Jak rozpoznać, że odczuwasz zbyt duże zmęczenie? Czy należy kierować się samopoczuciem, zmianami w wydajności lub zmiennością tętna? Przyjrzyjmy się trzem najważniejszym sygnałom, na które wszyscy rowerzyści powinni zwracać uwagę.
- Twoja wydajność spada o więcej niż 3%
Wydajność jest najprostszym elementem wskazującym na potrzebę regeneracji, ponieważ jest mierzalna. Możesz porównać znormalizowaną średnią moc z przejazdów pod dużym obciążeniem lub jakość treningu interwałowego. Jeśli w trakcie dwóch z trzech ostatnich jazd średnia znormalizowana moc spadła o ponad 3%, jest to wyraźny znak, że organizm prosi o tydzień regeneracji. Warto też odpocząć, jeżeli moc lub czas trwania spadły o ponad 3% podczas dwóch z trzech ostatnich sesji treningu interwałowego.
Jeśli posłuchasz tych sygnałów, zapewnisz swojemu ciału odpowiednią dawkę treningu, ale nie wydłużysz regeneracji ponad miarę. Należy jednak pamiętać, że zmiany w wydajności mniejsze niż 3% mieszczą się w normalnych codziennych wahaniach. Nawet większy spadek podczas jednej jazdy nie jest oznaką skumulowanego zmęczenia. Liczy się trend, nie tylko jeden zły dzień.
- Czujesz się coraz gorzej przez trzy dni z rzędu
Innym wskaźnikiem jest Twoje samopoczucie po jeździe. Jeśli podczas jazdy na rowerze czujesz się coraz gorzej przez trzy dni z rzędu, nadszedł czas na tydzień odpoczynku. Podobnie jak w przypadku wydajności – nie chodzi o jeden trudny dzień, lecz o wyraźny trend. Największy problem polega natomiast na tym, że „gorsze samopoczucie” to rzecz bardzo subiektywna – istnieją jednak sposoby, aby je ocenić.
Jeśli masz zwyczaj śledzić wskaźnik odczuwanego wysiłku, możesz wykorzystać go w roli przewodnika. Wskaźnik o jeden lub dwa punkty wyższy niż normalnie podczas regularnej jazdy wytrzymałościowej pozwala bezpiecznie założyć, że faktycznie odczuwasz pogorszenie samopoczucia. Innym sposobem oceny jest przejrzenie notatek treningowych. Jeżeli w ciągu ostatnich kilku dni w notatkach pojawiło się więcej negatywnych określeń niż zwykle, również jest to sygnał ostrzegawczy. Jeśli nie notujesz subiektywnych odczuć po swoich przejażdżkach, najwyższy czas zacząć to robić. Możesz nawet tak skonfigurować swój zegarek sportowy, aby pytał Cię o samopoczucie po każdej jeździe.
- Twój plan treningowy wymaga tygodnia wolnego
Zrobienie sobie tygodnia odpoczynku może być trudne, gdy tak naprawdę nie czujesz zmęczenia, a trening idzie jak po maśle. Jeśli jednak plan treningowy przewiduje czas na regenerację, należy go wykorzystać. Jedna faza treningowa powinna trwać od czterech do sześciu tygodni – po niej zawsze powinien następować odpoczynek. Nauka dowodzi, że odpoczynek jest potrzebny, by trening zaowocował znaczącymi zmianami. Odpoczynek na koniec fazy pozwoli Ci w pełni wykorzystać trening. Jeśli zdecydujesz się go pominąć, narażasz się na znacznie większe ryzyko przetrenowania lub kontuzji.
Wykorzystaj również zmienność tętna
Jeśli masz zegarek sportowy, pasek do pomiaru tętna lub pierścień monitorujący aktywność organizmu, możesz zobaczyć, jak Twoje tętno zmienia się w czasie. Chociaż może się wydawać, że te urządzenia dostarczą Ci jasnych wskazówek, kiedy należy odpocząć, a kiedy możesz dalej intensywnie trenować – zawsze staraj się umieścić uzyskane z nich dane w szerszym kontekście. Są rzeczy, których smartwatch może po prostu nie wychwycić, a przecież Twoje zadanie polega na tym, by wziąć pod uwagę wszystko, co dzieje się w Twoim życiu (i podczas treningu), aby podjąć właściwą decyzję. Możesz też przeczytać nasz poprzedni artykuł, w którym podpowiadamy, jak najlepiej wykorzystać zmienność tętna do podjęcia świadomej decyzji.
Artykuł powstał we współpracy ze skoda-auto.pl
