Kas ka Sina üritad kaalu hoida süsivesikuvaese dieedi abil? Ilmunud on uus uuring, mis võib aidata süsivesikuvaest dieeti optimeerida nii, et see annaks kaalu hoidmise osas paremaid pikaajalisi tulemusi. Vaatame, mida teadlased siis avastasid.
Asi pole ainult süsivesikute hulgas.
Harvardi T. H. Chani rahvatervise instituudi teadlased analüüsisid rohkem kui 123 000 terve täiskasvanu söögisedelit ja kehakaalu. Osalejad andsid oma hinnanguid enda söömisharjumuste ja kehakaalu kohta iga nelja aasta järel, andmete kogumine algas aastal 1986. Dieetidele anti hinnangud vastavalt viiele süsivesikuvaeste dieetide kriteeriumile:
- Täielik süsivesikuvaene dieet (TLCD), mis pani rõhu üldisele vähesele süsivesikutarbimisele
- Loomne süsivesikuvaene dieet (ALCD), mis pani rõhu loomsetele valkudele ja rasvadele
- Taimne süsivesikuvaene dieet (VLCD), mis pani rõhu taimsetele valkudele ja rasvadele
- Tervislik süsivesikuvaene dieet (HLCD), mis pani rõhu taimsetele valkudele ja tervislikele rasvadele ning vähesele rafineeritud süsivesikute tarbimisele
- Ebatervislik süsivesikuvaene dieet (ULCD), mis pani rõhu loomsetele valkudele, ebatervislikele rasvadele ja rafineeritud süsivesikutele
„Meie uuring läheb kaugemale lihtsast küsimusest kas tarbida süsivesikuid või mitte. See lahutab süsivesikuvaese dieedi tükkideks ja annab üksikasjaliku pildi, kuidas sellise dieedi koostis võib tervist mõjutada aastate, mitte pelgalt nädalate või kuude jooksul,“ selgitas juhtivautor Binkai Liu.
Tervislik süsivesikuvaene dieet oli kaalujälgimiseks parim
Uuring leidis, et osalejail, kes järgisid keskmisest enam täielikku, loomset või ebatervislikku süsivesikuvaest dieeti, kasvas kehakaal aja jooksul rohkem kui tervisliku süsivesikuvaese dieedi järgijail. Tervislik süsivesikuvaene dieet oli pikaajalise kaalujälgimise mõttes tõhusaim, eriti ülekaalulistel või rasvunud inimestel ja alla 55-aastastel. Taimne süsivesikuvaene dieet andis vastukäivaid tulemusi.
„Põhiline järeldus on, et kõik süsivesikuvaesed dieedid pole pikaajalise kaalujälgimise mõttes võrdsed. Meie leiud viitavad, et tuleb jätkata rahvatervishoiu kampaaniaid sellise toitumise populariseerimiseks, kus rõhku pannakse tervislikele toiduainetele nagu täisteratooted, puu- ja köögiviljad ning väherasvased piimatooted,“ ütles vanemautor Qi Sun.
Mida Sina peaksid muutma?
Tervislik süsivesikuvaene dieet põhineb tervislike süsivesikute ning rasvade ja taimsete valkude valikul. Uuringus eristati tervislikke ja ebatervislikke süsivesikuid järgmiselt:
- Vähemtervislike süsivesikute hulka kuuluvad need, mis pärinevad kartulitest, lisatud suhkrust ja rafineeritud teraviljatoodetest.
- Tervislike süsivesikute hulka kuuluvad need, mis pärinevad tärklisevaestest köögiviljadest, puuviljadest (välja arvatud mahladest), kaunviljadest ja täisteratoodetest.
Süsivesikuvaesed dieedid viivad niigi igasuguste süsivesikute hulga miinimumini, ent selle uuringu kohaselt on oluline, milliseid süsivesikuid tarbida, isegi kui neid on vähe. Siin on mõned head taimsete valkude allikad, mis sobivad süsivesikuvaese toitumisega:
- Tempeh: 20 grammi valke ja 7 grammi netosüsivesikuid 100 grammi kohta
- Nattō: 20 grammi valke ja 7 grammi netosüsivesikuid 100 grammi kohta
- Edamame oad: 12 grammi valke ja 4 grammi netosüsivesikuid 100 grammi kohta
- Tofu: 10 grammi valke ja 1 gramm netosüsivesikuid 100 grammi kohta
- Mustad sojaoad: 10 grammi valke ja 1 gramm netosüsivesikuid 100 grammi kohta
- Kooritud kanepiseemned: 25 grammi valke ja 4 grammi netosüsivesikuid poole tassi (80 grammi) kohta
- Maapähklid: 18 grammi valke ja 8 grammi netosüsivesikuid poole tassi (72 grammi) kohta
- Mandlid: 14 grammi valke ja 6 grammi netosüsivesikuid poole tassi (64 grammi) kohta
- Seesamiseemnepasta (tahhini): 10 grammi valke ja 8 grammi netosüsivesikuid veerand tassi (60 grammi) kohta
- Lupiinioad: 25 grammi valke ja 11 grammi netosüsivesikuid ühe tassi (166 grammi) kohta
- Läätsed: 18 grammi valke ja 24 grammi netosüsivesikuid ühe tassi (200 grammi) kohta
- Tähnilised aedoad: 15 grammi valke ja 25 grammi netosüsivesikuid ühe tassi (170 grammi) kohta
Tervislike rasvade allikate osas tuleb keskenduda sellisetele, mis sisaldavad palju monoküllastumata ja omega-3 rasvhappeid ning vähe küllastunud rasvhappeid. See tähendab, et võib kasutada ohtralt oliiviõli, seesamiõli, avokaadosid, pähkleid ja seemneid. Kala ja mereannid on üldiselt samuti head rasvade, eriti omega-3 rasvhapete allikad. Samal ajal aitavad need piirata rasvase liha, rasvase juustu, vahukoore, peki ning kookos- ja palmiõli tarbimist.
