Trénink na trenažéru. Zdánlivá banalita, která však obnáší mnoho úskalí. Sednout na kolo upnuté před obrazovkou doma v obýváku, garáži či ve sklepě je snadné. Ale věřte, že i v domácích podmínkách můžete při přípravě chybovat. Čeho byste se měli vyvarovat? A jaké jsou nejčastější přehmaty očima Vojtěcha Hačeckého, fyziologa Centra sportovní medicíny.

„Pro mnoho cyklistů představuje trenažér běžnou součást zimní přípravy. Ale jde o relativně specifickou záležitost. Nástrah je několik…

Zásadní je hlídat si udržení vnitřní teploty a přehřátí. Všichni se při cvičení rádi měří a zaznamenávají si data. Existují přístroje, které jsou schopné měřit vnitřní teplotu těla. Na rovinu, jejich přesnost není oslnivá, ale určité údaje poskytnou. A jde o věc zásadní, protože při přehřátí se tělo v rámci obranných mechanismů začne brzdit.

Zásadní je použití větráku. Doporučuje se umístění trenažéru k oknu, jenže zase se budete potýkat se studeným průvanem a zásadním poklesem teploty. A nikdo nechce nastydnout, když si odepřel jízdu v mrazivém počasí za okny…

Anna van der Breggenová v trikotu mistryně světa při domácím tréninku na trenažéru. Foto: instagram Anna van der Breggen
Anna van der Breggenová v trikotu mistryně světa při domácím tréninku na trenažéru. Foto: instagram Anna van der Breggen

Přistupujte k tréninku jako k jízdě v přírodě. Jediný rozdíl je v teple. I když je jasné, že asi málokdo odjede na ergometru tři a více hodin. Trenažér pomáhá udržet se na kole, protože většina z nás je limitována časem.

Nutrice a hydratace je základ

Jakkoliv se může trénink v domácích podmínkách zdát snadnou rutinou, vždy pamatujte na nutrici a hydrataci. Zejména pitný režim je třeba úzkostlivě hlídat. Doporučení zní zvážit se před tréninkem a po tréninku nahý. Záměrně zmiňuji bez oblečení, protože po tréninku mohou mít kraťasy nasáklé potem o půl kilogramu více. Rozdíl by neměl být více než tři nebo čtyři procenta! Každý si ale „vychytá“ během prvních tréninků svůj ideální příjem tekutin a poté toto odpadá.

Z hlediska nutrice je ergometr skvělým pomocníkem. Lze na něm trénovat i příjem potravy. Cyklista totiž není limitovaný, že něco neuveze nebo se stydí jíst před kamarády. Takže se můžete relativně snadno naučit správné načasování jídla a tělo přivykne vstřebávání sacharidů.

Trenažér je hodně asociální záležitostí, což se snaží změnit některé firmy zaměřující se na virtuální realitu. Nejrozšířenější je Zwift a Rouvy. A jakkoliv jde o zpříjemnění tréninku, současně nesou tyhle „skvělé“ technologické novinky i jistá úskalí. Všechny totiž svádí k hodně velkému počtu hodin v mimořádné vyšší intenzitě.

Zwift je kompletně virtuální realitou, kde většina lidí soutěží a snaží se závodit. Pak se stane, že střední a vysoké intenzity je v tréninku moc, hlavně vůči té základní. Je potřeba se umět hlídat.

Trénink na trenažéru v domácích podmínkách obnáší mnohá úskalí.
Trénink na trenažéru v domácích podmínkách obnáší mnohá úskalí.

Obě platformy poskytují variantu závodu, který se ukazuje pro hobby jezdce jako nejefektivnější způsob tréninku. Nezaměřuje se cíleně na žádnou fyziologickou limitaci a přináší obrovskou porci intenzity.

Nejefektivnější pro hobby jezdce je jeden či dva závody za týden. Zbytek tréninků pak absolvujte v základní intenzitě. Nenechte se hecovat kolegou, který jede o jeden či dva watty na kilogram tělesné hmotnosti více.

V tomto směru je efektivnější Rouvy, protože má v aplikaci konkrétní trasy z Evropy či Ameriky. Jezdí se v uvozovkách v reálném prostředí. Lidé mohou zdolat vysněný kopec, přitom jet v nízké intenzitě. Prostě na výlet, při němž se budou kochat krajinou, byť ve virtuálním prostředí.

Rouvy versus Zwift

Mějte v hlavě za každé situace celkový objem tréninku. Pro hobby jezdce platí, že je ideální kombinace dvou tréninků v základní intenzitě a jednoho rychlého tréninku v případě tří přípravných jednotek během týdne. Pokud sednete na kolo upnuté do trenažéru čtyřikrát za týden, pořád bude jeden trénink rychlý a zbylé v základní intenzitě.

Pokud disponujete časem pro pět tréninků během týdne, je třeba rozložit vše do dvou sedmidenních bloků. Během prvního absolvujete čtyři tréninky v základní intenzitě, jednou se zaměříte na vysokou intenzitu tedy si klidně zazávodíte. A v druhém přípravném bloku jsou na pořadu tři tréninky v základní intenzitě, dvakrát pojedete intervalový trénink či závod.

Trénink na trenažéru v domácích podmínkách. Jde o dobrého pomocníka?
Trénink na trenažéru v domácích podmínkách. Jde o dobrého pomocníka?

Jakkoliv se mohou daná doporučení rozcházet s tréninkovými programy vygenerovanými v rámci jednotlivých platforem, věřte, že data nelžou. Pokud se budete držet vysokých intenzit v nynějším období, začátek jara bude ve vašem podání dělový. V březnu a dubnu budete nepřekonatelní. Ale v květnu povadnete a v červnu zhasnete.

Svým způsobem je v daném směru fajn, pokud někdo nepoužívá ani Zwift, ani Rouvy či jinou aplikaci. Princip tréninku na trenažéru totiž zůstává stejný. Člověk šlape, aby netrpěl v mrazivém počasí a neriskoval zdraví. Pustí si film či muziku a intervaly si snadno změří na osobních hodinkách či computeru.“

Vojtěch Hačecký, sportovní fyziolog z Centra sportovní medicíny, specializující se na individuální tréninkové programy. Vicemistr světa v dráhové cyklistice, který část cyklistické kariéry prožil v zahraničí. Nejprve čtyři roky s Centrem sportovní medicíny spolupracoval v pozici závodníka, který se sám trénuje. A poslední dva roky je součástí lékařského týmu pečujícího o olympijské medailisty, ale i prosté hobby sportovce.