Tego dnia w Poznaniu po raz kolejny ruszy wielka kolorowa impreza kolarska spod znaku ŠKODY. Kilka tysięcy rowerzystów na dwóch dystansach w kilkunastu grupach wystartuje, by przetestować swoje siły i możliwości. Škoda Poznań Bike Challenge zbliża się wielkimi krokami, a my postaramy się wspólnie do tego wyścigu przygotować.
Warunki atmosferyczne
Ciężko przewidzieć, co spotka nas w dniu startu, ale pełen optymizmu zakładam, że znów będziemy rywalizować w pełnym słońcu. Jak przygotować się do takiej pogody? Tu ważne jest przyzwyczajenie organizmu do jazdy w wysokiej temperaturze. W ciągu ostatnich dziesięciu dni przed startem, ze szczególnym uwzględnieniem weekendu poprzedzającego wyścig, wykonaj cztery treningi. Możliwie blisko południa, w tych samych godzinach, w których będzie przeprowadzony wyścig.
Nie zapominaj przy tym o piciu. Musisz przygotować organizm do pracy w wysokich temperaturach i wyrobić w sobie nawyk regularnego korzystania z bidonu. W drodze na start upewnij się, że masz ze sobą dwa pełne bidony oraz dodatkowo małą buteleczkę wody, którą wypijesz, oczekując w sektorze na start. Weź pod uwagę to, że możesz stać w pełnym słońcu nawet pół godziny, zanim Twój sektor wyruszy na trasę. Podczas wyścigu pij dużo, staraj się co 15 minut brać większy łyk z bidonu. Sprawdź w rozpisce technicznej, gdzie są ulokowane strefy bufetowe, i skorzystaj z nich, jeśli nie masz pewności, czy starczy Ci picia do mety.
Odwodnienie bywa bardzo groźne i zdecydowanie może wpłynąć na Twój wynik na mecie. Jedzenie, które zabierzesz ze sobą na trasę, przetestuj wcześniej, bardzo często batony na bazie karmelu lub czekolady roztapiają się w kieszonce koszulki i ciężko je zjeść. Weź rzeczy, które nie reagują na wysoką temperaturę: „suche” batony, żelki energetyczne, banany lub coś, co przygotujesz sobie sam. W Internecie jest wiele przepisów, jak zrobić ciasto ryżowe, owsiane lub inne smaczne i energetyczne przekąski.
Sprzęt
Bądź pewny, że Twój rower jest przygotowany do wyścigu. Dokładnie umyty z nasmarowanym łańcuchem na pewno dowiezie Cię do mety. Odpowiednie ciśnienie w oponach pomoże Ci przejechać wyścig szybciej i bardziej komfortowo. Jeśli nie wiesz, jakie jest idealne dla Ciebie, podpytaj bardziej doświadczonych kolegów z grupy treningowej lub obsługę sklepu, w którym serwisujesz rower. Sprawdź również stan ogumienia i klocki hamulcowe albo oddaj rower w ręce fachowców i nie zaprzątaj sobie tym głowy przed samym startem.
Walizka
Może zabrzmi to śmiesznie, ale spakuj torbę na wyjazd przynajmniej dwa dni wcześniej. Przeanalizuj, co musisz zabrać, sprawdź przewidywania meteorologów i zdecyduj, czego będziesz potrzebował.
W trakcie tych dwóch dni na pewno przypomnisz sobie jeszcze o czymś. Lepiej uniknąć nieprzyjemnych wpadek. Dodatkowy stres nie jest Ci potrzebny. Nie zapomnij również o butach, kasku oraz, jeśli używasz, paska od pulsometru i okularów. Zrób listę potrzebnych rzeczy, ta metoda zawsze pomaga.
Wyjazd na start
Zaplanuj dzień tak, aby być na wyścigowym parkingu najpóźniej godzinę przed planowanym startem. Weź poprawkę na korki przy wjeździe na parking i szukanie miejsca postojowego. Jeśli odebrałeś pakiet startowy wraz z numerem dzień wcześniej, masz spakowaną torbę oraz przygotowany rower, godzina w zupełności wystarczy. W tym czasie będziesz mógł się przebrać, złożyć rower, sprawdzić ciśnienie w oponach, poczynić ostatnie przygotowania i udać się w kierunku swojego sektora startowego. Dzień przed wyjazdem sprawdź w informacji technicznej wyścigu lokalizację parkingów, jak się na nie dostać i jak z nich wyjechać, by uniknąć spóźnienia.
Kondycja fizyczna
To najbardziej rozległy temat. Twoje zaangażowanie w trening i samo podejście do rywalizacji będzie tu kluczowe. Niezależnie od tego, czy jedziesz, by wygrać, czy tylko sprawdzić swoje możliwości, warto zadbać o kondycję. Uwierz mi: kolarstwo potrafi być piękne, gdy jesteś w dobrej formie, ale potrafi też zbrzydnąć, gdy Twoja kondycja jest hen daleko w lesie.
