Jak posunout výkonnost? Intervalový trénink versus objemový. Nikdy nekončící polemika, na níž neexistuje jednoznačná odpověď, protože každému vyhovuje něco jiného. Zdravý přístup je spíše z hlediska objemu, pokud je v adekvátní intenzitě. A samozřejmě je třeba zařadit částečně i intervaly, protože jinak k optimálnímu zlepšení nedojde.

Jezdit jenom pomalu není správné, přestože to není nebezpečné ze zdravotního hlediska. A jezdit jenom rychle je špatné, protože hrozí přetížení pohybového aparátu a dochází i k ohrožení kardiovaskulárního systému. Z praxe mám příklad několika cyklistů, kteří jezdili všechny tréninky na 180 tepů. A nezlepšovali se. Ani nemohli, prostě tak říkající zadřeli motor.

Když trénink bolí, ale zlepšení nepřichází

Intervalový trénink pro hobby cyklistu má smysl. Jenže háček mezi českou cyklistickou veřejností spočívá v pojetí intervalového tréninku. Problém je, že většina z cyklistů jezdí intenzitu častěji nebo déle, než by měla.

Jen dva tréninky z deseti by měly proběhnout ve vysoké intenzitě, zbytek ve vytrvalostní. Jenže amatéři většinu absolvují ve střední intenzitě. Důvod je prostý: sice trénink bolí, ale zase ne tak moc, protože když pojedete skutečně intervalový trénink ve vysoké intenzitě, bude to hodně štípat. Takže se velké procento cyklistů uchyluje k přípravě ve střední intenzitě a po tréninku říká, že ho švih bolel, ale vydržel. Jenže se neposouvá.

Intervalový trénink si žádá obrovské úsilí. Foto: Michal Červený
Intervalový trénink si žádá obrovské úsilí. Foto: Michal Červený

Aby cyklista dosáhl zlepšení, je potřeba jet většinu tréninků pomalu a dlouho, a pak se při vybraných „zgumovat“. Jezdit třeba opakovaně stejný kopec. Polarizovaná příprava zlepší osm lidí z deseti. Velkým bonusem je, že riziko přetrénování je minimální.

V případě pyramidového tréninku je vyšší riziko přetrénování a jsou častější výkonnostní propady.

Polarizovaný trénink vhodný i pro důchodce

Polarizovaný model se doporučuje dokonce i pro cyklisty důchodového věku, protože se prokrví všechny tkáně včetně mozku, což má výrazný dopad i na paměť. Samozřejmě je třeba ve vyšším věku pamatovat na kardiovaskulární faktor, protože po pětatřiceti letech je každý člověk v rizikové skupině.

I hobby jezdec, respektive zejména hobby jezdec, by měl jít každý rok na prohlídku. A kupříkladu lidé, kteří se cyklistice věnují primárně kvůli následnému potěšení nad sklenicí piva, by prohlídky neměli podceňovat, protože nevědomost může jen zhoršovat případný bobtnající problém.

Na internetu jsou k vidění různá doporučení. Nemá smysl pouštět se do jakési motanice v podobě třicet vteřin bomby, třicet vteřin nic. Nebo minuta bomby, minuta nic. A stejně tak nemá smysl řešit, zda je lepší interval trvající přesně pět nebo šest minut.

Dva základní typy intervalového tréninku

Existují dva základní typy intervalového tréninku. První cílí na dodávku kyslíku do svalu.

Nejlepším prostředkem je sprintintervalový trénink, kdy se člověk snaží dvacet až třicet vteřin sval desaturovat (zbavit kyslíku), ale musí jít o dostatečně krátký interval, aby se nezvyšovala plicní ventilace a tepová frekvence.

Intervalový trénink dodá nohám patřičnou sílu a žádané zlepšení. Foto: Michal Červený
Intervalový trénink dodá nohám patřičnou sílu a žádané zlepšení. Foto: Michal Červený

Po intenzivním šlapání do pedálu se člověk zastaví a trojnásobnou dobu zatížení odpočívá. Záměrem je udržet tepovou frekvenci co nejníže, aby se do svalu nepřiváželo více kyslíku. Sval se tudíž učí pracovat s kyslíkem, který má. Daný způsob cvičení opakujte čtyřikrát až šestkrát ve čtyřech či pěti sériích.

Druhá varianta intervalového tréninku je zaměřená na schopnost těla vyrovnávat vnitřní prostředí neboli stabilizovat vysoký výkon. Trénuje se tak, že by člověk měl být přibližně deset tepů pod svojí maximální tepovou frekvencí.

Ideálem je jeden kopec

Ideální pro tento trénink je najít kopec přiměřeného sklonu a délky přibližně šest minut. Tři až pět opakování bude dokonalou náplní tréninku, při němž dochází k rozvoji oběhového systému a ventilace.

Chápu, že někoho nebaví jezdit jeden a ten samý kopec. Pak je potřeba najít okruh s větším počtem kopců. Pochopitelně tréninkový dopad bude o něco méně efektivní, protože pauzy mezi intervaly budou delší. Ale daný okruh nebude cyklistu otravovat, čímž se vracím k faktu, že sport má člověka bavit.

Samozřejmě není nutné za každou cenu pilovat intervaly v kopci. Jde o intenzitu, o tepovou frekvenci. Spousta lidí má problém se mačkat na rovině, proto zní obecné doporučení trénovat intervaly tohoto charakteru v kopci. A protože trénink bolí, je dobré najít trasu bez odboček a křižovatek, aby se člověk mohl plně soustředit na výkon.

Pokud cyklista nemá výkonnost a usiluje o rozvoj výkonnosti prostřednictvím intervalového tréninku, je třeba volit pro trénink správnou trasu. To je velice důležitý faktor. Lidé s nižší výkonností budou asi těžko rozvíjet formu v horách v nízké intenzitě.“