Trening z pomiarem mocy zrewolucjonizował sposób, w jaki kolarze trenują i mierzą swoje postępy. Dzięki temu, że dostarczają precyzyjne i obiektywne dane, pomiary mocy pozwoliły na skuteczniejsze treningi. W tym artykule poznamy kluczową terminologię, którą powinien znać każdy rowerzysta stawiający pierwsze kroki w trenowaniu z pomiarem mocy.
Na czym polega pomiar mocy w kolarstwie?
Zacznijmy od podstaw. Kolarskie mierniki mocy to urządzenia mocowane zazwyczaj do pedałów roweru, krzyżaków korby, ramion korby lub tylnej piasty. Wykorzystują czujniki tensometryczne do pomiaru momentu obrotowego wywieranego na układ napędowy roweru, co pokazuje w czasie rzeczywistym ilość pracy wykonywanej przez rowerzystę. Dane dotyczące mocy są następnie przesyłane do komputera rowerowego, który wyświetla moc wyjściową i przechowuje informacje do późniejszej analizy.
Moc wyjściową wyrażamy w watach. Składa się z momentu obrotowego i kadencji. Mierniki mocy pokazują również pracę mechaniczną, jaką wykonuje kolarz – tę z kolei wyrażamy w kilodżulach lub kilokaloriach. Jak łatwo sobie wyobrazić, posiadanie precyzyjnych danych o mocy generowanej na rowerze i liczbie spalanych kalorii jest nieocenione podczas planowania treningów, wyścigów, a nawet diety. Zanim jednak zagłębimy się w te zagadnienia, przejdźmy do terminologii.
Terminologia treningu z pomiarem mocy
Poznanie podstawowej terminologii używanej przez innych kolarzy i trenerów pomoże nadać sens liczbom, które podaje Twój miernik mocy.
Oto najczęściej używane terminy:
- kadencja: liczba obrotów pedałów w danym przedziale czasowym, mierzona zazwyczaj w obrotach na minutę (rpm),
- moment obrotowy: siła przyłożona do pedałów w celu ich obrócenia, mierzona w niutonometrach (Nm),
- moc średnia (AP): służy do opisu średniej mocy wyjściowej rowerzysty w danym okresie, włączając w to czas spędzony na biegu jałowym, okresem tym może być interwał, segment jazdy lub cała jazda,
- funkcjonalna moc progowa (FTP): najwyższa średnia moc wyjściowa, którą rowerzysta może utrzymać przez 60 minut,
- strefy mocy: zakres mocy wyjściowych, które odpowiadają różnym intensywnościom treningu, zwykle wyrażony jako procent FTP,
- moc znormalizowana (NP): termin zastrzeżony przez TrainingPeaks – oznacza wyliczoną wartość mocy, która stanowi oszacowanie, ile wynosiłaby średnia moc, gdyby rowerzysta poruszał się w sposób jednostajny – czyli bez przerw w pedałowaniu i nagłych przyspieszeń; ten wskaźnik stał się bardziej popularny niż wartość mocy średniej,
- współczynnik intensywności (IF): kolejny termin zastrzeżony przez TrainingPeaks – stanowi miarę względnej intensywności sesji treningowej, opartą na stosunku NP do FTP rowerzysty,
- współczynnik efektywności (EF): określa wydajność rowerzysty w przekształcaniu energii w ruch do przodu; wyrażony jest jako stosunek NP rowerzysty do średniego tętna dla danego ćwiczenia,
- wskaźnik obciążenia treningowego (TSS): kolejny termin zastrzeżony przez TrainingPeaks – jest to wskaźnik wykorzystujący zarówno intensywność, jak i czas trwania do ilościowego określenia i porównania obciążenia poszczególnych treningów,
- ostre obciążenie treningowe (ATL): termin zastrzeżony przez TrainingPeaks – jest to średnia ważona TSS z ostatnich 7 dni,
- przewlekłe obciążenie treningowe (CTL): termin zastrzeżony przez TrainingPeaks – średnia ważona TSS z ostatnich 42 dni,
- równowaga stresu treningowego (TSB): termin zastrzeżony przez TrainingPeaks – wartość ta prognozuje gotowość sportowca do startu; oblicza się ją, odejmując ATL z poprzedniego dnia od CTL z poprzedniego dnia,
- fitness & freshness: sprawność i świeżość – formuła aplikacji Strava, która prognozuje gotowość sportowca do startu, podobnie jak TSB.
Artykuł powstał we współpracy ze skoda-auto.pl
