Tak, jak pisałem w poprzednim artykule TUTAJ zima to obecnie moja ulubiona pora roku, gdyż trening ogólnorozwojowy można pod siebie odpowiednio udoskonalać i modyfikować w nieskończoność. Przez jeden weekend możemy biegać na biegówkach w Jakuszycach, by w kolejnym jeździć na rowerze po Helu i wszystko będzie jak najbardziej zgodne ze schematem. Gdy polubimy zimę i to co nam oferuje, to nawet nie odczujemy jak bardzo szybko nam mija, a trening pod dachem z grupą znajomych grając w kosza, halówkę czy siatkówkę, bądź chodząc na siłownię, spinning lub crossfit może być bardzo mile spędzonym czasem skierowanym na trening, ale i na zawieranie nowych znajomości.
Jak więc powinny być nakreślone nasze przygotowania do sezonu, jak zadbać o kondycję oraz zaplanować tydzień? Jak połączyć salę, siłownię, marszobieg, basen czy rower ?
Odpowiedzi poniżej:
Zaplanuj swój tydzień tak, żeby mieć w jednym bloku trzy dni treningu. W moim ulubionym schemacie jest to wtorek-środa-czwartek, w piątek odpoczywamy, by znów przykręcić śrubę na weekend. Ważne jest też stopniowanie obciążenia oraz to, co jest najczęściej lekceważone, czyli odpoczynek. Optymalnym systemem pracy są trzy tygodnie treningu przedzielone tygodniem odpoczynku. W ciągu tych trzech tygodni staraj się zwiększać czas łączny wszystkich aktywności od 60 do 90 minut. Idąc tym tropem, jeśli w pierwszym tygodniu zaplanujemy sobie 6 godzin aktywności to w drugim planujmy 7-7,5 godziny, a w trzecim około 8-9 godzin treningowych. Tydzień odpoczynku to około 4 godziny spokojnego ruchu, więc tak naprawdę 4×1 godzina i trzy dni wolne.
Kilka moich propozycji:
Tydzień 1.
Poniedziałek – wolny
Wtorek – siłownia około 60 min (siłownia ogólnorozwojowa); ćwiczymy jak najwięcej partii mięśni. Optymalnie zadbajmy by był to trening obwodowy, a jako, że ciężko taki zaplanować na większości dużych siłowni robimy 3 ćwiczenia po około 30 sek aktywności / 30 sek przerwy na jednym przyrządzie i idziemy na następny. Ćwiczenia mięśni głębokich tzw.core, ćwiczenia stabilizacji, gimnastyka.
Środa – trening na dworze. Marsz – nordic walking – rower. Zalecany czas to 60 minut. Typowy trening cardio, endurance wzmacniający układ krwionośny, oddechowy, zalecany przy niskim pulsie, więc i spalający tłuszcz.
Czwartek – gry sportowe – trenażer – marszobieg – łyżwy. Zalecany czas to 60 min. Coś co ma na celu zwiększenie aktywności, wzrost tętna, dynamiki i zwinności oraz ruchliwość na wyższym poziomie. W okresie rozgrzewki, którą zawsze wykonujemy warto poświęcić 10 min na trening mięśni głębokich.
Piątek – wolny
Sobota – wychodzimy na dwór – zalecany czas to 1,5 godziny. Rower – marsz po górach z plecakiem i kijkami – marszobieg – narty biegowe. Dłuższa aktywność, ale w średnich zakresach pulsu. Wybór rodzaju sportu głównie uzależniony jest od warunków meteorologicznych.
Niedziela – tak jak w sobotę, ćwiczymy na dworze jeśli pogoda na to pozwoli. Mówi się, że nie ma złej pogody dla biegacza, jest tylko źle dobrany ubiór, więc nie ma wybacz, zawsze można iść na marszobieg.
Tydzień 2.
Poniedziałek – wolny
Wtorek – siłownia 60 min + rowerek bezpośrednio po siłowni 20 minut
Środa – tak, jak tydzień wcześniej. Czas zalecany 80 min
Czwartek – tak, jak tydzień wcześniej. Czas zalecany 60 min
Piątek – ćwiczenia core/mięśnie głębokie w domu + spacer. 20 do 40 minut
Sobota – tak, jak tydzień wcześniej. Zalecany czas 90 minut.
Niedziela – jak tydzień wcześniej. Zalecany czas 90 minut.
Tydzień 3.
Poniedziałek – wolny
Wtorek – siłownia 90 min + rowerek bezpośrednio po siłowni 20 minut
Środa – tak, jak tydzień wcześniej. Czas zalecany 80 min
Czwartek – tak, jak tydzień wcześniej. Czas zalecany 60 min
Piątek – ćwiczenia core/mięśnie głębokie w domu + spacer. 20+ 40 minut
Sobota – tak, jak tydzień wcześniej. Zalecany czas 120 minut.
Niedziela – tak, jak tydzień wcześniej. Zalecany czas 90 minut.
Tydzień odpoczynku
Poniedziałek – wolny
Wtorek – spacer – 60 min
Środa – core w domu + spacer – 60 min
Czwartek – wolny
Piątek – basen – 60 min
Sobota – rower, marsz – 60 minut
Niedziela – wolne.
Ważne, by zachować jakiś progres względem sumy godzin podczastych trzech tygodni treningowych tak, aby w kolejny cykl wejśćz objętością drugiego tygodnia poprzedniego cyklu. Da nam to możliwość bezpiecznego i zdrowego dozowania obciążenia. Tydzień odpoczynku jest niezwykle ważny, dzięki temu organizm ma możliwość wrócić do homeostazy i będzie w stanie przyjąć większe obciążenia treningowe.
W kolejnym spotkaniu skupimy się na bardzo ważnym treningu siłowym. Siłownia, choć nudna potrafi zlecieć szybko jeśli idziemy na nią z zaplanowanymi z góry ćwiczeniami. Co i jak – o tym już niedługo.
