Analiza impedancji bioelektrycznej (BIA) to skuteczna metoda stosowana do szacowania składu ciała, w tym tkanki tłuszczowej, beztłuszczowej masy ciała i zawartości tłuszczu tkanki wisceralnej okalającej organy wewnętrzne, np. wątrobę, poprzez pomiar oporności tkanek ciała na prąd elektryczny. Pomiary są bezinwazyjne, trwają około minuty i dają bardzo dużo danych – służą jako krytyczny wskaźnik w różnych aspektach.
Oto, w jaki sposób pomiary BIA odnoszą się do naszego zdrowia, diety i wyników sportowych:
1. Wskaźnik zdrowia
Wgląd w skład ciała: BIA dostarcza cennych informacji na temat procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, beztłuszczowej masy ciała i ogólnego składu ciała, które są ważne dla oceny stanu zdrowia.
Ocena ryzyka chorób: Wyższy procent tkanki tłuszczowej może korelować ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób takich jak cukrzyca, choroby serca i zespół metaboliczny.
2. Właściwa dieta
Śledzenie zmian: BIA pomaga monitorować efekty zmian w diecie poprzez ocenę zmian w składzie ciała w czasie.
Korekty żywieniowe: Zrozumienie zależności między tkanką tłuszczową a beztłuszczową masą ciała może pomóc w dostosowaniu spożycia makroskładników odżywczych (węglowodanów, białek, tłuszczów) do indywidualnych celów zdrowotnych.
Podczas pomiarów BIA otrzymujemy informację o aktualnym dobowym zapotrzebowaniu kalorycznym, które wskazuje nasze zapotrzebowanie energetyczne. Wyznaczona w badaniu liczba kalorii jest granicą naszego metabolizmu. Mówiąc kolokwialnie, każda liczba kalorii spożyta powyżej podanej wartości będzie odkładać się w postaci tkanki tłuszczowej i dodatkowych kilogramów. Należy jednak pamiętać, że wysiłek fizyczny powoduje zapotrzebowanie na dodatkową ilość energii.
3. Predyktor wyników sportowych
Przygotowanie sportowe: Znajomość stosunku tkanki tłuszczowej do mięśni może pomóc sportowcom zawodowym i amatorom zrozumieć, w jaki sposób ich skład ciała wpływa na wyniki. Wyższa beztłuszczowa masa ciała często koreluje ze zwiększoną siłą i wytrzymałością.
Dostosowany trening: Trenerzy mogą wykorzystać wyniki BIA do dostosowania schematów treningowych, koncentrując się na budowaniu mięśni lub redukcji tkanki tłuszczowej w celu poprawy wyników.
4. Waga startowa. Wyznaczenie optymalnej wagi wyścigowej
Optymalna waga: Dla sportowców wyczynowych, szczególnie w sportach wrażliwych na wagę, BIA pomaga w określeniu idealnej wagi wyścigowej, która równoważy wydajność i zdrowie.
Monitorowanie postępów: Regularne pomiary mogą zapewnić wgląd w to, czy sportowiec jest na dobrej drodze do osiągnięcia docelowej wagi przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej.
Pamiętać należy, że dzisiejsze 60 kg masy ciała to nie ta sama waga co za dwa miesiące – może się okazać, że te same 60 kg jest lepsze lub gorsze, gdyż w ogólnej ocenie najważniejszy jest stosunek masy ciała do masy mięśniowej.
