Kuidas uuring läbi viidi
Teadlased viisid läbi 12-nädalase topeltpimeda platseebokontrolliga uuringu, mis avaldati ajakirjas Journal of the International Society of Sports Nutrition. Alustas 73 tervet, kuid istuva eluviisiga täiskasvanut ning neist 64 vanuses 45–65 aastat (40 naist ja 24 meest) jõudsid lõpuni.
Esmalt valisid osalejad, kas liituda struktureeritud treening- ja kaalulangetusprogrammiga või jätkata oma tavapärast elu. Seejärel määrati nad nendes rühmades juhuslikkuse alusel võtma kas kreatiinmonohüdraati või platseebot, 5 g kaks korda päevas. See tähendas, et tekkis neli rühma: kreatiin või platseebo, treeninguga või ilma.
Treeningrühmad tegid trenni kolm korda nädalas, kombineerides jõu- ja vastupidavustreeninguid, ning järgisid mõõduka kaloridefitsiidiga dieeti. Kehakoostist mõõdeti DXA-skaneeringutega uuringu alguses, 6 nädala ja 12 nädala möödudes, millele lisandusid vere- ja kognitiivsed testid.
Kreatiin ja lihaskasv ilma treeninguta
See on uuringu kõige üllatavam tulemus. Istuva eluviisiga osalejate seas kasvatasid kreatiini tarbinud isikud 12 nädala jooksul ligikaudu 1,1 kg rasvavaba massi. Samuti muutusid nad tugevamaks jalapressil ja rinnalt surumises ning parandasid oma lihasvastupidavust, jälgimata seejuures ühtegi treeningplaani.
Mittetreeniv kreatiinirühm näitas soodsaid muutusi ka mõningates verelipiidides, HbA1c (pikaajalise veresuhkru kontrolli näitaja) langust ning paremaid tulemusi valitud mälu- ja kognitiivsetes testides. Autorid kirjeldavad neid kognitiivsete ja veremarkerite leide kui uurimuslikke, seega tuleks neid võtta pigem huvitavate vihjete kui kindlate tõenditena.
Rasva kaotamine ilma lihast kaotamata
Dieedi pidamisega kaasneb tüütu kõrvalmõju: osa kaotatud kaalust on lihas. Uuringu treeniv osa tegeles just selle probleemiga.
- Treening ja dieet koos platseeboga: Osalejad kaotasid rasva, kuid nägid rasvavabas massis vähe muutusi.
- Treening ja dieet koos kreatiiniga: Osalejad kasvatasid ligi 1,4 kg rasvavaba massi, kaotades samal ajal rasvamassi, ning kogesid suuremat keharasva protsendi langust.
Teadlaste sõnul on see esimene uuring, mis näitab, et kreatiini lisamine treening- ja kaalulangetusprogrammi vähendab keharasva protsenti rohkem kui pelgalt treening ja dieet. Ka jõunäitajate kasv oli suurem. Jalapressi maksimumtulemus tõusis kreatiiniga umbes 34%, platseeboga 18%, ning rinnalt surumine kreatiiniga umbes 23%, platseeboga 12%. Kurnatuseni kuluv aeg paranes samuti enam kreatiinirühmas.
Miks sinu aeroobne mootor jääb samaks
Üks asi, mida kreatiin ei teinud, oli aeroobse võimekuse suurendamine üle selle, mida treening üksi saavutas. See on kooskõlas aastakümnete pikkuse uurimistööga. Kreatiin täiendab sinu lihaste fosfokreatiini varusid – kiiresti vabanevat energiareservi, mis taastab lühikeste ja raskete pingutuste ajal ATP-d. Mõtle sellest kui lisa turbost sprindi esimestel sekunditel, mitte kui suuremast kütusepaagist kolmetunniseks sõiduks.
Uuringut juhtinud ja kreatiini üle 30 aasta uurinud dr Richard Kreider on pikka aega väitnud, et selle väärtus ulatub spordist kaugemale. „Kreatiin on ohutu ja see on oluline kõigile, mitte ainult kulturistidele ja sportlastele,” ütles ta 2025. aasta intervjuus Texase A&M Ülikoolile. Tema meeskonna poolt 2025. aastal tehtud 685 kliinilise uuringu analüüs ei leidnud kreatiini ja platseebo vahel olulisi erinevusi teatatud kõrvaltoimete osas.
Kreatiini uuringu hoiatused
-
Vesi loetakse rasvavaba massi hulka: Kreatiin tõmbab lihasrakkudesse lisavett ning DXA-skaneeringud loevad selle rasvavaba massi sekka. Osa juurdekasvust võib olla pigem vesi kui uus lihas.
-
Ise valitud rühmad: Osalejad valisid ise, kas treenida, seega võivad uuringu kaks poolt erineda motivatsiooni või elustiili poolest. Ainult kreatiin versus platseebo määramine toimus juhuslikult.
-
Lühike ja spetsiifiline: 12 nädalat tervete 45–65-aastaste peal ei ütle meile midagi pikaajaliste mõjude või nooremate ja treenitud ratturite kohta.
-
Suur annus: 10 g päevas on rohkem kui tavaliselt kasutatav 3–5 g. Kreider märgib, et toidust selle saamine tähendaks iga päev umbes 2–4,5 kg liha või kala söömist. Seega on toidulisandi tarbimine vältimatu.
Kreatiin ei asenda treeningut ning suurimad edusammud saavutati siis, kui see oli kombineeritud liikumisega. Kuid kui soovid jõuda kuuekümnendateni nii, et jalgades oleks endiselt sprindikiirust, võib igapäevane lusikatäis kreatiini olla üks lihtsamaid harjumusi, mida oma ellu lisada.