Jalgrattasõit on imeline ja tervislik spordiala, kuid see sunnib Sind istuma pikka aega küürus seljaga, mis võib kaasa tuua seljavalud. Ohtusid võib suurendada istuv töö. Vaatame, mis põhjustab valusid alaseljas ja kuidas neid ennetada.
Halb sõiduasend
Lenksu kohal küürutamine on küll vältimatu, kuid õige sõiduasendiga saab seda muuta alaseljale mugavamaks. Kui rattasõidu ajal liialt ettepoole kummarduda või selga liigselt küürutada, võib see tekitada ülekoormust lülisamba nimmeosas, mis omakorda võib viia valudeni. Ratta vale seadistus on siin üks peapõhjuseid, eriti järgmises kolmes punktis.
Sadula vale kõrgus – Kui sadul on liiga kõrgel või liiga madalal, võib see panna alaselja pinge alla, kui sunnib sõitjat end liialt küünitama või sirutama.
Lenksu vale asend – Kui lenks on liiga madalal või liiga kaugel ees, võib see sundida ratturit end üleliia alaseljast painutama.
Vale raami suurus – Keha mõõtmetele mittevastava raamiga rattal sõitmine võib kaasa tuua ebamugava sõiduasendi, seades alaselja tarbetult suure koormuse alla.
Pikk sõiduaeg aeroasendis
Triatleedid ja temposõitjad teavad, et kui küünarnukid aerodünaamilisele lenksule toetada, on see alaseljale täiesti uudne proovikivi. Pikka aega sellises sõiduasendis viibimine tekitab alaselja lihastes pingeid ja kangestust, eriti kui aeroasendis sõitmine on Sinu jaoks uudis. Kuna selg püsib liikumatuna, halvendab see verevarustust ja tugevdab ebamugavustunnet. Sõltuvalt probleemi tõsidusest võib aeroasend tekitada Sulle kaht tüüpi valusid.
Lihasevenitus või -väsimus – Seda tüüpi valu kirjeldatakse tihti tuima tuikamisena nimmepiirkonna lihastes ühel või teisel pool lülisammast. Valu võib tugevneda pika sõidu järel või sõidu lõpuosas, kui lihased väsivad. Samuti võib valu tugevneda pärast pikaajalist istumist või ettepoole kummardumist.
Lülidevaheliste liigeste ärritus – See valu on tavaliselt terav ja kohalik, eriti selga kõverdades või sirutades (näiteks rattalt maha tulles). Valu tekib lülisamba kõrval lülidevaheliste liigeste kõrgusel. See võib avalduda ka alaselja kangestusena, eriti pärast pikki sõite.
Lihasnõrkus või -pinge
Kehatüve lihaste nõrkus – Nõrk kehatüvi paneb alaselja täiendava koormuse alla, kui sealsed lihased peavad tegelema ka stabiilsuse hoidmisega. See seisund halveneb tüüpiliselt pikkade sõitude ajal, kui kehatüvi väsib ning alaseljale langeb järjest suurem koormus.
Pinged reie- ja puusapainutajalihastes – Pinged neis piirkondades tõmbavad vaagnaluud, sundides alaselja tööle vaagna optimaalse asendi hoidmiseks. See tasakaalustamatus suurendab lülisambale langevat koormust.
Laua taga istumine
Pikk laua taga istudes veedetud aeg on veel üks tavaline jalgratturite alaseljavalude põhjus. Me ei räägi siin küll enam otseselt rattasõidust, kuid kuna paljudel ratturitel on istuvad ametid ning rattasõit käib samuti suuresti istudes, tuleb seda tähele panna. Mida rohkem Sa päeva jooksul istud, eriti laua taga lösutades, seda suurem koormus alaseljale langeb.
Kuidas ratturina ennetada ja hakkama saada alaselja valudega
Kui sul tekivad alaseljas valud sõidu ajal või pärast sõitu, on Sulle siin neli paremat meedet, mis aitavad Sul valuga hakkama saada ja seda tulevikus vältida.
Laitmatult sobiv ratas: Veendu, et ratta sadula ja lenksu asend sobiksid Sinu kehamõõtmete ja sõidustiiliga.
Jõud ja painduvus: Võta oma vastupidavustreeningute kavva kehatüve tugevdavad harjutused ning venitused reielihastele ja puusapainutajalihastele.
Sõiduasend: Mõtle sõidu ajal oma asendile, püüa saavutada lülisamba neutraalasend. Väldi selja küürutamist ja lenksu kohale kummardumist. Rakenda kehatüve lihaseid sõiduasendi hoidmiseks.
Laua paigutus: Soeta endale hea tool ja paiguta töölaud nii, et see toetaks õiget isteasendit. Võimaluse korral kaalu seisulaua soetamist ja püsti töötamist. Keha asendi muutmine kogu päeva jooksul on parim viis koormuse hajutamiseks alaseljalt teistele lihasrühmadele.
Kui Sa omal käel alaselja valudega hakkama ei saa, võib olla tegu keerukama probleemiga. Pöördu asjatundja poole ning palu põhjalikku hinnangut ja ravi.