Przyjmuje się, że dla sportowców wytrzymałościowych odpowiednia wartość to 80%. Pamiętajmy również, że ślepe redukowanie wagi za wszelką cenę, aby uzyskać np. jeszcze wyższy wynik FTP w przeliczeniu W/Kg, spowoduje raczej efekt odwrotny. Owszem, na papierze nasze 340 W FTP będzie w przeliczeniu na W/kg wyższe, gdy waga zamiast 70 kg będzie wskazywała 68 kg, ale weźmy pod uwagę, że przy niższej wadze może nie będziemy mogli generować takich watów, a koszt metaboliczny wysiłku będzie dużo wyższy. Dodatkowo warto zaznaczyć, że przy niższej wadze nasze VO2Max też potrafi się mocno obniżyć, mimo że ten wskaźnik również w przeliczeniu opiera się na wadze ml/min/kg. Dlatego przy pomiarach Vo2max zawsze warto brać pod uwagę nasze absolutne VO2Max, czyli np. 6000 ml. Jak widać, temat nie jest taki prosty, jak z pozoru mogłoby się wydawać.
Z mojego doświadczenia i wiedzy wynika, że wagę startową zawodnik osiąga wówczas, kiedy ma optymalną nie tylko masę, ale również skład ciała. Ważne, aby zawsze brać pod uwagę oba te czynniki, ponieważ istnieje możliwość osiągnięcia optymalnej wagi (masy) bez optymalnego składu i kompozycji ciała, a to bardzo często prowadzi do spadku mocy oraz większych konsekwencji natury zdrowotnej oraz psychofizycznej.
5. Spowolnienie metabolizmu. Proces starzenia (po 40. roku życia)
Kontrola wagi, metabolizm oraz masa mięśniowa po 40. roku życia stają się kluczowymi aspektami zdrowia, ponieważ organizm zaczyna przechodzić naturalne zmiany związane z wiekiem. Po 40. roku życia metabolizm zaczyna zwalniać, co wynika głównie z:
Utraty masy mięśniowej (sarkopenii): Rocznie tracony jest ok. 1% masy mięśniowej, jeśli nie podejmujemy aktywności fizycznej.
Zmniejszenia aktywności hormonalnej: U kobiet spada poziom estrogenów, a u mężczyzn testosteronu, co wpływa na metabolizm i przyrost tkanki tłuszczowej.
6. Nawodnienie organizmu w pomiarach BIA
Nawodnienie organizmu wpływa bezpośrednio na wyniki BIA, ponieważ prąd przepływa szybciej przez tkanki bogate w wodę (mięśnie). Uwaga: Z tego względu zmiany poziomu nawodnienia mogą zmieniać wyniki pomiarów. Przy odwodnieniu wyniki BIA mogą pokazać wyższy procent tkanki tłuszczowej, ponieważ ciało wydaje się mniej przewodzące.
Nadmiar wody (np. obrzęki): Może sztucznie zaniżać procent tkanki tłuszczowej i wpływać na pomiary masy mięśniowej.
Prawidłowe nawodnienie jest niezbędne, aby uzyskać wiarygodne wyniki, ponieważ woda jest kluczowym składnikiem ciała – u dorosłego człowieka stanowi około 50–70% masy ciała, w zależności od wieku, płci i masy mięśniowej.
Poniżej możecie zobaczyć porównanie moich wyników BIA za czasów kariery sportowej z okresu tuż przed Tour de France 2016 oraz obecny skład i kompozycję mojego ciała.
Wnioski nasuwają się same.
Podsumowanie
Pomiary BIA są potężnym narzędziem do oceny składu ciała, służącym jako wieloaspektowy wskaźnik zdrowia, odżywiania i wyników sportowych. Aby uzyskać dokładne wyniki, najlepiej połączyć je z innymi metodami oceny i profesjonalnymi wskazówkami, szczególnie w kontekście strategii sportowych i dietetycznych.
Takim dodatkowym bezinwazyjnym testem jest np. pomiar RMR (Resting Metabolic Rate), który dostarcza istotnych informacji na temat liczby kalorii potrzebnych organizmowi do utrzymania podstawowych funkcji, takich jak oddychanie, krążenie i produkcja komórek w spoczynku. Zrozumienie RMR jest kluczowe z kilku powodów, ale o tym może w innym materiale.
Artykuł powstał we współpracy ze skoda-auto.pl
