Trénink na trenažéru. Zdánlivá banalita, která však obnáší mnoho úskalí. Sednout na kolo upnuté před obrazovkou doma v obýváku, garáži či ve sklepě je snadné. Ale věřte, že i v domácích podmínkách můžete při přípravě chybovat. Čeho byste se měli vyvarovat? A jaké jsou nejčastější přehmaty očima Vojtěcha Hačeckého, fyziologa Centra sportovní medicíny.
„Pro mnoho cyklistů představuje trenažér běžnou součást zimní přípravy. Ale jde o relativně specifickou záležitost. Nástrah je několik…
Zásadní je hlídat si udržení vnitřní teploty a přehřátí. Všichni se při cvičení rádi měří a zaznamenávají si data. Existují přístroje, které jsou schopné měřit vnitřní teplotu těla. Na rovinu, jejich přesnost není oslnivá, ale určité údaje poskytnou. A jde o věc zásadní, protože při přehřátí se tělo v rámci obranných mechanismů začne brzdit.
Zásadní je použití větráku. Doporučuje se umístění trenažéru k oknu, jenže zase se budete potýkat se studeným průvanem a zásadním poklesem teploty. A nikdo nechce nastydnout, když si odepřel jízdu v mrazivém počasí za okny…
Přistupujte k tréninku jako k jízdě v přírodě. Jediný rozdíl je v teple. I když je jasné, že asi málokdo odjede na ergometru tři a více hodin. Trenažér pomáhá udržet se na kole, protože většina z nás je limitována časem.
Nutrice a hydratace je základ
Jakkoliv se může trénink v domácích podmínkách zdát snadnou rutinou, vždy pamatujte na nutrici a hydrataci. Zejména pitný režim je třeba úzkostlivě hlídat. Doporučení zní zvážit se před tréninkem a po tréninku nahý. Záměrně zmiňuji bez oblečení, protože po tréninku mohou mít kraťasy nasáklé potem o půl kilogramu více. Rozdíl by neměl být více než tři nebo čtyři procenta! Každý si ale „vychytá“ během prvních tréninků svůj ideální příjem tekutin a poté toto odpadá.
Z hlediska nutrice je ergometr skvělým pomocníkem. Lze na něm trénovat i příjem potravy. Cyklista totiž není limitovaný, že něco neuveze nebo se stydí jíst před kamarády. Takže se můžete relativně snadno naučit správné načasování jídla a tělo přivykne vstřebávání sacharidů.
Trenažér je hodně asociální záležitostí, což se snaží změnit některé firmy zaměřující se na virtuální realitu. Nejrozšířenější je Zwift a Rouvy. A jakkoliv jde o zpříjemnění tréninku, současně nesou tyhle „skvělé“ technologické novinky i jistá úskalí. Všechny totiž svádí k hodně velkému počtu hodin v mimořádné vyšší intenzitě.
Zwift je kompletně virtuální realitou, kde většina lidí soutěží a snaží se závodit. Pak se stane, že střední a vysoké intenzity je v tréninku moc, hlavně vůči té základní. Je potřeba se umět hlídat.
Obě platformy poskytují variantu závodu, který se ukazuje pro hobby jezdce jako nejefektivnější způsob tréninku. Nezaměřuje se cíleně na žádnou fyziologickou limitaci a přináší obrovskou porci intenzity.
Nejefektivnější pro hobby jezdce je jeden či dva závody za týden. Zbytek tréninků pak absolvujte v základní intenzitě. Nenechte se hecovat kolegou, který jede o jeden či dva watty na kilogram tělesné hmotnosti více.
V tomto směru je efektivnější Rouvy, protože má v aplikaci konkrétní trasy z Evropy či Ameriky. Jezdí se v uvozovkách v reálném prostředí. Lidé mohou zdolat vysněný kopec, přitom jet v nízké intenzitě. Prostě na výlet, při němž se budou kochat krajinou, byť ve virtuálním prostředí.
Rouvy versus Zwift
Mějte v hlavě za každé situace celkový objem tréninku. Pro hobby jezdce platí, že je ideální kombinace dvou tréninků v základní intenzitě a jednoho rychlého tréninku v případě tří přípravných jednotek během týdne. Pokud sednete na kolo upnuté do trenažéru čtyřikrát za týden, pořád bude jeden trénink rychlý a zbylé v základní intenzitě.
Pokud disponujete časem pro pět tréninků během týdne, je třeba rozložit vše do dvou sedmidenních bloků. Během prvního absolvujete čtyři tréninky v základní intenzitě, jednou se zaměříte na vysokou intenzitu tedy si klidně zazávodíte. A v druhém přípravném bloku jsou na pořadu tři tréninky v základní intenzitě, dvakrát pojedete intervalový trénink či závod.
Jakkoliv se mohou daná doporučení rozcházet s tréninkovými programy vygenerovanými v rámci jednotlivých platforem, věřte, že data nelžou. Pokud se budete držet vysokých intenzit v nynějším období, začátek jara bude ve vašem podání dělový. V březnu a dubnu budete nepřekonatelní. Ale v květnu povadnete a v červnu zhasnete.
Svým způsobem je v daném směru fajn, pokud někdo nepoužívá ani Zwift, ani Rouvy či jinou aplikaci. Princip tréninku na trenažéru totiž zůstává stejný. Člověk šlape, aby netrpěl v mrazivém počasí a neriskoval zdraví. Pustí si film či muziku a intervaly si snadno změří na osobních hodinkách či computeru.“
Vojtěch Hačecký, sportovní fyziolog z Centra sportovní medicíny, specializující se na individuální tréninkové programy. Vicemistr světa v dráhové cyklistice, který část cyklistické kariéry prožil v zahraničí. Nejprve čtyři roky s Centrem sportovní medicíny spolupracoval v pozici závodníka, který se sám trénuje. A poslední dva roky je součástí lékařského týmu pečujícího o olympijské medailisty, ale i prosté hobby sportovce.
