Aastakümneid oli standardne tarkus lihtne: sa saad selle, millega sünnid. Sul kas olid kiirete kontraktsioonidega sprinterilihased või aeglaste kontraktsioonidega vastupidavuslihased. Kuid kaasaegne treeningfüsioloogia maalib lihaskiudude tüüpidest hoopis dünaamilisema pildi. Kas aastatepikkune suuremahuline rattasõit võib tegelikult muuta sinu lihaskiude? Ja kui palju dikteerib kiudude koostis seda, kui tõhusalt sa kaloreid puhtaks kiiruseks muudad?
Kolm lihaskiudude tüüpi jalgratturi jalgades
Et mõista, kuidas jalad sind tõusust üles lükkavad või üle sprindijoone viivad, pead vaatama oma reielihaste pinna alla. Inimese skeletilihas koosneb kolmest peamisest kiutüübist, millest igaühel on ainulaadsed metaboolsed ja kontraktiilsed omadused:
I tüüp (aeglased/aeglased oksüdatiivsed): Tihedalt täis mitokondreid ja müoglobiini ning ümbritsetud rikkaliku kapillaaride võrgustikuga. I tüüpi kiud tõmbuvad kokku väiksema jõu ja kiirusega, kuid nad on praktiliselt immuunsed väsimusele, kuni hapnikku ja kütust jagub. Need moodustavad vundamendi igale pikale sõidule, ühtlasele eraldistardile ja mägedes ronimisele.
IIa tüüp (kiired/kiired oksüdatiiv-glükolüütilised): Keha kohanemisvõimeline tööjõud. Need kiud toodavad oluliselt rohkem jõudu ja tõmbuvad kokku kiiremini kui I tüüpi kiud, säilitades samal ajal üllatava võimekuse aeroobseks energiatootmiseks. Need rakenduvad tööle, kui tempo tõuseb, raskete lävepingutuste ajal või lühikeste tõusude ründamisel.
IIx tüüp (kiired/kiired glükolüütilised): Puhtad jõugeneraatorid. IIx tüüpi kiud põletavad glükogeeni astronoomilise kiirusega, tootes tohutut jõudu maksimaalse kontraktsioonikiirusega. Kuid need väsivad sekunditega ja jätavad maha ohtralt ainevahetuse jääkprodukte.
Mehaaniline efektiivsus on vastupidavusmootori salarelv
Miks on kiudude koostis jalgratturile nii oluline? Asi taandub kogu mehaanilisele efektiivsusele: protsendile kogu kulutatud energiast, mis tegelikult muudetakse pedaalidel mehaaniliseks võimsuseks.
Märgilises füsioloogilises uurimuses uuris dr Edward Coyle koos oma meeskonnaga Texase Ülikoolis, mis tegelikult eraldas eliittasemel vastupidavusrattureid treenitud harrastajatest. Nende leiud tegid kindlaks, et mehaaniline efektiivsus on tugevas korrelatsioonis I tüüpi kiudude osakaaluga reie nelipealihastes.
Eliittasemel vastupidavusratturite reielihastes on valdavalt 70% kuni 90% ulatuses I tüüpi kiudude profiil. Sellise kõrge aeglaste kiudude osakaaluga jalgratturid toodavad täpselt sama hapnikutarbimise juures rohkem võimsust võrreldes nendega, kellel on suurem kiirete kiudude osakaal. Aeglased kiud on lihtsalt mehaaniliselt efektiivsemad keemilise energia muutmisel pidevaks väntamiseks tavapäraste kadentside juures.
Kas lihaskiudude tüüpi saab treeninguga muuta?
Kui eliidi sooritusvõime tugineb nii tugevalt aeglastele kiududele, kas siis mittesprinterid, kes sündisid 50/50 jaotusega, on kõrgetasemelisest vastupidavusspordist välja jäetud?
Vanemad õpikud väitsid, et lihaskiudude suhe on rangelt geneetiline ja muutumatu. Kaasaegne teadus on selle eelduse täielikult ümber lükanud. Kuigi puhta IIx tüüpi kiu muutumine otse puhtaks I tüüpi kiuks on äärmiselt haruldane, on spekter kiudude vahel märkimisväärselt paindlik.
Treenimata inimestel koosneb suur osa lihaskoest “hübriidkiududest”, mis sisaldavad nii kiirete kui ka aeglaste isovormide tunnuseid. Põhjalikud teaduslikud ülevaated kiudude plastilisuse kohta näitavad, et struktureeritud vastupidavustreening suunab hübriidkiud (mis avaldavad nii IIa kui ka IIx tüüpi omadusi) muutuma puhasteks, kõrgelt oksüdatiivseteks IIa tüüpi kiududeks.
Veelgi enam, pikaajaline treening paneb IIa tüüpi kiud omandama funktsionaalseid omadusi, mis on aeglastest kiududest peaaegu eristamatud. Läbi aastatepikkuse suuremahulise rattasõidu ehitavad su kiired kiud mitokondrite tihedust, laiendavad oma kapillaaride võrgustikke ning õpivad efektiivselt rasva metaboliseerima ja laktaati puhastama. Sul võivad paberil endiselt olla kiired motoorsed ühikud, kuid rattal hakkavad nad töötama nagu aeglased mootorid.
Kuidas treenida maksimaalse oksüdatiivse kohanemise saavutamiseks
Teades, et su lihaskiudude profiil on kohandatav, kuidas peaksid sa oma sõitmist struktureerima, et seda muutust optimeerida?
Ehita mootorit 1. või 2. tsooni mahuga: Madala intensiivsusega ühtlase tempoga treening (60–70% maksimaalsest pulsisagedusest) värbab valikuliselt I tüüpi kiude tundideks, käivitades mitokondriaalse biogeneesi ja parandades rasvade oksüdatsiooni.
Sunni kiired kiud aeroobselt töötama: Pikad, progresseeruvad vastupidavussõidud või sweet-spot intervallid väsitavad sinu peamised I tüüpi kiud, sundides närvisüsteemi abiväena kaasama IIa tüüpi kiude, et võimsust hoida. Aja jooksul need kiired asendusliikmed kohanevad, suurendades oma oksüdatiivset võimekust.
Diagnoosi oma profiili võimsuskõvera abil: Looduslik kiirete kiudude ülekaal näitab erakordset 5-sekundilist kuni 1-minutilist võimsust, kuid teravat langust 20-minutilise lävevõimsuse suunas. Looduslik aeglaste kiudude ülekaal toob kaasa lameda võimsuskõvera, tagasihoidliku maksimaalse sprindivõimsuse, kuid minimaalse languse 5-minutilise, 20-minutilise ja mitmetunniste pingutuste vahel.
Nüüd, kui oleme käsitlenud lihaskiutüüpe ja efektiivsust, on järgmiseks sammuks vaadata, kuidas need kiud sinu jalgades füüsiliselt paiknevad. Järgmine kord sukeldume lihaste geomeetriasse, selgitades, miks su lihaskiukimpude füüsiline pikkus ja nurk määravad selle, kas oled loodud kõrge kadentsiga kerima või kõrge pöördemomendiga rasket käiku järskudel tõusudel murdma.