Konečně! První trénink po zimě! Je mnoho cyklistů, kteří bicykly vůbec nezazimovali případně vytáhli béčkové stroje či doma drtili pedály na trenažérech. Stále však zůstává velké procento milovníků jednostopých strojů poháněných vlastní silou, kteří zimu pojímají odpočinkově či se věnují aktivitám zcela jiným. Až s nástupem příznivého počasí naskočí zpět do sedla. Jak by měl vypadat první trénink?

Zejména v současně době poznamenané pandemií, kdy si navíc lidé v rámci pohybových aktivit museli vystačit jen s katastrálním územím vlastní obce, je třeba přistoupit k tréninku s rozumem. Z vlastní zkušenosti vím, že po prvních prosluněných víkendech se ordinace plní pacienty, kteří první tréninky pojali jako víkendovou oslavu sportu!

Pozor na svalové zranění

Pokud jste kolo dlouhé týdny neviděli a oddávali se jiným sportovním radovánkám, či snad vyloženě lelkovali, mějte na paměti, že vytvořit si svalovou horečku či dokonce svalové zranění je relativně snadné.

Úvodní tréninky je třeba dávkovat a měly by být v lehkém režimu. Na stupnici intenzity, kde pětka bude nejtěžší, volte po zimě maximálně první či druhý stupeň. Rozhodně by se člověk po návratu za dveřmi bytu či domu neměl sesunout z kola bez schopnosti jakékoliv další činnosti. Prostě nehonit průměr. Jet v rychlosti, kdy si můžete povídat. A protože současná nařízení neumožňují jízdu s cizím rodinným příslušníkem, zkuste si zpívat.

Cyklistika je vyčerpávající. Pokud úvodní tréninky přeženete, rozhodně tělu neuděláte dobrou službu.
Cyklistika je vyčerpávající. Pokud úvodní tréninky přeženete, rozhodně tělu neuděláte dobrou službu.

První, kdo se naučil řídit intenzitu výkonu, byli vojáci za napoleonských válek. Dokud dokázali zpívat, šli dostatečně pomalu, aby vydrželi pochodovat celý den.

Pokud se do sedla vracíte s nulou tréninkových hodin v předešlých týdnech, je ideální trénovat každý druhý den, aby tělo dostalo prostor k regeneraci a tréninkový impuls byl častější. Rozhodně není správné zvolit přípravu ve stylu weekend glory, zničit se během soboty a neděle, následně pak pět dnů dávat tělo dohromady na další víkendovou popravu.

Regenerace, klíč ke zlepšení

Určitě není správné začínat z nuly čtyřhodinovým tréninkem. Délku přidávejte postupně. A sledujte, co s vámi každé navýšení objemu udělá další den. Začněte s hodinou až devadesáti minutami a postupně přidávejte o třicet procent. Jestliže máte po zimě základ z trenažéru, běžeckých stop či skialpových výstupů, je žádoucí první týden tréninku v sedle kola zůstat na stejném objemu.

Další týden se v případě čtyřhodinového základu posunout na pět až šest podle pocitu. I tady platí, že se přidává přibližně o třicet procent. Každopádně stále platí, že je třeba zařadit odpočinkové týdny. Ty jsou zásadní. Ke zlepšení nedochází tréninkem samotným, ale kvalitní regenerací po adekvátním tréninku. Pokud unavenému tělu naložíte další zátěž, jen prohlubujete únavu.

Masáž v rámci soustředění čítajícího dvě tréninkové fáze je naprostou samozřejmostí. Foto: Michal Červený
Masáž v rámci přípravy je super pro podporu regenerace. Foto: Michal Červený

Pokud hovoříme čistě o zdravotním hledisku hobby cyklistiky, neexistuje rozdíl, jestli odjedete za týden pět tréninků po hodině, nebo jeden pětihodinový. Základem každého tréninku jsou totiž hodiny v sedle za týden. A hobby jezdec, míněno skutečně hobby jezdec nikoliv vlčák honící tisíce kilometrů ročně v závodním tempu, potřebuje do programu nacpat práci, rodinu, sociální život…

V českých luzích a hájích je vysoce zakořeněná periodizace tréninku. Pět dnů se trénuje, dva dny odpočívá. Nebo tři dny trénuje, jeden odpočívá. V Belgii se hodně rozmohl trend desetidenního tréninkového bloku, po němž následují dva volné dny. Ovšem v tom případě většinu z deseti tréninkových jednotek vyplní kratší příprava. Samozřejmě nelze příliš paušalizovat, je třeba skutečně vsadit na vlastní pocit.

Jeden intervalový trénink v týdnu od začátku

Jak nakládat s intenzitou? Bez rozdílu věku zní lékařské i trenérské doporučení jednoznačně: i v časném období sezony zařadit jeden intenzivní, respektive intervalový trénink v týdnu.

Z hlediska kardiovaskulárního zdraví by dospělý muž měl absolvovat za týden 150-300 minut ve střední intenzitě, tedy pět hodin. Alternativou je 75 až 150 minut ve vysoké intenzitě. Děti a dospívající by pak měl ve střední intenzitě trávit denně hodinu. Smutným faktem je, že v době před pandemií doporučenou dávku mezi dospělými zvládlo jen 27 procent české populace. Mezi dospívajícími pak dokonce jen 19 procent.

Vojtěch Hačecký, sportovní fyziolog z Centra sportovní medicíny, specializující se na individuální tréninkové programy. Vicemistr světa v dráhové cyklistice, který část cyklistické kariéry prožil v zahraničí. Nejprve čtyři roky s Centrem sportovní medicíny spolupracoval v pozici závodníka, který se sám trénuje. A poslední dva roky je součástí lékařského týmu pečujícího o olympijské medailisty, ale i prosté hobby sportovce.