Nüüd pakub ajakirjas Clinical Nutrition avaldatud uus uuring seni kõige selgemaid tõendeid selle kohta, kas vahelduva paastumise kasutegurid on püsivad. Granada Ülikooli teadlased jälgisid täiskasvanuid, kes hoidsid 12 nädala jooksul igapäevast 8-tunnist toitumisakent, et näha, kas nende kaalukaotus püsis terve aasta pärast ametliku sekkumise lõppu.
Vahelduva paastumise uuring: 12-kuuline jälgimisperiood
Uuringus hinnati 99 ülekaalulist või rasvunud täiskasvanut 12-nädalase perioodi jooksul, mil kõik osalejad said haridust Vahemere dieedi teemal. Nad jagati nelja rühma. Üks oli tavapäraste toitumisharjumustega kontrollrühm ja ülejäänud kolm olid paasturühmad.
-
Standardne kontrollrühm, kes toitus 12 tunni jooksul või kauem
-
Varajase toitumisega rühm (valisid ise 8-tunnise toitumisakna, mis algas enne kella 10.00)
-
Hilise toitumisega rühm (valisid ise 8-tunnise toitumisakna, mis algas pärast kella 13.00)
-
Vabalt valinud rühm (valisid vabalt oma eelistatud 8-tunnise toitumisakna)
Tõeline proovikivi saabus 12 kuud pärast ametliku 12-nädalase programmi lõppu, mil osalejad ei pidanud enam järgima mingit kindlat toitumisgraafikut. Peamised leiud olid järgmised:
Püsiv kaalulangus: Üks aasta pärast sekkumise lõppu säilitasid nii varajase kui ka hilise paasturühma osalejad kontrollrühmaga võrreldes oluliselt suurema kaalukaotuse, hoides alles ligikaudu 50% oma algsest kaalukaotusest (säilitades keskmiselt 2,5% üldise languse).
Varajane paastumine säilitab rasvakaotuse: Kuigi mõlemad ajagraafikud aitasid kaalu madalal hoida, säilitas 12 kuu möödudes kontrollrühmaga võrreldes statistiliselt olulise rasvamassi vähenemise ainult varajase toitumisaknaga rühm.
Kõrge järjepidevus reaalses elus: Ilma igasuguse juhendamise või sunduseta valis ligikaudu 1 osaleja 4-st (26%) vabatahtlikult vahelduva paastumise jätkamise jälgimisaastal, mis rõhutab selle igapäevarutiini integreerimise lihtsust.
“Kuigi me teadsime, et vahelduv paastumine soodustab lühiajaliselt mõõdukat kaalulangust, oli siiani ebaselge, kas selle mõju on ajas püsiv. Hinnates osalejaid 12 kuud pärast sekkumise lõppu, näitasime, et muutused kehakaalus on püsivad,” ütles uuringu juhtivautor dr Alba Camacho Cardeñosa.
Vahelduv paastumine ja lihasmass
Kuigi keharasva eemal hoidmine on suurepärane, paljastas uuring kriitilise detaili, millele iga jalgrattur peaks tähelepanu pöörama: rasvavaba massi (lihaskoe) kadu.
Paasturühmades tuli märgatav osa esialgsest kaalukaotusest pigem lihasmassi kui puhta rasva arvelt. Kahjuks ei taastunud see lihaskoe kadu aasta hiljem täielikult.
Teadlased märkisid, et eriti hilise aknaga paastumise puhul oli kaalukaotus tingitud peamiselt lihasmassi vähenemisest, samas kui varajase aknaga paastumine saavutas parema tasakaalu rasvakaotuse osas.
Vahelduv paastumine ja rattatreening: mida see tähendab?
Vahelduv paastumine võib olla tõhus viis ratta-hooajaks kaalu langetamiseks ilma sooritusvõimet kahjustamata. Kuid oma raske tööga teenitud jalalihaste kaitsmiseks pea meeles neid kahte reeglit:
Alusta oma toitumisakent päeva varajases osas: Varajane aken (näiteks kella 9.00–17.00) tundus olevat parem pigem rasvamassi kui lihaskoe sihtimiseks.
Kombineeri paastumine jõutreeningu ja valguga: Lihasmassi kao vältimiseks ühenda ajaliselt piiratud toitumine jõutreeninguga ning jälgi, et tarbiksid oma 8-tunnise toitumisakna jooksul vähemalt 1,6 g valku iga kehakilogrammi kohta.
Uuring näitab, et lühike 12-nädalane vahelduva paastumise periood võib luua püsivaid harjumusi, mis hoiavad kaalu eemal terve aasta. Kuid see teeb ka selgeks, et lihasmassi kaitsmine kaalulangetuse ajal peaks muutuma peamiseks prioriteediks.
Vahelduv paastumine ei sobi kõigile (nt diabeedi, söömishäirete ajaloo või raseduse korral). Konsulteeri enne alustamist arstiga.