Poświęcasz czas kolarstwu, a mimo to Twoja forma stoi w miejscu. Brzmi frustrująco, a zarazem znajomo? Postępy, które kiedyś przychodziły szybko, teraz zajmują mnóstwo czasu — albo w ogóle stały się nieosiągalne. Prawda jest taka, że stagnacja to zwykle efekt wielu drobnych czynników, które łącznie blokują rozwój. Jaka jest dobra wiadomość? Kilka właściwych zmian pozwoli znów ruszyć z miejsca. Oto 5 najczęstszych przyczyn braku postępów wraz ze sposobami, jak się z nimi uporać.
1. Nie urozmaicasz treningów
Większość z nas dysponuje ograniczoną liczbą godzin w tygodniu, które możemy spędzić na rowerze. Gdy osiągamy taki pułap, dokładanie kolejnych kilometrów nie wchodzi w grę. Dodanie intensywności — np. interwałów — działa przez pewien czas, ale w końcu i to przestaje przynosić wyraźne efekty.
Jeśli wszystkie Twoje treningi wyglądają podobnie, raz za razem powtarzasz bodziec, do którego organizm już się przyzwyczaił. Innymi słowy, wycisnąłeś z takiego cyklu wszystko, co się dało wycisnąć.
Co robić? Urozmaicaj treningi. Myśl w kategoriach periodyzacji: bloki skoncentrowane na różnych systemach — wytrzymałości, progu, VO₂ max, sprintach — przedzielone okresem regeneracji. Spadek formy pod koniec bloku to nie jest żadna porażka, ale sygnał, że czas zmienić akcent treningowy.
2. Od lat nie aktualizowałeś stref treningowych
Plan treningowy działa tylko wtedy, gdy Twoje strefy ustawione są poprawnie. Jeśli bazujesz na schemacie sprzed miesięcy, możesz trenować zbyt lekko lub zbyt mocno, nie mając o tym zielonego pojęcia. W obu przypadkach tracisz czas.
Co robić? Regularnie aktualizuj strefy mocy i tętna. Nie po każdej porządnej jeździe, ale co kilka miesięcy sprawdzaj, gdzie plasuje się Twój próg. Jeśli trenujesz i z mocą, i z tętnem, zwróć uwagę na ich wzajemne relacje – z czasem powinieneś móc generować więcej watów przy tym samym tętnie. To wyraźny znak postępu.
3. Za mało jesz
W cieplejsze dni treningi są dłuższe, a to oznacza większe wydatki energetyczne. Tym niemniej wielu kolarzy próbuje w sezonie zrzucić wagę. Problem w tym, że długotrwałe niedojadanie nie tylko spala tłuszcz, ale też ogranicza zdolność organizmu do adaptacji treningowej.
Co robić? Spójrz na swoje odżywianie w skali tygodnia, a nie jednego dnia. Jeśli wydłużasz jazdy, a wielkość posiłków pozostaje taka sama, czas to zmienić. Zbyt mała podaż kalorii sprawia, że organizm – zamiast się rozwijać – przechodzi w tryb przetrwania.
4. Brakuje Ci białka
Kolarze kochają węglowodany — i słusznie, bo to główne paliwo na mocne treningi. Niestety wielu często zaniedbuje białko; bez niego regeneracja jest wolniejsza, a mięśnie gorzej się odbudowują. W efekcie nawet odpoczynek nie przynosi żadnej poprawy.
Co robić? Celuj w spożywanie 1,5–2 g białka na każdy kilogram masy ciała dziennie. Przez kilka dni notuj, ile naprawdę go spożywasz — wyniki zapewne Cię zaskoczą. Odpowiednia równowaga między węglowodanami a białkiem pozwoli trenować mocno, regenerować się szybciej i czerpać faktyczne korzyści z treningów.
6. Za mało odpoczywasz
Czasami problem polega nie na tym, że trenujesz za mało, ale na tym, że trenujesz za dużo. Długie dni kuszą, by jeździć więcej, a wspólne jazdy pozwalają na dodatkową intensywność. Bez odpowiedniej regeneracji wszystko prowadzi tylko do przewlekłego zmęczenia.
Co robić? Traktuj regenerację równie poważnie jak trening. To oznacza dobry sen, lekkie jazdy i przynajmniej jeden pełny dzień wolny od jeżdżenia – co tydzień lub dwa. Rozdzielaj intensywne jednostki, by wchodzić w nie wypoczętym. Zawsze stawiaj na jakość, nigdy na ilość. Pamiętaj: tylko regeneracja sprawi, że trening zadziała.
Stagnacja nie oznacza końca postępów. To naturalny element procesu treningowego. Najważniejsza jest umiejętność rozpoznania powodów i wprowadzenia zmian. Teraz już masz listę przyczyn, którym warto się przyjrzeć, gdy Twoja forma stanęła w miejscu.
Artykuł powstał we współpracy ze skoda-auto.pl
