Dotek jara láká k cyklistice v přírodních podmínkách i ty méně otrlé, kteří jsou spíše zdrženliví. Je jasné, že trénink venku nic nenahradí. A tak je snadné podlehnout svodům slunečních paprsků, byť jejich energie je zatím slabá. Jak přistoupit k tréninku, aby jarní cyklistika přinášela maximální potěšení a neproměnila se po pár jízdách či týdnech v muka?
Začněte s rozumem
Poměrně častá chyba amatérských cyklistů. Podlehnou euforii z prvních jarních paprsků a jezdí jako o závod. Ať už jde o cyklisty, kteří se přes zimu udržovali na trenažéru nebo jinými sportovními aktivitami, případně o ty, pro něž byl během zimy pohyb hodně pasivním společníkem. Dramatické navýšení objemu mnohdy přináší nežádoucí zranění. Méně závažná jsou v podobě přetížených svalů a z toho plynoucí trable se svalovou soustavou. Závažnější je třeba zánět šlach, který vás vyřadí na několik týdnů. Intenzitu je třeba zvyšovat velice obezřetně a postupně. Stejně tak objem, který by měl narůstat přibližně o deset procent za týden.
Jezděte s přáteli
Pro mnoho amatérských cyklistů představuje jarní cyklistika najíždění kilometrů o samotě, protože se chtějí dostat do kondice, než se připojí ke skupině. Veliká chyba! Právě jízda s přáteli vám pomůže rychleji budovat formu.
Určitě budete čerpat z proměnlivé intenzity skupiny, skvělou motivací jsou právě ostatní jezdci. Touha zabalit trénink po hodině a půl bude poražena ve skupině přátel. Nemluvě o větším počtu najetých kilometrů, důsledkem bude rychleji rostoucí forma.
Jarní cyklistika si žádá pestré tréninky
Je potřeba budovat základní kondici. V případě, že jste během zimy nezaháleli, ji rozvíjet. Určitě není vhodné od začátku zařazovat intervalovou přípravu. Začněte postupně. Už během druhého či třetího týdne, v závislosti na množství jízd, můžete zkusit krátké třicetivteřinové intervaly s třicetivteřinovou pauzou. Vše opakujte pětkrát či šestkrát s pětiminutovou přestávkou mezi sériemi. Jejich počet závisí na stavu vašeho rozpoložení a rostoucí kondici. Jak budou najeté kilometry v sezoně přibývat, mějte tréninky – jimiž je tvořena vaše jarní cyklistika – maximálně pestré.
Pokud používáte hrudní senzor, můžete velmi dobře monitorovat čas prožitý v jednotlivých zónách při zvětšujícím se zatížení. Začněte od minimální zátěže a postupně jděte až do maxima. A následně všemi zónami projděte až do klidové fáze. Čím silnější bude vaše kondice, tím můžete prodlužovat čas v jednotlivých zónách na úkor těch předchozích. Variant pomyslné pyramidy je mnoho a smyslem pestrého tréninku je, aby nedošlo k vyhoření.
Nezapomínejte na kompenzační cvičení
Jarní cyklistika po dlouhé době v domácích podmínkách je fajn. Každý si ji užívá. Ale i přes euforii z návratu do venkovních podmínek nezapomínejte na silový trénink a cvičení středu těla, který potřebujete v průběhu sezony hodně silný. Obecné doporučení je minimálně dva takové tréninky v týdnu.
Jasně, v kombinaci s prací a sociálními aspekty je téměř nemožné všechno stíhat. Ale nemusíte přece cvičit stejně dlouho jako jezdíte na kole. Dvacet minut intenzivního protahovací cvičení nebo kratší série silových cviků s větší zátěží jsou určitě lepší než nic.
Myslete na energii
Amatérští cyklisté, zejména pokud jsou jejich vyjížďky dlouhé třeba dvě hodiny, zapomínají nebo velmi okrajově řeší doplňování energie. Přitom jde o zásadní faktor budování kondice. Čím častěji jezdíte a čím více prodlužujete tréninky, potřebujete více energie. Před jízdou si dejte jednoduché sacharidy. Rovněž během jízdy dopřejte tělu dostatek sacharidů. Pokud zvládnete, doporučená hodnota je devadesát gramů na hodinu jízdy. Po tréninku pak vyslyšte volání těla po směsi sacharidů a bílkovin, které jsou klíčové pro zotavení svalů.