Tu już od Ciebie zależy, jak podejdziesz do przygotowań, ile czasu dziennie/tygodniowo wygospodarujesz na przygotowania. Do startu masz około 2 miesięcy, to dużo czasu i nic nie jest jeszcze stracone, ale jednocześnie to jeden z ostatnich momentów, aby rozpocząć pracę nad możliwie najlepszym przygotowaniem do poznańskiej imprezy.
Lipiec przeznacz na treningi rozbudowujące. Staraj się jeździć na rowerze 4-5 razy w tygodniu, dokładając od 40 do 90 kilometrów do planu tygodniowego.
1. tydzień: 40-50-60-70 = 220 km
2. tydzień: 50-60-70-80 = 260 km
3. tydzień: 50-60-70-80-90 = 350 km
4. tydzień: 60-80-80-90-100 = 410 km
Te treningi powinny ukształtować Twoją wytrzymałość, pomóc w zaadaptowaniu organizmu do wysiłku. Ważne, abyś nie zaczął za mocno, każdy trening powinien być przeprowadzony w tlenowych strefach wysiłku. Jak to łatwo rozpoznać, bez wydawania kilkuset złotych na badania wydolnościowe? Najprościej poprzez obserwację oddechu. Do momentu, gdy jest płynny, głęboki i możesz prowadzić normalną rozmowę, jesteś w strefie tlenowej. Gdy oddech zaczyna się rwać, staje się płytki i znacząco wzrasta liczba wdechów i wydechów na minutę, znaczy, że powinieneś trochę zwolnić, to jeszcze nie czas na takie tempo.
Sierpień podziel sobie na dwa okresy. Pierwszy tydzień miesiąca poprzedzającego wyścig niech będzie odpoczynkiem po ciężkiej pracy, którą wykonałeś w lipcu. Pierwszy tydzień sierpnia to lekkie, krótkie treningi. Ich optymalna liczba to cztery, jeden dzień wolny więcej na pewno się teraz przyda. Drugi tydzień to powtórka z lipca, czyli dłuższe treningi, które mają nam pomóc rozkręcić organizm po przerwie. Następnie zrobimy treningi krótkie, ale bardziej intensywne, o czym poniżej.
1. tydzień: 40-40-40-40 = 160 km
2. tydzień: 60-70-80-90-100 = 400 km
3. tydzień: 40-INT1-40-INT2-100
4. tydzień: 40-INT2-40-INT3-100
INT1 – 2 godziny. Pierwsze 45 minut w Twoim tempie treningowym. Następnie przez godzinę robisz 15 minut mocniej na 15 minut spokojnie. Czyli co 15 minut przejeżdżasz kolejne 15 minut w nieco szybszym tempie. Twój oddech powinien robić się rwany, ale podczas tych ćwiczeń masz jeszcze dużą rezerwę do maksymalnego wysiłku.
INT2 – 2 godziny. Po 15 minutach rozgrzewki zrób trzy 5-minutowe odcinki
z prędkością wyścigową. Te trzy odcinki możesz przejechać w szybkim tempie, ale przedziel je 10 minutami odpoczynku przy bardzo spokojnym tempie. Następnie pod koniec treningu zrób dwa takie same ćwiczenia, czyli 5 minut mocno / 10 minut spokojnie / 5 minut mocno. Pamiętaj również, aby każdy trening, a szczególnie o takiej specyfice jak dzisiejszy, kończyć 10-minutową lekką jazdą, która ma na celu „wyciszenie” organizmu.
INT3 – 2 godziny. Po tradycyjnej rozgrzewce zaczynamy od 5 minut tempem wyścigowym na około 90% Twoich możliwości. Następnie kontynuujemy trening przez 20 minut w normalnym tempie treningowym. Mamy już około 45-50 minut na siodełku, więc czas trochę poszaleć. Tego dnia zrób sześć jednokilometrowych odcinków przy praktycznie 100% swoich możliwości. Pomiędzy tymi ćwiczeniami zalecam zrobić minimum 5-minutowe przerwy. Tradycyjne ostatnie 10 minut treningu bardzo spokojnie w wysokiej kadencji.
Ostatnie dwa tygodnie do startu to bardzo ważny okres w naszych przygotowaniach. Z jednej strony niewiele już wytrenujesz, ale z drugiej możesz bardzo dużo stracić. Teraz ważne jest Twoje podejście i regularność. Gdy tu coś pójdzie nie tak, nie będzie już czasu na ratowanie sytuacji.
Wrzesień:
1. tydzień: 30-INT3- 50-INT1
2. tydzień: 40-60-INT4-30- dzień startu
INT4 ma na celu ostateczne „obudzenie” organizmu, a szczególnie mięśni nóg przed startem. W naszym przypadku przeprowadź ten trening w piątek. Nie powinien on być dłuższy niż półtorej godziny i stosunkowo spokojny, przedzielony dwoma 5-minutowymi odcinkami mocnego wyścigowego tempa na 90% Twoich możliwości lub 95% maksymalnego pulsu. Zalecana przerwa pomiędzy interwałami to około 15 minut. Sobotni trening musi być bardzo spokojny, zrób tego dnia godzinę, może godzinę i 15 minut, ale bardzo spokojnie.
Powodzenia i do zobaczenia w Poznaniu.
(źródło zdjęć: Poznań Bike Challenge)
