Zimowe paliwo

Autor: Siegfried Mortkowitz

Jak można się spodziewać, jazda na rowerze w zimie wymaga inne­go paliwa dla organizmu niż podczas umiarkowanej pogody. Przede wszystkim będziesz potrzebować więcej kalorii i mniej płynów, ponieważ będziesz się mniej pocić, a zatem stracisz niedużo wody. Czeka Cię za to większy wysiłek, bo na mrozie ciało spala kalorie tylko po to, żeby utrzymać ciepło, nawet jeśli pozostajesz bez ruchu. Nadal musisz jednak przestrzegać złotej zasady nawodnienia: pij, gdy czujesz pragnienie. A zimą trzeba pić coś ciepłego.

Zapewne nie brzmi to jak jakaś wielka nowość. Ale czy wiesz, że jeśli planujesz pojeździć w chłodną grudniową sobotę, powinieneś zjeść śniadanie, które dobrze przygotuje Cię do wytężonego wysiłku na mrozie? Poranny posiłek składający się głównie z węglowodanów z odrobiną białka, spożyty na kilka godzin przed wyruszeniem w drogę bardzo dobrze Ci zrobi. Polecamy pełnoziarniste pieczywo lub bajgle, muesli lub płatki owsiane oraz nietłusty jogurt grecki lub jajko (na miękko bądź na twardo, nigdy smażone) jako źródło białka. Wszystko to popij świeżo wyciskanym sokiem owocowym lub jagodowym smoothie.

Koniecznie unikaj tłustych pokarmów (spróbuj posmarować pieczywo margaryną zamiast masłem i bezwzględnie powstrzymaj się od jedzenia bekonu i wędlin), a także wszystkich innych ciężkostrawnych produktów, które tylko Cię spowolnią. Później, zanim wskoczysz na siodełko, warto przekąsić coś, co stanowić będzie zastrzyk energii – taką rolę świetnie odegra banan lub nawet kilka tłuczonych ziemniaków. Warto też wypić coś gorącego, na przykład zieloną herbatę.

Jedna uwaga: posiłek nie ma znaczenia, jeśli nie ubierzesz się odpowiednio do zimowej aury. Ruch w niskich temperaturach bardzo szybko spala kalorie. Dlatego przekąska przed jazdą i ciepły napój są takie ważne, zwłasz­cza jeśli rozgrzewka zajmuje 10–15 minut. Ubierz się więc na cebulkę i zadbaj o takie materiały, które pomagają odprowadzać pot. Pocenie się na mrozie wywoła dreszcze, a tym samym zwiększy wydatek energetyczny.

Przed jazdą zjedz pożywną przekąskę.

American College of Sports Medicine (ACSM) zaleca od 30 do 60 gramów węglowodanów na godzinę ćwiczeń. W przypadku jazdy dłuższej niż 90 minut zalecane spożycie węglowodanów rośnie do 90–120 gramów na godzinę. (Notabene ACSM jest doskonałym źródłem informacji o odżywianiu w przygotowaniach do aktywności fizycznej). W zimie warto trzymać się górnych wartości tych zakresów – choć zależy to również od tempa, w jakim ciało spala kalorie. Osoby z wolną przemianą materii będą mogły jeść nieco mniej niż ci, którzy szybciej spalają kalorie. Każdy z nas wie, jak działa nasze własne ciało.

À propos: jeśli wiesz, że następnego dnia czeka Cię długa jazda, możesz rozważyć zjedzenie makaronu na obiad. Dostarczy dużo wolno spalających się węglowodanów, które będą stabilnym źródłem paliwa i utrzymają stężenie glukozy we krwi podczas jazdy.

Również podczas zimowej jazdy warto się napić i coś przekąsić. Oto kilka podpowiedzi, co dobrze ze sobą wziąć. Podstawa to termos z ciepłą herbatą posłodzoną miodem (NIE cukrem!). Doskonałe są miękkie pokarmy, takie jak brownie, kanapki lub rodzynki, ponieważ nie zamarzną. Uwaga: nie bierz batonów energetycznych, bo zamarzną i będą niejadalne.

Zabierając jedzenie i picie na długą zimową przejażdżkę, możesz pomyśleć o użyciu torby typu top-tube. Nie będzie krępowała ruchów – szczególnie przy wielu warstwach odzieży. Pamiętaj też, że podczas jazdy lepiej trochę przesadzić z jedzeniem niż czuć głód. Dobrym sprawdzianem odżywienia organizmu jest nasilenie uczucia głodu podczas powrotu do domu po przejażdżce. Jeżeli czujesz, że mógłbyś zjeść konia z kopytami, oznacza to, że przed kolejnym treningiem warto pomyśleć o większym posiłku.

 

Artykuł powstał we współpracy ze skoda-auto.pl