Kui lihaskiudude tüübid määravad metaboolse efektiivsuse, siis lihasarhitektuur dikteerib mehaanilise väljundi. Reielihase sees olevate kiukimpude füüsiline pikkus ja diagonaalne asetus määravad, kas sinu jalad töötavad nagu kõrgete pööretega sportauto mootor või suure pöördemomendiga diiseltraktor.
Lihaskiukimpude pikkus ja pennatsiooninurk: mis need on
Kui sporditeadlased uurivad ultraheliga reie nelipealihase kõige võimsamat osa (vastus lateralis), mõõdavad nad kaht kriitilist näitajat: lihaskiukimbu pikkust ja pennatsiooninurka.
Lihaskiukimbu pikkus: Kiukimp ehk fastsiikul on üksikutest lihaskiududest koosnev kogum. Lihaskiukimbu pikkus näitab järjestikku paiknevate sarkomeeride (lihase põhiliste jõudu tootvate üksuste) koguarvu. Pikemad kiukimbud tähendavad suuremat lühenemiskiirust, mis võimaldab lihasel kiiresti kokku tõmbuda ilma jõutootmist kaotamata.
Pennatsiooninurk: Inimese reielihase kiud ei tõmba mööda lihase keskset kõõlust sirgjooneliselt. Nad kinnituvad nurga all, sarnaselt sule struktuurile. Suurem pennatsiooninurk võimaldab kehal pakkida antud ruumalasse rohkem lihaskiude, mis suurendab maksimaalse jõu genereerimist. Sellel on aga oma hind: kiiretel kokkutõmmetel suunatakse väiksem osa sellest jõust otse liikumissuunda.
Kõrge kadents vs suur pöördemoment
Lihaskiukimpude pikkuse ja pennatsiooninurga koosmõju loob sõltuvalt maastikust ja eelistatud kadentsist selged funktsionaalsed eelised:
Kõrge kadentsi spetsialist (pikad kiukimbud, väike pennatsiooninurk)
Pikemate lihaskiukimpude ja väiksema pennatsiooninurgaga jalgratturitel on lihased, mis on optimeeritud kokkutõmbe kiirusele. Kuna nende kiud lühenevad igal pedaalipöördel oma kogupikkusega võrreldes vähem, genereerivad nad suurtel kokkutõmbekiirustel rohkem jõudu. Need ratturid on tugevad kõrgetel kadentsidel (100–120 rpm), reageerivad koheselt plahvatuslikele kiirendustele ja suudavad säilitada kõrget pedaalimissagedust ilma enneaegse väsimuseta.
Madala kadentsiga diisel (lühikesed kiukimbud, suur pennatsiooninurk)
Lühikeste kiukimpude ja järsema pennatsiooninurgaga ratturite lihased on loodud mahutama suurt lihasmassi kompaktsesse alasse. See geomeetria suurendab lihase üldist ristlõikepindala, muutes selle ideaalseks maksimaalseks jõutootmiseks madalatel kokkutõmbekiirustel. Need ratturid saavad loomupäraselt hästi hakkama suure pöördemomendi ja madalama kadentsiga sõitudel (60–80 rpm), olles järskudel mäetõusudel tõsised raskete raudadega vajutajad.
Kas lihaskiukimpude pikkust saab treeninguga muuta?
Aastaid peeti lihasgeomeetriat muutumatuks struktuurseks tunnuseks. Kuid olulised biomehaanilised uuringud näitavad, et lihasarhitektuur reageerib spetsiifilistele treeningkoormustele dünaamiliselt.
Blazevichi jt (2007) uuring näitas, et spetsiifilised jõutreeningu meetodid põhjustavad reielihase arhitektuuris mõõdetavaid nihkeid. Ekstsentriline koormus (kus lihas pikeneb pinge all) annab kehale signaali lisada järjestikku uusi sarkomeere, mis pikendab aja jooksul efektiivselt lihaskiukimpe.
Vastupidavusalade jalgratturite jaoks toob lihase geomeetria muutmine kaasa suuri soorituseeliseid. Rønnestad ja Mujika (2014) tõestasid oma märgilises ülevaates, et raske jõutreening (nagu kükid ja jalapress 4–10 kordusega) suurendab heas vormis jalgratturitel lihaskiukimpude pikkust ja optimeerib pennatsiooninurki. See parandab jõu ülekannet ja maksimaalset pedaalimissagedust, lisamata soovimatut lihasmassi või kahjustamata aeroobset võimekust.
Kuidas testida oma optimaalset kadentsi?
Lihaskiukimbu pikkuse mõõtmine nõuab tavaliselt ultraheliuuringut, kuid nende näitajate umbkaudseks hindamiseks saab rattal teha spetsiifilise sooritustesti.
Kadentsi languse test: Tee tasasel ja vaiksel teel või nutitrenažööril kaks 3-minutilist maksimaalset pingutust. Üks madala kadentsiga (70 rpm) ja raske käiguga ning teine kergema käiguga (110 rpm), tagades pingutuste vahel täieliku taastumise. Kui sinu keskmine võimsus on 70 rpm juures oluliselt suurem, kaldub sinu lihasgeomeetria suure pöördemomendi poole (lühikesed kiukimbud, suurem pennatsiooninurk). Kui võimsus on suurem või tundub 110 rpm juures oluliselt jätkusuutlikum, soosib sinu arhitektuur suurt kiirust (pikemad kiukimbud).
Austa oma loomulikku kadentsi: Ära sunni end sõitma kunstlikult kõrge 100+ rpm kadentsiga lihtsalt seetõttu, et profid nii teevad. Kui sinu lihasarhitektuur on kaldunud lühikeste kiukimpude poole, põhjustab ülikõrge kadentsiga kerimine lihasesisest kiiret lühenemisstressi ja tõstab tarbetult kardiovaskulaarset hapnikukulu.
Nüüd, kus oleme katnud lihaskiudude tüübid ja geomeetria, on aeg vaadata, mis juhtub siis, kui need süsteemid pedaalipöördel interakteeruvad. Uurime järgmisena neuromuskulaarset hinda, mis kaasneb pedaalimisega 60 rpm versus 100 rpm sama võimsuse juures, ja kuidas säilitada oma glükogeenivarusid.