Kopce jsou nedílnou součástí každé cyklistické jízdy. Při troše štěstí se při plánování trasy možná podaří připravit den či vyjížďku po rovině, ovšem takové případy jsou spíše vzácností. Stoupání prostě ke kolu patří a jsou kořením cyklistiky. Čeho je potřeba se vyvarovat, aby pro vás žádná cesta k vrcholu nebyla překážkou? A jak zlepšit jízdu v kopcích?
Zvolte vhodný převod
Klíčové pro zdolání každého kopce je správná volba převodů. Pokud zařadíte brutálně těžký převod a sklon stoupání bude gradovat, velmi pravděpodobně se zcela zastavíte. Opačným extrémem je naopak točení pedály na zbytečně lehký převod nesmyslnou kadencí. Nebojte se v případě silničního kola sáhnout po kazetě, která bude mít nejméně 30 zubů na největším kolečku. A pokud zdoláváte kopce pravidelně, zvažte použití kompaktního převodníku, který má 34 zubů na menším „talíři“.
Nejezděte v červené
Pokud se dostanete pod kopec, nevydejte se ze všech sil hned v úvodních metrech stoupání. Pokud už po nájezdu nasadíte vysoké tempo, které nejste schopní udržet v průběhu celého stoupání, vaše tepová frekvence se dostane do „červených“ hodnot a nohy kvůli nedostatku kyslíku velmi brzy vypoví službu. Když disponujete sporttesterem či měřičem kadence, je relativně snadné vše uhlídat. Pokud moderní technologie neužíváte, nezoufejte. Prostě si najděte svůj rytmus, při němž bude schopní „synchronizovat“ výkon, kadenci a dýchání.
Nepřetěžujte kolena
Jestliže budete pravidelně v kopci jezdit na těžký převod, který neodpovídá vaším fyzickým možnostem, nebude vaše jízda dostatečně efektivní. Velmi pravděpodobně si navíc dříve či později přivodíte zranění vazů v koleni. V mírnějších stoupáních je navíc mnohem efektivnější jízda v sedle. I kvůli aerodynamice, kterou naopak nemusíte řešit v kopcích se sklonem přes deset procent. Jízda ze sedla vám pak dodá větší sílu, protože použijete jako páku celé tělo.
Ze sedla jen minimálně
Pokud nemáte kondici profesionála na úrovni Tour de France či nesedíte na kole denně, minimalizujte v kopcích jízdu ze sedla. Vaše tepové frekvence závratně vyletí, pokud se do pedálů postavíte. Navíc nad kolem nemáte takovou kontrolu. Pokud jedete skutečně dlouhý kopec, můžete jízdou ze sedla v kratičkém intervalu ulevit zádovému svalstvu, ale vždy by se mělo jednat maximálně o pár vteřin a pokaždé si zařaďte minimálně o jeden stupeň těžší převod. Pokud disponujete dostatečnou kondicí, můžete zkusit dlouhý kopec rozbít střídáním jízdy po dobou dvou minut v sedle a dvaceti vteřin ze sedla.
Nejezte v kopcích
Spousta cyklistů bere menší rychlost v kopcích jako příležitost doplnit energii a začne jíst. Jde o zásadní chybu, protože pokud se nejedná o tekutý gel či jedno sousto, dostanete se do problémů. Tělo nebude mít dostatečný přísun kyslíku. Ideální je dopřát si energetickou tyčinku, gel nebo cokoliv zvedající hladinu cukru v krvi přibližně patnáct minut před začátkem stoupání. Nejde jenom o jízdu samotnou, ale i dobu před tím, než skočíte do sedla. Knedlík nebo fazole asi nebudou pro váš trávicí trakt ideální.
Správně dýchejte
Jistě, dýchat umí každý od narození. Ale pokud budete schopní v sedle kola při stoupání skutečně hlubokého dýchání, zajistíte tak vašemu tělu přísun maximálního množství kyslíku, čímž zvýšíte výkon. Cyklističtí matadoři radí nadechovat se nosem velice silně, jako když chcete získat maximální intenzitu vůně z květiny, a vyfouknout ústy jako při snaze sfouknout svíčku.
Snižte hmotnost
Alfou a omegou dnešní cyklistiky jsou watty na kilogram. Zjednodušeně řečeno, na rychlý výstup je potřeba hodně síly. Čím lehčí budete, tím větší rychlost. Jednou alternativou je váha kola. Oddaní cyklisté řeší hmotnost rámu, řídítek, ráfků, klik, treter, helmy i oblečení. Druhou variantou je pak odbourávání přebytečného tělesného tuku.
Opakujte v tréninku stejný kopec
Otřepané rčení praví, že trénink dělá mistry. Tudíž pokud máte v týdnu jen omezený čas na jízdu, klidně můžete vyrazit na nejbližší kopec. Pokud jej budete „hoblovat“ hodinu, postupem času zvýšíte aerobní kapacitu, vytrvalost i průměrnou rychlost. Navíc půjde o skvělou mentální přípravu.
Naučte se „číst“ kopce
Je velmi důležité „porozumět“ kopcům, které zdoláváte. Krátký kopec vyžaduje jiný přístup než dlouhý. Jestliže před sebou máte výstup na dvě až tři minuty, můžete zvolit agresivní přístup a horizont zkusit přeletět v pozici sprintera. Ideální na takové výstupy je právě opakovaný trénink jednoho kopce. Během dlouhého stoupání je zásadní se uvolnit. Jet s rovnými zády a rukama v horní části řídítek, čímž se otevře bránice a vytvoří se dost prostoru pro plíce.
Buďte psychicky silní
Podle studií podléhá spousta rekreačních cyklistů vnitřnímu hlasu, že je zcela vyčerpaná a musí zpomalit, protože bolest nohou dosáhla vrcholu. Ve skutečnosti je tělo v daném okamžiku přibližně na čtyřiceti až padesáti procentech maximálního výkonu, jen není navyklé bojovat. Zkuste proto překonat první negativní hlasy nahlodávající vaše psychické rozpoložení. Ale i tady platí: nikdy nepřepínejte tělo a nepřekračujte vlastní možnosti. Jízda na kole vám má přinášet potěšení, nikoliv bolest.
