Poniedziałek (łatwy dzień)
20-40 min. ćwiczeń porannych – zestaw ćwiczeń z jogi, pilatesu lub innych, aby obudzić ciało (stwórz własny zestaw, łatwo znaleźć wskazówki w internecie) – musisz być na czczo (przed śniadaniem).
Jiří i jego poranne ćwiczenia
30-40 min. wieczornego rozciągania – pomoc w regeneracji mięśni i ścięgien. Możesz dodać saunę lub masaż.
Wtorek
Rano: 50 minut biegania lub tyle samo na rowerze treningowym/trenażerze rolkowym – musisz być na czczo (przed śniadaniem). Lekkie tempo – ćwiczenia aerobowe.
Po południu: 2 godz. przejażdżki rowerem lub 1,5 godz. jazdy na rowerze treningowym w domu – tempo wolne lub umiarkowane.
Środa
20-40 min. ćwiczeń porannych – zestaw jogi, pilatesu lub innych ćwiczeń, aby obudzić ciało (stwórz własny zestaw, tu też możesz znaleźć wskazówki w internecie) – musisz być na czczo (przed śniadaniem).
Ostre ćwiczenia
Po południu: 1,5 godz. siłowni – „kompleksowy program dla całego ciała” + ćwiczenia koncentrujące się na wzmacnianiu mięśni nóg. Zakończ trening siłowy 20 minutowymi aerobami: np. spinning na rowerze treningowym na siłowni.
Czwartek
Rano: 50 minut biegania lub 50 minut na rowerze treningowym/trenażerze rolkowym w domu – musisz być na czczo (przed śniadaniem). Wolne tempo – ćwiczenia aerobowe.
Wieczór: 30-40 min. wieczornego rozciągania – pomoc w regeneracji mięśni i ścięgien. Możesz dodać saunę lub masaż.
Piątek
Rano: 20-40 min. ćwiczeń porannych – zestaw jogi, pilatesu lub innych ćwiczeń, aby obudzić ciało (normalny zestaw, który już ułożyłeś do tej pory) – musisz być na czczo (przed śniadaniem).
Niech to się liczy!
Po południu: 1,5 godziny jazdy rowerem lub 60 minut jazdy w domu na rowerze treningowym lub spinningu – wolne/umiarkowane tempo z sześciokrotnymi, maksymalnymi interwałami kadencji trwającymi od 30 do 60 sekund (jeśli jest to szybki zryw na „najwyższym biegu”) Pamiętaj, aby postępować zgodnie ze wskazówkami instruktora.
Sobota
Rano: 40 minut biegania lub 50 minut porannego spaceru – musisz być na czczo (przed śniadaniem). Wolne tempo – ćwiczenia aerobowe.
Po południu: 3-4-godziny jazdy rowerem lub 2 godziny na rowerze treningowym/trenażerze rolkowym w domu – tempo wolne do umiarkowanego (podstawowa wytrzymałość) – jazda grupowa jest najlepsza.
Niedziela
Rano: 3-godzinna jazda rowerem lub 1,5 godziny na rowerze treningowym/trenażerze rolkowym w domu – tempo wolne do umiarkowanego (podstawowa wytrzymałość) – jazda grupowa jest najlepsza.
Nie ma czegoś takiego jak zła pogoda!
Po południu: 50 minut biegu, 40 minut biegania w górę i w dół po schodach lub 60-90 minut siłowni/trx/crossfitu.
To wszystko. Oto mój plan treningów na najbliższe tygodnie. Zapraszam Cię do jego przetestowania . Oczywiście możesz dostosować go do swoich potrzeb. Baw się dobrze i nie zapomnij o uśmiechu. Dobrze się odżywiaj, nawadniaj, dbaj również o odpowiednią ilość snu. Nie zapomnij też troszczyć się o siebie i swoją rodzinę!
