Karnitiini leidub loodusliku osisena lihastes, kuid see on kogunud populaarsust kui rasvu põletav toidulisand. Ratturid, keda huvitab oma võimsuse-massi suhte parandamine rasvavarude vähendamise teel, võivad nendest väidetest elevile minna. Kas karnitiin on siis selline, nagu tema maine? Vaatame, kuidas see aine toimib ja mida uuringud räägivad tema tõhususest.
Põhiväited karnitiini kohta
Karnitiin on rasvapõletajana enim tuntud kulturistide kogukonnas. Kuid selle toidulisandi kohta on liikvel ka palju teisi väiteid, mis võiksid ratturitele huvi pakkuda. Siin on loend neist tähtsamate kohta.
- Parandab ainevahetust rasvade osas
- Vähendab keharasva kogust
- Suurendab lihasmassi
- Suurendab VO2maxi ja vähendab laktaadi tootmist kurnavate treeningute ajal
- Tugevdab vastupidavust rasvade oksüdeerimisega ja lihaste glükogeeni säilitamisega
Probleemid karnitiiniga
Karnitiin osaleb protsessis, kus energia saamiseks rasvu põletatakse. Paastumise ajal või madala ja keskmise intensiivsusega vastupidavust arendavatel sõitudel on rasv põhiline energiaallikas. Rasvamolekulid tuleb transportida mitokondritesse – need on rakkude jõujaamad, kus rasvad muundatakse kasutatavaks energiaks. Siinkohal tulebki karnitiin appi. Probleem on aga selles, et karnitiinisisaldus lihastes on umbes tuhat korda kõrgem kui veres.
Karnitiini verest lihastesse viimiseks kasutab meie keha valku nimega OCTN2. Kuid piir on ees – OCTN2 suudab transportida ainult teatud hulga karnitiini. Isegi kui me võtame karnitiini sisse toidulisandina, ei tõsta see harilikult aine sisaldust meie lihastes. Ja kui me ei saa toimetada rohkem karnitiini oma lihastesse, ei saa see ka anda soovitud mõju.
Karnitiin kui kaalu reguleerimise vahend
Mitmed uuringud on näidanud, et karnitiini suu kaudu sissevõtmine ei mõjuta karnitiini taset lihastes. Isegi karnitiini vahetu infusioon ei suurendanud selle kontsentratsiooni lihastes. Nendes uuringutes ei suurendanud karnitiini täiendav tarvitamine karnitiini kontsentratsiooni lihastes mitmel põhjusel:
- ainult 20% 2 kuni 6 grammi suurusest doosist imendus
- karnitiini transportimine lihastesse oli piiratud
See tähendab, et karnitiin ei suuda pakkuda ühtki väidetud mõju rasvade põletamisele. Kuid karnitiini kehva omastamise vastu võib olla lahendus olemas. Mõned uuringud näitavad, et lihaste karnitiini taset saab tõsta, kui karnitiini võtta sisse ajal, mil insuliini tase on kõrge. Selle strateegia osaks on igapäevane karnitiini tarvitamine koos suure süsivesikute kogusega. Kuigi niisugune meetod võib suurendada karnitiini hulka lihastes, pole see kaalukaotuse mõttes eriti praktiline. Suurel hulgal süsivesikute tarbimine võib hoopis kehakaalu tõsta, mitte kiirendada rasvade oksüdeerumist ja nende kadu.
Karnitiin ja ratturite vastupidavus
Kui karnitiini sissevõtmine suudab edukalt tõsta karnitiini taset lihastes treeningu ajal, võib see ka tõhustada rasvade oksüdeerumist treeningu ajal, säilitades lihaste glükogeeni ja lükates edasi väsimist. Nii võiks see olla teoreetiliselt soodus ratturitele, kes üritavad oma vastupidavust tõsta. Esmane uuring näitas, et kui 14 päeva jooksul tarbida 4–6 grammi karnitiini päevas, ei olnud suure intensiivsusega sprindisõidu ajal lihaste karnitiinitasemes mingeid muutusi.
Teine uuring näitas, et pikemaajalisem karnitiintartraadi tarbimine koos süsivesikutega suurendas karnitiini kogust lihastes. Uuring näitas samuti, et madala intensiivsusega treeningu ajal glükogeen säilis, mis vihjab, et kõrge intensiivsusega treeningu ajal oli rasvade oksüdeerumine suurem ja laktaadi kogunemine väiksem. Kokkuvõttes seostati neid muutusi 11-protsendilise paranemisega 30-minutilise sooritusvõime katse tulemustes.
Kas sa siis peaksid võtma karnitiini?
Uuringud näitavad, et toidulisandeid kasutades on väga raske tõsta karnitiini kontsentratsiooni lihastes. Ainus kindel viis selle saavutamiseks on pikaajaline karnitiini tarbimine koos suure koguse süsivesikutega. See võib tuua kaasa sooritusvõime mõõduka paranemise. Kehakaalu reguleerimise tarvis ei tundu karnitiin aga olevat praktiline toidulisand, sest sul on vaja end regulaarselt süsivesikutega laadida. Kokkuvõttes ei ole ratturitel tugevaid ajendeid karnitiini toidulisandina tarbida.
