Mis on kreatiin ja kuidas see toimib?
Kreatiin on ühend, mis koosneb aminohapetest arginiin, glütsiin ja metioniin, toodetakse maksas ning salvestatakse lihasrakkudes fosfokreatiinina. Selle peamine ülesanne on kiirelt taastada adenosiintrifosfaati (ATP), rakkude peamist energiaallikat, mis toetab lühiajalisi kõrge intensiivsusega pingutusi. Kuigi kreatiini leidub looduslikult lihas ja kalas, võib toidulisandina tarbimine suurendada kreatiini varusid lihastes ligikaudu 20%. See kõrgem kreatiini tase võib parandada suutlikkust teha kõrge intensiivsusega pingutusi, mis võib olla kasulik jalgratturitele olukordades, kus on vaja kiiret energiapuhangut.
Kuidas kreatiin võib jalgrattureid aidata?
Kreatiinil võib olla jalgratturitele otseseid eeliseid neljas erinevas valdkonnas. Mõned neist on tõestatud sportlastega tehtud uuringutega, teised tuginevad varajasele loomkatsetel saadud teabele. Vaatame kõiki neid lähemalt, et saaksid ise otsustada, mis on sinu jaoks asjakohane.
1. Suurem võimsus sprintides ja äraminekutes
Jalgrattavõistlustel on sageli otsustavaid hetki, kus on vaja teha lühiajalisi intensiivseid pingutusi, näiteks finišisprint või peagrupist äraminek. Uuringud on näidanud, et kreatiini kasutamine suurendab maksimaalset võimsust lühikese kestusega kõrge intensiivsusega pingutustel. Üks uuring näitas, et triatleedid, kes kasutasid kreatiini, parandasid oma sprindivõimsust 18% võrra. See viitab sellele, et jalgratturid, kes vajavad plahvatuslikku jõudu, võivad kreatiinist kasu saada.
2. Kiirem taastumine
Kreatiin toetab glükogeeni taastootmist – protsessi, mille käigus lihased täiendavad oma energiavarusid. See on eriti oluline jalgratturitele, kes treenivad suurte mahtudega, näiteks treeninglaagrites või mitmepäevasõitudel. Lisaks on leitud, et kreatiin vähendab oksüdatiivset stressi ja põletikku pärast vastupidavustreeningut, mis võib parandada üldist taastumist.
3. Lihasmassi säilitamine
Jalgratturid, eriti need, kes läbivad intensiivseid treeningperioode või pikki vastupidavussõite, võivad seista silmitsi lihasmassi kadumisega. Varajased uuringud viitavad sellele, et kreatiin võib aidata säilitada kiireid lihaskiude, mis on olulised sprintimisel. Loomkatsetel on näidatud, et kreatiin aitas säilitada kiirete lihaskiudude omadusi, mis võib viidata sarnasele mõjule ka inimestel. Ühes uuringus, kus kasutati vastupidavustreeninguga rotte, leiti, et kreatiini kasutamine aitas säilitada kiirete lihaskiudude omadusi. See viitab võimalusele, et sarnane mõju võib avalduda ka inimeste puhul, kuid selle kinnitamiseks on vaja rohkem uuringuid.
4. Kognitiivsed eelised
Uuemad uuringud näitavad, et kreatiini kasutamine võib pakkuda potentsiaalseid kognitiivseid eeliseid, eriti olukordades, kus aju energiavajadus on suur. Uuringud on leidnud, et kreatiin suurendab aju kreatiinitaset, mis võib aidata vähendada vaimset väsimust ja parandada kognitiivset funktsiooni stressirohketes olukordades, näiteks kurnavate treeningute ajal. Siiski on need mõjud märgatavamad inimestel, kellel on äge või krooniline aju kreatiinipuudus, näiteks neil, kes kogevad pikaajalist vaimset väsimust, vananemist või teatud neuroloogilisi seisundeid. Kuigi need tulemused on paljulubavad, on vaja rohkem uuringuid, et selgitada välja kreatiini otsene mõju kognitiivsele sooritusvõimele jalgratturitel.
Millised on miinused?
Suurem võimsus sprintides võib olla piisav põhjus, et hakata kohe kreatiini kasutama. Kuid kreatiinil on ka mõned kõrvalmõjud, mida jalgratturid võivad negatiivseks pidada.
Kõige märgatavam on kaalutõus. Kreatiin põhjustab veepeetust, mis võib viia kergelt suurenenud kehakaaluni (tavaliselt 1–2 kg). Uuringud aga näitavad, et see lisakaal ei mõjuta mäkketõusmist ega üldist vastupidavust negatiivselt.
Teine võimalik probleem on seedehäired, mida mõned sportlased kogevad. Seda saab leevendada, kui järgida soovitatud annuseid või jagada päevane annus väiksemateks osadeks.
Kuidas kasutada kreatiini jalgratturina?
Kui kaalud kreatiini kasutamist, siis soovitatav annus on 3–5 grammi päevas. Alternatiivina võib kasutada laadimisfaasi – 20 grammi päevas (jagatud neljaks 5-grammiseks doosiks) 5 päeva jooksul, mille järel jätkatakse tavalise säilitusannusega. Parima omastatavuse tagamiseks tuleks kreatiini võtta koos süsivesikutega.
Kuigi kreatiini võib tarbida pikaajaliselt, on sellest kõige rohkem kasu intensiivsete treeningperioodide ajal. Madala intensiivsusega treeningutel või taastumisperioodidel võib olla mõistlik teha kreatiinist pause.
Kas peaksid kreatiini kasutama?
Kreatiini kasutamine pakub mitmeid potentsiaalseid eeliseid jalgratturitele, eriti neile, kes toetuvad sprintimisele ja plahvatuslikele pingutustele, et grupist eralduda või äraminekuid neutraliseerida. Kui tunned, et võiksid sellest kasu saada, pole erilisi põhjuseid mitte proovida. Ja kui lisandunud veekaal segab, ära muretse – see kaob mõne nädala jooksul pärast kasutamise lõpetamist.
