Zacznijmy od pytania: co przychodzi Ci do głowy, gdy myślisz o swoich mięśniach posturalnych (ang. core muscles)?
Jeśli Twoja odpowiedź brzmi: „mięśnie brzucha” – witamy w klubie. Może dorzucisz jeszcze mięśnie skośne albo lędźwiowe. Mięsień kluczowy dla większości rowerzystów rzadko trafia jednak na listę, mimo że pracuje niestrudzenie w każdej sekundzie życia. Mowa o przeponie.
Większości z nas przepona kojarzy się z oddychaniem, ale z punktu widzenia wydajności jazdy na rowerze odgrywa ona znacznie większą rolę, niż często się jej przypisuje. Ten niepozorny mięsień w kształcie kopuły ma duży wpływ na to, jak nasze ciało zachowuje się podczas uprawiania sportu – od postawy i mocy wyjściowej po odporność na zmęczenie. Im sprawniej działa, tym lepiej się nam jeździ.
Poznaj swoje wnętrze
Jak właściwie pracują mięśnie posturalne? Wyobraź sobie puszkę po napoju gazowanym. Wieczko to przepona. Denko to dno miednicy. Po bokach znajdują się mięśnie głębokie brzucha i mięsień wielodzielny (głęboki mięsień grzbietu). Współpracując ze sobą, wywierają stabilizujący nacisk w kierunku od wewnątrz na zewnątrz. Zapewniają podparcie kręgosłupa, wyrównują miednicę i umożliwiają swobodny ruch kończyn.
Kiedy coś – na przykład złe nawyki oddechowe lub słaba przepona – zakłóca ten wewnętrzny układ, wszystko może się rozpaść: od postawy po przenoszenie siły. Może nie zauważysz tego od razu, ale podczas długiej jazdy drobiazgi zaczynają się kumulować: subtelna zmiana w ustawieniu kręgosłupa, drobne osłabienie bioder, napięcie w szyi lub mięśniach kapturowych. Koniec końców przekłada się to na formę, wydajność i czas komfortowej, wydajnej jazdy na rowerze.
Oddech podczas wysiłku
Pomyśl o ciężkim wysiłku – wspinaczce, sprincie, a nawet długiej, jednostajnej jeździe pod wiatr. Nogi pracują, serce mocno uderza, oddech przyspiesza. Najlepiej, gdyby oddech był głęboki i rytmiczny, wykonywany z dolnych żeber i brzucha. Większość z nas pod wpływem rosnącego wysiłku oddycha jednak płytko z klatki piersiowej.
Problem w tym, że takie oddychanie omija przeponę. Zamiast angażować mięśnie posturalne i stabilizować kręgosłup przy każdym wdechu, unosisz ramiona, napinasz szyję i angażujesz mięśnie dodatkowe, które nie powinny pracować tak długo i ciężko. Z czasem ta kompensacja powoduje zmęczenie – nie tylko w górnej części ciała, ale w całym organizmie.
Nie chodzi tylko o to, skąd bierze się oddech. Sprawność funkcjonowania przepony może również wpływać na efektywność zaopatrzenia w tlen pracujących mięśni. Jeśli przepona jest słaba lub niezsynchronizowana z resztą mięśni posturalnych, może to negatywnie wpływać na rytm oddychania i skuteczność wymiany gazowej. Oznacza to wyższe tętno, wyższy postrzegany wysiłek i mniejszą wytrzymałość.
Postawa, siła i zmęczenie
Postawa to jedna z tych rzeczy, na które nikt nie zwraca uwagi, dopóki nie staną się problemem. Zła postawa na rowerze może objawiać się wypukłością odcinka lędźwiowego, zaokrąglaniem ramion lub pochylaniem szyi do przodu. Pojawia się dokuczliwy ból między łopatkami, napięcie w mięśniach czworobocznych lub lekkie zmęczenie, które narasta przez kolejne godziny spędzone na siodełku.
Wielu rowerzystów nie zdaje sobie sprawy z tego, że główną przyczyną wad postawy może być nieprawidłowe oddychanie. Gdy przepona nie odgrywa należycie swojej roli, kręgosłup traci ważny punkt podparcia. Powoduje to większe obciążenie mięśni powierzchownych, co sprawia, że pogarsza się postawa, spada moc i pojawia się zmęczenie.
To błędne koło. Na szczęście można ten proces odwrócić. Popraw mechanikę oddychania, a poprawi się Twoja postawa. Popraw postawę, a skierujesz więcej energii do nóg. Cały układ zyskuje większą wydajność, co może przełożyć się na wzrost mocy, poprawę wytrzymałości i znaczne zmniejszenie napięcia.
