Zakončili jste cyklistikou sezonu a zůstali v rozpacích? Nedosahovali jste výkonů, k nimž jste se upínali a o nichž jste snili? Řešíte, jak naložit s přípravou na kilometry v sedle během příštího roku? We Love Cycling vám přináší návod, jak se dostat do formy.
Základy ve stravování, příjmem energie v sedle kola či samotným tréninkem vás postupně provede Vojtěch Hačecký, sportovní fyziolog z Centra sportovní medicíny specializující se na individuální tréninkové programy. Vicemistr světa v dráhové cyklistice, který část cyklistické kariéry prožil v zahraničí. Nejprve čtyři roky s Centrem sportovní medicíny spolupracoval v pozici závodníka, který se sám trénuje. A poslední dva roky je součástí lékařského týmu pečujícího o olympijské medailisty, ale i prosté hobby sportovce.
„Během zimních měsíců při využití trenažérů, stacionárních kol či válců k přípravě se otázka nutrice může zdát zbytečná. Ale opak je pravdou. Jak by měl vypadat přístup ke stravě, pokud do sedla kola usedáte brzy ráno ještě před prací nebo naopak hodně pozdě po splněních všech povinností v zaměstnání i u domácího rodinného krbu?
Vše je o určitém biorytmu. Obecně člověk pro sport potřebuje energii. Trénink ve vnitřních prostorách se z hlediska nutričního nijak neliší od letních měsíců, kdy sportujeme v přírodě, přestože časový úsek v sedle kola je obvykle výrazně kratší proti přípravě ve venkovním prostoru.
Před ranním tréninkem tělo nastartujte
Pokud se rozhodnete pro ranní trénink, je třeba připravený program absolvovat nasnídaný. Někdo nemá problém se nasnídat a hned sednout na kolo. Někdo si musí vystačit se sklenicí džusu, protože mu žaludek zatím nedovolí více, jiný potřebuje klasickou porci jídla. Nicméně mějte na paměti, že je tělo potřeba nastartovat. A čím menší je snídaně před tréninkem, tím spíše musí docházet k doplňování energie během samotné jízdy.
V případě večerního tréninku by sportovci měli nejprve zkonzumovat první večeři. Záměrně říkám první, protože je třeba dodržet energetický balanc. Pokud se člověk po tréninku nenají, protahuje se doba regenerace. Jako druhá večeře postačí i jednoduché sacharidy pro druhou večeři v podobě čokoládového mléka nebo třeba rohlíku s medem.
Rozhodně druhé večeře nevynechávejte. Pokud sedíte z pracovních či rodinných důvodů na trenažéru často až v pozdních hodinách a druhou večeři vynecháváte z obavy, že přiberete, jednáte špatně. Právě v důsledku hladovění si tělo začne vytvářet tukovou zásobu.
Jak na stimulaci tukového metabolismu?
Jistě, je možné absolvovat jednou, v krajním případě dvakrát v týdnu večerní trénink bez druhého jídla. Jde o metodu užívanou zejména při shazování váhy, protože tělo spotřebuje glykogen a druhý den v případě ranního tréninku dojde ke stimulaci tukového metabolismu.
Je potřeba však ranní trénink absolvovat v úplně nejnižší intenzitě. A následovat musí velká snídaně. Jedná se o nutriční manipulaci. Ani profesionální sportovci ji v případě potřeby nezařazují více než dvakrát do týdne. Ve větším opakování jde o kontraproduktivní krok.
A pokud se v případě ranního tréninku bavíme o nízké intenzitě, je na stupnici od jedničky do desítky, kdy je desítka maximálním výkonem, přípustná nejvýše pomyslná čtvrtá rychlost. Intenzita musí být skutečně nízká. Sportovec musí být schopný plynule mluvit.
A jakkoliv se to může zdát bláznivé, nezapomínejte ani při jízdě doma na trenažéru jíst. Doporučené množství sacharidů se rozhodně nemění v závislosti na prostředí. Tudíž i v sedle kola v obývacím pokoji, garáži či na balkóně je potřeba jíst, pokud tréninky jsou delší než 1 hodina. Tyčinku, banán a komu vyhovuje, klidně i gel. Záleží pochopitelně na intenzitě a množství spotřebovaného „paliva“.
Obrovské riziko při indoorových aktivitách je přehřívání organismu. Rozhodně použijte minimálně jeden, ideálně dva větráky. Pamatujte, že efektivita těla je šíleně nízká a teplo je nutné odvádět.
Camelback je v zimě skvělou vychytávkou
Je potřeba být rovněž maximálně ostražitý při příjmu tekutin. Nelze specifikovat množství, protože míra pocení je u každého jedince odlišná. Základním orientačním bodem pro přípravu množství bidonů může být váha před a po sportu. Jedná se o kompromisní řešení na kontrolu hydratace dostupné pro každého. Mělo by dojít k maximálně dvou či tříprocentnímu poklesu hmotnosti.
Existují i cyklisté, kteří dokud nemrzne, dávají před trenažéry a stacionárními koly přednost nočnímu tréninkům takříkajíc „na světla“. Mějte na paměti, že přestože tělo si v chladném vzduchu pocitově nežádá příjem tekutin jako při tréninku uvnitř, je potřeba minimálně každých patnáct minut ucucávat vodu nebo iontový nápoj. Dehydratace hrozí totiž stejně, jako během přípravy na trenažéru.
Jistou zrádnost představuje teplota vody v bidonu. Skvělou vychytávkou je použití camelbacku, protože na zádech voda tolik neprochladne, jak ji vlastním tělem neustále ohříváte. A rovněž v případě venkovního tréninku platí, že za žádnou cenu nesmíte zapomínat na jídlo. Jakkoliv se cítíte silní nebo nemáte potřebu v mrazivém počasí jíst, je nutné sacharidy doplňovat.“
