Jooksmine versus rattasõit
Saksamaa Kaiserslautern-Landau RPTU ülikooli teadlased koondasid randomiseeritud kontrollitud uuringud, kus võrreldi ainult jooksmisest koosnevat treeningut ainult rattasõidu (või kombineeritud) treeninguga. Nende ajakirjas Frontiers in Sports and Active Living avaldatud metaanalüüs hõlmas 7 uuringut, mis kestsid neli kuni kümme nädalat.
Osalejate hulgas oli nii treenimata noori täiskasvanuid kui ka võistlustasemel ülikooli- ja krossijooksjaid. Töörühm uuris kolme tulemust:
- Jooksulindil testitud VO2max
- Velotrenazööril testitud VO2max
- Jooksuajad 1 miili, 3 km ja 5 km distantsidel
Mida teadlased leidsid
Lühidalt: statistiliselt olulisi erinevusi ei leitud. Mõlemad spordialad andsid üldjoontes sarnaseid edasiminekud.
Rattal testitud VO2max: jooksjad paranesid umbes sama palju kui jalgratturid, kusjuures ilmnes väike ja ebaoluline suundumus jalgrattasõidu kasuks.
Jooksulindil testitud VO2max: peegelpilt, väike suundumus jooksmise kasuks.
Jooksu sooritusvõime: praktiliselt identne, mõju suurusega 0,02, mis on teaduses peaaegu nullilähedane.
Näiteks ühes 9-nädalases uuringus tõusis rattal mõõdetud VO2max ratturite rühmas 15% ja jooksjate rühmas 8,7%. Ühes 8-nädalases uuringus olid rattatesti tulemused vastavalt 7,7% ja 6,8%.
Enne kui loete seda tõestusena, et need kaks spordiala on omavahel asendatavad, kutsuvad autorid üles ettevaatlikkusele. Uuringud olid väikesed, enamik kasutas 1970. kuni 1990. aastate treeningprotokolle ning mitmetel oli suur kallutatuse risk. Meie jaoks on ülioluline see, et üheski neist ei testitud treenitud jalgrattureid. Nagu teadlased ütlesid, “ebaolulisi leide ei tohiks tõlgendada võrdväärsuse tõendina”.
Miks mootor kandub üle, aga raam mitte
Selle mõistmiseks kujuta ette, et sinu kehaline võimekus koosneb kahest süsteemist.
Mootor: sinu süda, kopsud, veremaht ja lihastes olevad mitokondrid. Sellel pole vahet, kas sa väntad või jooksed. Sinu südame jaoks on kerge jooks ja teise tsooni rattasõit suures osas sarnased treeningud, mis on ka põhjus, miks aeroobne areng kandub nii hästi ühelt spordialalt teisele.
Raam: sinu lihased, kõõlused, luud ja nende aktiveerimise viis. Selles osas ei saaks need kaks spordiala olla enam erinevad. Rattasõit on sujuv, istuvas asendis lükkamine, kus keharaskust toetab sadul. Jooksmine on rida maandumisi, kus sinu Achilleuse kõõlus ja sääremarjad laevad end nagu vedrud ja vallandavad energiat igal sammul.
See, et kumbki spordiala soosib kergelt enda spetsiifilist testi, sobib sellesse pilti suurepäraselt. See on vana spetsiifilisuse printsiip: parim treening rattasõiduks on endiselt rattasõit. Kõnekas on ka see, et kahes uuringus langes osalejaid välja luu- ja lihaskonna vigastuste tõttu – see on vihje raamiprobleemile, mille juurde tuleme tagasi.
Miks jalgratturil tasub ikkagi joosta?
Niisiis, jooksmine ei tõsta sinu FTP-d. Kuid see ei ole kunagi olnudki selle peamine müügiargument.
Luude tervis: Rattasõit ei avalda sinu luustikule peaaegu mingit põrutust, kuid luud vajavad tugevana püsimiseks just löökkoormust. Missouri ülikooli uuringus, kus osales 43 meessoost harrastussportlast, esines 63% jalgratturitest lülisamba või puusa osteopeeniat (madal luutihedus), võrreldes 19% jooksjatega. Uuring oli väike ja vaatluslik, seega ei tõesta see põhjus-tagajärg seost, kuid seda mustrit on raske ignoreerida spordialal, kus enamik meist lõpuks asfaldiga kokku puutub.
Ajaline efektiivsus: Jooksmisel pole vabakäiku. 25-minutiline jooks tähendab 25 minutit pidevat tööd, samas kui sama pikk rattasõit on seda harva. Kiiretel nädalatel aitab lühike jooks vältida sinu mootori tühikäigule jäämist.
Talvine ohutus: Kui temperatuur langeb, võib jooksmine olla ka turvalisem valik. Kitsaste rehvidega 30 km/h kiirusel mustale jääle sattumine võib sinu hooaja murdosa sekundiga lõpetada. Jalgsi libisemine teeb küll haiget, kuid jooksukiirusel on tõsise vigastusega pääsemise tõenäosus palju väiksem.
Vastupidavus: Järk-järgult tehes arendab jooksmine jäigemaid kõõluseid, stabiilsemaid puusi ja paremat liikumiskvaliteeti – asju, mis kipuvad ainuüksi väntamisel unarusse jääma. Ühenda see jõutreeninguga, et saada lükra all vastupidavam keha.
Kas jooksmine teeb jalgratturi kiiremaks?
Jooksmine ei tee sind kiiremaks jalgratturiks ning kui sinu eesmärk on puhas rattasõidu sooritusvõime, siis veeda need tunnid sadulas. Kuid tugevamate luude, ajapuuduses nädalate ja vastupidavama keha nimel on paar kerget jooksu nädalas igati omal kohal. Lase lihtsalt oma kõõlustel, mitte kopsudel, tempot dikteerida.