Investeeri õigesse varustusse
Nagu peaaegu alati, annab õige varustus Sulle sooritusvõime parandamisel tohutu eelise. Temposõidus on esmatähtsad aerodünaamika ning õige varustus saabki teha Sind voolujoonelisemaks . Temposõiduratas võimaldab Sul hoida aerodünaamilisemat sõiduasendit. Kaal ei ole temposõidurattal kõige olulisem näitaja. Ratta eripärad muudavad ka sõiduasendit, mis tuuletakistust veelgi kahandab. Jalgratta enda konstruktsioon on samuti aerodünaamilisem ning sellegi osa ei maksa alahinnata.
Voolujooneline kiiver, liibuv sõiduriietus ja ketasjooksud aitavad Sul veelgi aega võita. Me räägime muidugi ainult sekunditest, aga kellaga võidu sõites saadki lühemas perspektiivis võita ainult sekundeid. Ei maksa loota, et varustus hakkab Sinu eest sõitma. Pedaalimiseks rakendatav jõud tuleb ikka Sinult. Oluline on ka mõista, et kui üks element (näteks kiiver) sobib kellelegi ja saab tuuletunneli testided häid tulemusi, ei tähenda see veel seda, et see detail sobiks kindlasti Sinule ja Sinu sõiduasendile. Aerodünaamikat tuleb käsitleda tervikuna ja eraldi seisvad detaild peavad moodustama koos toimiva süsteemi.
Ent isegi kui Sul pole varustust ega raha selle soetamiseks, ei maksa meelt heita. Õiged relvad on siinkohal vaid jäämäe tipp. Temposõidus määrad tulemuse ennekõike ikkagi Sina ise.
Leia täiuslik sõiduasend
Asend on temposõidus absoluutselt kõik. Sul võib olla parim ja kalleim varustus, kergeim ratas, kõige voolujoonelisem kiiver ja kõige siledamad jooksud, ent kui Sul on vale sõiduasend, oled raha lihtsalt ära raisanud. Seega ära paiguta hiigelsummasid asjadesse, mis Su sõiduaega kõigest mõne sekundiga parandavad, vaid kuluta oma aega ideaalse sõiduasendi leidmiseks ja õpi seda asendit hoidma kogu võistluse jooksul.
See ongi põhjus, mis temposõidurattad on nii palju kiiremad. Nende geomeetria võimaldab Sul sisse võtta aerodünaamika mõttes ideaalse asendi. Muidugi saad seda teha ka tavalisel maanteerattal, ent see nõuab rohkem pingutamist. Siiski teevad oskuslikud maanteeratastel sõitjad võistlustel tihti temposõidurataste omanikele ära.
Nagu isegi mõistad, siis pelgalt temposõiduratta selga hüppamisest ei piisa. Vaja on oskusi õppida ja täiustada. Enamikul ratturitel on optimaalses sõiduasendis äärmiselt raske pedaalimiseks tavapärast jõudu rakendada ja siinkohal on oluline mõista, et enne sellise asendi paika panemist tuleb selles aerodünaamilises asdendsis ka suuta pikalt tööd teha, seega üksi väikese tuuletakistusega asendist ei piisa. Õnneks on võimalik piisava selles asendis treeninguga sellega harjuda.
Mõtle läbi oma tempokujunduse strateegia
Kui Sa oled õppinud hoidma õiget sõiduasendit tarvilikult kaua, on aeg hakata tööle sõidutempo kallal. Siin astuvad mängu ka strateegia ja taktika. Tempo kujundamiseks on mitmesuguseid taktikaid, mis sõltuvad distantsi pikkusest, maastikust ja ilmast. Näiteks lauskmaal on mõistlik kasutada negatiivse vaheaaja strateegiat. See tähendab mõnevõrra tagasihoidlikumat algust ja tempo järkjärgulist tõstmist. Sel viisil on Sul piisavalt energiat, et viimasel 1000 meetril vägev lõpuspurt teha.
Kui aga võisteldakse mägedes, tuleb Sul strateegia üles ehitada vastavalt oma tugevustele. Kui oled hea mägironija, tuleb püüda võimalikult palju aega võita tõusudel. Kui oled sprinter, pead väärtuslike sekundite võitmiseks ära ootama lõpuspurdi.
Ilmagi ei maksa alahinnata. Tuule suund annab vihjeid, kus kõige kõvemini pingutada. Taganttuulelõikudel võid veidi tagasi hoida, et hoida jõudu vastutuules tempo säilitamiseks. Täpse tempostrateegia koostamine hoiab ära olukorrad, kus Sa ei pinguta end tühjaks või kustud enne finišit. Ent taktika ülesehitamiseks tuleb teada marsruuti.
