Niniejsza strona wykorzystuje pliki cookies. Więcej informacji dot. przetwarzania danych osobowych za pomocą plików cookies oraz dot. Twoich praw można znaleźć w sekcji Informacje dot. przetwarzania danych osobowych za pomocą plików cookies oraz innych technologii web. Poniżej możesz wyrazić zgodę na przetwarzanie danych osobowych także do celów wymienionych poniżej.

Jako były zawodnik czuję, że dużym wyzwaniem dla mnie jest utrzymanie odpowiedniej formy przy bardzo napiętym harmonogramie dnia codziennego, zwłaszcza zimą, kiedy dni są krótsze, a pogoda nie zawsze nadaje się do jazdy na świeżym powietrzu. Oto mój tygodniowy plan treningowy na pierwsze miesiące nadchodzącego roku. Możesz dostosować w nim czas trwania, lub rodzaj aktywności do swoich codziennych obowiązków. Pamiętaj, że regularny i systematyczny trening to podstawa utrzymania dobrej formy poza sezonem.

Poniedziałek (łatwy dzień)

20-40 min. ćwiczeń porannych – zestaw ćwiczeń z jogi, pilatesu lub innych, aby obudzić ciało (stwórz własny zestaw, łatwo znaleźć wskazówki w internecie) – musisz być na czczo (przed śniadaniem).

 

Jiří i jego poranne ćwiczenia

30-40 min. wieczornego rozciągania – pomoc w regeneracji mięśni i ścięgien. Możesz dodać saunę lub masaż.

Wtorek

Rano: 50 minut biegania lub tyle samo na rowerze treningowym/trenażerze rolkowym – musisz być na czczo (przed śniadaniem). Lekkie tempo – ćwiczenia aerobowe.

Po południu: 2 godz. przejażdżki rowerem lub 1,5 godz. jazdy na rowerze treningowym w domu – tempo wolne lub umiarkowane.

Środa

20-40 min. ćwiczeń porannych – zestaw jogi, pilatesu lub innych ćwiczeń, aby obudzić ciało (stwórz własny zestaw, tu też możesz znaleźć wskazówki w internecie) – musisz być na czczo (przed śniadaniem).

Ostre ćwiczenia

Po południu: 1,5 godz. siłowni – „kompleksowy program dla całego ciała” + ćwiczenia koncentrujące się na wzmacnianiu mięśni nóg. Zakończ trening siłowy 20 minutowymi aerobami: np. spinning na rowerze treningowym na siłowni.

Czwartek

Rano: 50 minut biegania lub 50 minut na rowerze treningowym/trenażerze rolkowym w domu – musisz być na czczo (przed śniadaniem). Wolne tempo – ćwiczenia aerobowe.

Wieczór: 30-40 min. wieczornego rozciągania – pomoc w regeneracji mięśni i ścięgien. Możesz dodać saunę lub masaż.

Piątek

Rano: 20-40 min. ćwiczeń porannych – zestaw jogi, pilatesu lub innych ćwiczeń, aby obudzić ciało (normalny zestaw, który już ułożyłeś do tej pory) – musisz być na czczo (przed śniadaniem).

Niech to się liczy!

Po południu: 1,5 godziny jazdy rowerem lub 60 minut jazdy w domu na rowerze treningowym lub spinningu – wolne/umiarkowane tempo z sześciokrotnymi, maksymalnymi interwałami kadencji trwającymi od 30 do 60 sekund (jeśli jest to szybki zryw na „najwyższym biegu”) Pamiętaj, aby postępować zgodnie ze wskazówkami instruktora.

Sobota

Rano: 40 minut biegania lub 50 minut porannego spaceru – musisz być na czczo (przed śniadaniem). Wolne tempo – ćwiczenia aerobowe.

Po południu: 3-4-godziny jazdy rowerem lub 2 godziny na rowerze treningowym/trenażerze rolkowym w domu – tempo wolne do umiarkowanego (podstawowa wytrzymałość) – jazda grupowa jest najlepsza.

Niedziela

Rano: 3-godzinna jazda rowerem lub 1,5 godziny na rowerze treningowym/trenażerze rolkowym w domu – tempo wolne do umiarkowanego (podstawowa wytrzymałość) – jazda grupowa jest najlepsza.

Nie ma czegoś takiego jak zła pogoda!

Po południu: 50 minut biegu, 40 minut biegania w górę i w dół po schodach lub 60-90 minut siłowni/trx/crossfitu.

To wszystko. Oto mój plan treningów na najbliższe tygodnie. Zapraszam Cię do jego przetestowania . Oczywiście możesz dostosować go do swoich potrzeb. Baw się dobrze i nie zapomnij o uśmiechu. Dobrze się odżywiaj, nawadniaj, dbaj również o odpowiednią ilość snu. Nie zapomnij też troszczyć się o siebie i swoją rodzinę!