Jak dlouho má člověk v rámci jedné tréninkové jednotky sedět na kole? Existuje ideální doba, kterou prožijete sportováním a následně budete při pravidelném opakování ve formě, a ještě snížíte váhu? I přes všemožná zaručená tvrzení nic takového neexistuje.
Hodně lidí se nás v Centru sportovní medicíny ptá, jestli jim doporučíme ideální délku cvičení? Jak dlouho trénovat? Dokonce občas slyšíme dotazy na kouzelný interval? Ale nic takového neexistuje. Jde o velice individuální záležitost. Každé cvičení má trvat tak dlouho, aby člověku přinášelo radost a bylo zdrojem potěšení.
Navyšujte objem postupně o třicet procent
Smyslem každé sportovní aktivity v případě hobby sportovců je přece následný zdravotní benefit. A nic se nemá přehánět. Pokud se dostaneme do fáze, že si budeme ubližovat sociálně nebo zdravotně, nejde přeci o žádný přínos. Primárně by měl člověk využít volný čas ke sportu v takové míře, aby prospěl tělu.
Jestliže máte patnáct minut a vyrazíte do parku alespoň kvůli krátkému protažení, je to lepší než nic. Z hlediska psychického rozpoložení jde o skvělý impuls. Krátká jóga, pár posilovacích cviků… Vše, co člověka vytrhne z pracovního procesu vede k odpočinku pro mozek. Tělo se prokrví, rozprouděná krev povzbudí mozkovou aktivitu a následně bude váš pracovní výkon lepší.
Samozřejmě s rozvojem fyzické kondice se mění cíle pro každou konkrétní aktivitu. Někomu patnáct minut stačí, ale jestliže se chystáte na maraton nebo cyklistický závod dlouhý sto a více kilometrů, pochopitelně potřebujete delší trénink
Základní doporučení zní navyšovat fyzickou aktivitu o třicet procent vždy když dané množství tréninků přestane být dostatečné pro další fyzický „růst“ v intervalech (pokud chceme a můžeme si další nárůst dovolit). Tudíž pokud člověk začíná z nuly, měl by si naplánovat během týdne tři hodiny sportu. A po chvíli se následně aktivita navyšuje. Nejde tělo úplně zahltit.
Jak dlouho trénovat? Rutina přijde po sedmi týdnech
Vše je o budování návyků. Zlomová rozhodnutí jsou velice obtížná psychicky a každý fyzický posun žádá trpělivost. Nic nejde ze dne na den. Pokud si něco budete extrémně zakazovat a současně před sebe stavět radikální cíle, motivace bude rychle klesat.
Většinou je problém, že lidé si dávají výrazně snová předsevzetí a postrádají skutečnou motivaci. Přebudování zaběhnutých návyků není otázka jednoho měsíce, ale více týdnů.
Z praxe máme ověřené, že hraniční doba pro změnu je pět až sedm týdnů. Pak se z nových návyků stává rutina. Teprve poté má smysl řešit délku tréninku, individualizovaný tréninkový plán, přípravu rozepsanou do podoby konkrétních cvičení s intervaly.“
Vojtěch Hačecký, sportovní fyziolog z Centra sportovní medicíny, specializující se na individuální tréninkové programy. Vicemistr světa v dráhové cyklistice, který část cyklistické kariéry prožil v zahraničí. Nejprve čtyři roky s Centrem sportovní medicíny spolupracoval v pozici závodníka, který se sám trénuje. A poslední dva roky je součástí lékařského týmu pečujícího o olympijské medailisty, ale i prosté hobby sportovce.