Tutvu võistlusdistantsiga
Enne võistlust on kindlasti vaja tutvuda võistlusrajaga. Kui Sa ei saa rada ise läbi sõita, võid kasutada treeninguvarustust ja Rouvy sarnaseid rakendusi, mis viivad Sind õigel ajal õigesse kohta. Tutvumine on hädatarvilik, sest pisikesed infokillud võivad kokku anda väärtuslike sekundite jagu ajavõitu. Näiteks teadmine, kui kiiresti saab läbida järsku kurvi, annab Sulle võistluse ajal tohutu eelise.
Maastiku, asfaldi ja isegi teeaukude täpsete asukohtade teadmine aitab Sul paremat sõidutrajektoori valida ja kokkuvõttes kiirem olla. Kõige tähtsam on see järskudel langustel – seal saad täpselt teada, kus on optimaalse kiiruse hoidmiseks vaja pidurdada, et sujuvalt läbi kurvide kulgeda. Võistlusdistantsi tundes saad ka treeninguid kohendada nii, et need oleksid kõige tõhusamad.
Sõida, nagu jaksad
Nüüd tuleb jutt sellest, et Sul on vaja parandada oma vastupidavust ja kiirust. Esimese asjana tuleb kokku panna korralik treeningplaan. See peab kindlasti sisaldama nii aeroobset kestvustreeningut, laktaadilävendil pingutamist kui ka intervalltreeningut. Nii paraneb Sinu üldine füüsiline vorm. Ning kindlasti kavanda sisse progresseeruv ülekoormus. Üks algajate suuremaid vigu on ülepingutamine esimesel treeningul, mis purustab kogu kavandatava arengu mõtte. Suurenda treeningute intensiivsust ja kestvust järk-järgult, et need oleksid ainult pisut mugavustsoonist väljas.
Temposõiduks valmistumisel on anaeroobne treening möödapääsmatu. Seega võtta kavva ka lühikeste anaeroobsete pingutustega intervalltreening ning pikenda tasapisi nende kestvust. Sel viisil arendad Sa suutlikkust välja kannata tugevaid pingutusi.
Ja kõige tähtsam: püüa järk-järgult tõsta oma tempot nii, see oleks pisut Sinu mugavustsoonist väljas. Sinu lihased peavad kasvama ja teevad seda ainult juhul, kui oma piire ületavad.
Ning kõigele lisaks tuleb Sul kindlasti tegeleda treeningutel venituste ja jõuharjutustega. See võimaldab Sul hoida temposõiduasendit pikemat aega ilma selja- ja puusavalusid tundmata – viimased on temposõidu puhul üsna tavalised.
Hoia oma edenemisel silm peal
Loomulikult tuleb oma edusamme jälgida. Püüa lüüa isiklikke rekordeid ja hoida pulsisagedus madalamal vaatamata kiiremale sõidule. Edusammude jälgimine annab mitte ainult psühholoogilise impulsi, vaid näitab ka välja, kui Sa midagi valesti teed. Tulemuste analüüs annad Sulle andmepõhise hinnangu oma tugevuste ja nõrkuste kohta. See aitab mitte ainult tõhusamalt treenida, vaid annab ka väärtuslikku infot võistlustempo kujundamiseks.
Hea mõte on ka lasta oma treeningsõite videos või fotodel jäädvustada. Sel viisil saad veenduda, kas hoiad oma keha ikka õiges asendis või teed mingeid muid väikesi vigu, mida rattasadulas olles saab parandada.
Joo ja söö korralikult
Lõpuks pead ka mõtlema oma joogi- ja söögisedeli optimeerimisele. Kui tegemist on pika trassiga, tutvu võistlusmäärustega: kas sõidu ajal on lubatud süüa (tõesti osadel võistlustel on see turvakaalutulustel keelatud)? Kui jah, tee kindlaks need kohad trassil, kus Sa saad sisse võtta oma energiageeli. See minimeerib ajakaotust, mida ideaalist erinev sõiduasend põhjustab. Sama kehtib vedelikuvarustuse kohta.
Joomine on igal võidusõidul hädavajalik, eriti kuuma ilmaga. Veendu, et Sa tead täpselt, kus vett juua ja kui palju Sul on seda tippvormis olekuks tarvis. Mida täpsemalt vajalik kogus välja arvutada, seda väiksem on Su üldmass – seega püüa olla täpne.
Mõni tund enne võistluse algust söö süsivesikurikas eine koos valkudega. Need annavad Sulle stardiks vajaliku energia.
Kõige tähtsam – ole rahulik
Temposõidu sooritusvõime parandamiseks on kõige lihtsam rahulikult võtta ja mitte põdeda. Sa ei võida. Kindlasti mitte esimesel proovimisel. Tunneta võistluse kulgu, tunneta erutust ning õpi olema rahulik, et adrenaliinirohke stardi järel end instinkte järgides kohe mitte pildituks pingutada. Leia aega ettevalmistumiseks ja korralikuks soojenduseks. Ära muretse, küll tuleb ka võitude aeg. Ainus kindel viis edu saavutada on mitte loobuda. Kõik muu on vaid pisiasjad.