A zatem… jak właściwie trenować przeponę?
Jest coś, co możesz zrobić świadomie. Przepona jest mięśniem, który można trenować, podobnie jak mięśnie pośladkowe albo kulszowo-goleniowe. Trening wcale nie jest skomplikowany, czasochłonny ani nie wymaga zaawansowanych urządzeń.
Jak najłatwiej zacząć? Połóż się i wsłuchaj się w swoje ciało.
Wypróbuj następujące ćwiczenie: połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, opierając stopy o podłogę. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Teraz wykonaj wdech przez nos i zwróć uwagę na kierunek przepływu powietrza. W idealnej sytuacji brzuch i dolne żebra się rozszerzą, a klatka piersiowa pozostanie nieruchoma. Zrób powolny wydech przez zaciśnięte usta, jakbyś zdmuchiwał świecę. Zauważ, że Twój brzuch delikatnie opada, a żebra przesuwają się do wewnątrz.
Jeśli wydaje Ci się to dziwne lub trudne, nie martw się. Nie jesteś sam. Powrót do oddychania przeponowego może wymagać pewnej praktyki, zwłaszcza jeśli przez lata oddychałeś płytko, klatką piersiową.
Gdy już poczujesz się komfortowo w pozycji leżącej, możesz podjąć próby oddychania przeponowego w innych pozycjach, takich jak leżenie twarzą w dół (tak zwany oddech krokodyla), siedzenie w pozycji wyprostowanej, a nawet podczas łatwych przejażdżek na rowerze. Jednym z przydatnych ćwiczeń jest oddychanie pudełkowe: wdech trwający cztery sekundy, wstrzymanie oddechu na cztery sekundy, wydech trwający cztery sekundy i ponowne wstrzymanie oddechu na cztery sekundy. To prosta, uspokajająca i skuteczna metoda rytmicznego, świadomego oddychania.
Jeśli chcesz pójść o krok dalej, możesz połączyć oddech z ruchem. Ćwiczenia takie jak martwy robak (dead bug) lub pies gończy (bird dog), wykonywane na wydechu z wyprostowanym kręgosłupem, mogą pomóc zintegrować uruchomienie przepony z kontrolą mięśni posturalnych. Możesz nawet włączyć je do treningu siłowego lub pracy nad mobilnością. Kluczem jest świadome oddychanie – nie pozwól, aby górę wzięły stare nawyki.
Jak oddychanie przeponą pomaga rowerzystom?
Pierwszą rzeczą, którą zauważa większość rowerzystów, gdy zaczynają oddychać przeponą, jest spadek napięcia. Napięcie szyi i ramion zaczyna ustępować. Pojawia się wrażenie większego uziemienia za pośrednictwem mięśni posturalnych. Z biegiem czasu zwiększa się wydajność oddychania pod obciążeniem – podjazdy nie są już tak wyczerpujące, a długie przejażdżki nie pozostawiają po sobie takiego zmęczenia.
Poprawia się również postawa. Garbik w połowie trasy? Nie taki straszny. Zmęczenie pleców po trzech godzinach? Nie tak intensywne. Dzięki lepszej wymianie gazowej i regulacji układu nerwowego poprawia się nawet regeneracja.
I chociaż jest mało prawdopodobne, że samo oddychanie przeponowe z dnia na dzień zwiększy Twoją prędkość, z pewnością pomoże Ci jeździć wydajniej. A w sporcie, w którym najważniejsze jest oszczędzanie energii, może to być źródło cennej przewagi.
Nigdy nie lekceważ mocy swojego oddechu!
W świecie dwóch kółek marnujemy mnóstwo czasu na pogoń za marginalnym zyskiem: aerodynamiczne skarpety, ceramiczne kółka przerzutki, idealne ciśnienie w oponach… Czasami jednak największą poprawę przynoszą rzeczy najprostsze – takie jak nauka lepszego oddychania.
Dlatego podczas następnej przejażdżki zwróć uwagę na swój oddech. Czy jest głęboki, uziemiony, rytmiczny – czy płytki i ograniczony? Czy Twoje mięśnie posturalne pomagają Ci w jeździe, czy tylko jadą na gapę?
Przepona może nie wygląda tak efektownie jak mięśnie czworogłowe czy pośladkowe, ale wykonuje ważną pracę. Okaż jej odrobinę troski, a pozwoli Ci jeździć znacznie mocniej, dłużej i wygodniej.
Artykuł powstał we współpracy ze skoda-auto.pl
