně dominovat sacharidy. Příjem bílkovin přestává být zásadní. Stejně tak příjem vlákniny. Je nutné pamatovat, že sacharidy musí být komplexní.
Vyvarujte se sušenek, džusů či sladkých sycených nápojů, ale zaměřte se na těstoviny, rýži, bulgur či guineu. Věřte, že jídelníček může být hodně pestrý. Dané složení potravy zajistí, že 11. června budou svaly dostatečně zásobeny glykogenem.
Dvě a půl hodiny před startem by mělo dojít na snídani. Vhodná jsou vajíčka, šunka, rýže či těstoviny nebo v případě chuťové preference sladkých snídaní například ovesná kaše v dostatečně velkém objemu tak, aby tělo dostalo komplexní sacharidy. Hodinu před startem zkonzumujte třeba ještě banán.
