Jsou kořením cyklistiky. Řeč je o kopcích a dlouhých stoupáních. Jenže každý cyklista nebydlí v lokalitě, která skýtá odpovídající podmínky pro přípravu. Takže jak trénovat na kopce bez kopců?
Pokud v dosahu bydliště nemáte kloudný kopec, byť by byl jediný, nejde pochopitelně o ideál. Ale není třeba smutnit. Existují alternativy, jak trénovat na kopce bez kopců.
Jedno je jisté. Můžete být skvělý v rovinách, ale jak najedete do kopců, jde o zcela odlišnou disciplínu. „Nižší kadence, vysoký výkon,“ vystihuje stručně potřeby cyklistů pro stoupání Vojtěch Hačecký z Centra sportovní medicíny. Je jasné, že danou cyklistickou disciplínu je třeba pilovat, protože při závodech se většinou rozhoduje v kopcích. A když se v přípravě na výkon pro stoupání nezaměříte, nebudete konkurenceschopní.
Volte těžké převody
Nejsnadnější variantou, jak trénovat na kopce bez kopců je „manipulace“ s převody. Přestože pojedete na rovině, zkuste zařadit těžký převod, abyste se dostali v průměru na šedesát otáček. A přitom jeďte alespoň deset minut. Vše během jízdy několikrát opakujte.
Pokud nedisponujete rovným úsekem poskytujícím možnost konstatní jízdy po dobu deseti minut, nejde o překážku. Trénink lze absolvovat i v mírně zvlněném terénu, jen je třeba pamatovat na změnu převodu a kupříkladu v mírném klesání zvolit ještě o stupeň či dva těžší variantu.
Vycházejte z cílové destinace
Předpoklad pro trénink na jízdu v kopcích je, že se chystáte na závod, který zahrnuje v itineráři stoupání. Nebo na dovolenou, kde se budete rovněž potýkat s výšlapy. Je skvělé si vše dobře nastudovat v předstihu. A trénink přizpůsobit. Jestliže na trase, kvůli níž optimalizujete trénink, narazíte na deset stoupání o maximální délce dva kilometry, je třeba volit odlišnou přípravu ve srovnání s případnou cestou do Alp.
Na první variantu tras je super volit kratší intervaly při nízké kadenci a těžkém převodu. Jestliže je vaším cílem, ať už závodním či rekreačním, destinace s dlouhými kopci, je nutné zařadit intervaly delší.
Udělejte z větru parťáka
Vítr je pro cyklisty nesmírně otravnou záležitostí. Ale v případě, že žijete v rovinaté oblasti, může být i výhodou, pokud se zabýváte otázkou, jak trénovat na kopce bez kopců. Stačí jen dobře plánovat. Intervaly na těžší převodový stupeň můžete trénovat v protivětru. Asi každý cyklista potvrdí, že fičák dokáže jízdu hodně znepříjemnit.
Takže pokud postrádáte stoupání v blízkosti domova a chystáte se na závod, je snadné se pravidelně pustit do tréninkových jízd nikoliv po směru větru, ale naopak. A věřte, že půjde i o skvělý trénink vašeho morálního odhodlání.
Využijte trenažér
Někdy je lepší pro takto specifický trénink na kopcovitou trať zvolit trenažér, pokud takovou možnost máte. Moderní technologie věrně napodobují jakékoliv výšlapy. Klidně můžete stoupat na Stelvio či Mont Ventoux aniž byste opustili obývací pokoj. Je však třeba si přiznat, že k takovému tréninku v domácích podmínkách je potřeba mít dostatečně pevný charakter.
Jak trénovat na kopce bez kopců? Pamatujte na držení těla
Držení těla ve stoupání je velice důležitý faktor. Mnoho cyklistů má tendenci sklánět se nad řídítka nebo je chytat dokonce za „spodky“, což je však chyba. Pro maximální efektivitu a přísun kyslíku je třeba snažit se o pozici, při níž „otevřete“ hrudník a vaše páteř bude v relativně rovné poloze, nebudete tak přetěžovat bedra. Současně je potřeba pro optimální přenos síly do pedálů váhu posunout vpřed.
Ať už zvolíte jakoukoliv variantu, pamatujte i na zdraví. Jestliže nejste na podobnou přípravu zvyklí, zařazujte intervaly postupně. A naslouchejte vlastnímu tělu. Mnohdy se mohou při drastické změně charakteru přípravy objevit třeba bolesti kolen. Pak raději zvolněte. Cyklistika má být přeci pro amatérské cyklisty hlavně zdrojem potěšení.
