W życiu każdego miłośnika kolarstwa górskiego przychodzi czas na stworzenie porządnego planu treningowego. Brak właściwej strategii znacznie utrudnia osiąganie celów, dlatego warto dopracować wszystkie szczegóły i przemierzać szlaki jak prawdziwy zawodowiec.
Jasne – nie jesteśmy profesjonalnymi trenerami. Na szczęście mamy Internet i dostęp do sztucznej inteligencji, która zna się na wszystkim (a przynajmniej tak się jejwydaje). Wystarczy zatem jedno precyzyjnie sformułowane pytanie, by otrzymać spersonalizowany plan treningowy. Teraz pozostaje już tylko regularnie wsiadać na rower i pokonywać kolejne kilometry… prawda? Nie do końca. Sztuczna inteligencja może nam pomóc opracować harmonogram ćwiczeń, ale nie bierze pod uwagę jednej niezwykle istotnej zmiennej: że jesteśmy tylko ludźmi.
Przetrenowanie może nam zaszkodzić i zniweczyć nasze postępy. Warto jednak pamiętać, że to tylko jeden z wielu błędów, jakie kolarze górscy popełniają podczas ćwiczeń. Dziś przyjrzymy się najczęstszym pułapkom, których należy unikać, aby stworzyć skuteczny plan treningowy, a jednocześnie się nie przeforsować.
Traktowanie każdej przejażdżki jak wyścigu
Należy pamiętać, że nie zawsze musimy pokonywać trasę jak najszybciej i że nie każda przejażdżka przybliży nas do zdobycia olimpijskiego złota. Możemy oczywiście postawić sobie taki cel, ale bądźmy szczerzy – układając plan treningowy, myślimy raczej o wygraniu lokalnego wyścigu cross-country. Tak czy inaczej, wyruszamy na szlak z konkretną misją. Na każdym odcinku chcemy pobić osobisty rekord… lub przynajmniej osiągnąć drugi najlepszy wynik, ale tylko jeśli wydarzy się coś nieoczekiwanego.
To fatalna strategia. Oczywiście – trening o wysokiej intensywności ma swoje zalety i warto uwzględnić go w swoim planie. Jednak gdy każda przejażdżka zamienia się w walkę o coraz lepszy rezultat, jesteśmy skazani na porażkę. W końcu stworzyliśmy plan treningowy właśnie dlatego, że przestaliśmy robić postępy. Aby to zmienić, nie powinniśmy lekceważyć ustalonego harmonogramu. Jeśli mieliśmy jeździć w drugiej strefie mocy, to czemu właśnie wypruwamy sobie żyły na najwyższym pułapie tlenowym (VO2 max)?
Wyciskanie z siebie siódmych potów nie ma nic wspólnego z przemyślanym treningiem. To nic innego jak jazda do upadłego… czasem nawet dosłownie. Dobry plan musi obejmować przejażdżki regeneracyjne, podczas których pedałujemy bez pośpiechu, podziwiamy widoki, a czasem nawet oddychamy przez nos! Trzeba zawsze trzymać się planu i pamiętać, że z heroicznymi wyczynami lepiej poczekać do dnia wyścigu.
Skupianie się wyłącznie na szybkości i wytrzymałości
Szybkość i wytrzymałość same w sobie nie tworzą planu treningowego – bez względu na to, jak próbujemy to sobie tłumaczyć. Gdy skupiamy na nich całą uwagę, w praktyce robimy w kółko to samo, zmieniając jedynie nazwę ćwiczeń i warunki, w jakich je wykonujemy.
„Trening progowy”, „ćwiczenia aerobowe”, „walka o tytuł najlepszego górala” – to samo wzgórze, to samo cierpienie, nieco inne wymówki.
Nie ma wątpliwości, że szybkość i wytrzymałość są bardzo ważne – one grają pierwsze skrzypce i gwarantują niesamowite emocje. Nie zapominajmy jednak, że w najlepszym wypadku pozwolą nam zaoszczędzić kilka sekund lub minut. Jeśli chcemy zauważalnie przyspieszyć, musimy skupić się na obszarach, które przyniosą realne efekty: technicznych podjazdach, szybkich zjazdach na nieutwardzonym podłożu, umiejętnej zmianie przełożeń i utrzymywaniu właściwej kadencji.
Umiejętności oszczędzają czas. Siła oszczędza energię. Kontrola nad rowerem oszczędza nasze obojczyki. Nie powinniśmy trenować więcej, ale mądrzej. Nawet najwyższy pułap tlenowy na świecie nie pomoże nam, gdy wylądujemy w krzakach, zastanawiając się, co właściwie poszło nie tak podczas zjeżdżania z tej skały.
Utrata radości z jazdy
Nie zapominajmy, dlaczego zaczęliśmy jeździć na rowerze. To była beztroska zabawa i doskonały sposób, by się zrelaksować. Czy dziś możemy powiedzieć to samo? Jeśli nie, to znaczy, że nie trenujemy prawidłowo. Najszybszym sposobem na podcięcie sobie skrzydeł jest utrata motywacji. To właśnie nas czeka, gdy zamiast czerpać radość z jazdy, zaczniemy obsesyjnie śledzić dane wyświetlane przez komputer rowerowy.
To równia pochyła. Najpierw rezygnujemy z przyjemnej trasy, ponieważ „nie jest częścią treningu”. Potem przestajemy jeździć z przyjaciółmi, bo „przeszkadzają nam w interwałach”. Aż pewnego słonecznego dnia pędzimy po ulubionym szlaku i zdajemy sobie sprawę, że… po prostu nie sprawia nam to już przyjemności. Jazda sprowadza się obecnie do obsesji na punkcie stref mocy i ciągłego sprawdzania statystyk. Wściekamy się, że nasza średnia prędkość jest o 0,2 km/h niższa niż w zeszłym tygodniu. W zamian wybierzmy trasę, która sprawi nam najwięcej radości. Poślizgajmy się trochę po mokrych ścieżkach. Odpuśćmy interwały i udajmy się w pogoń za motylem, by poprawić sobie nastrój. Próby przekraczania FTP, czyli funkcjonalnej mocy progowej, raczej nie zapadną nam w pamięć. Najpiękniejsze wspomnienia przynoszą nam wycieczki, podczas których przybijaliśmy piątki z przyjaciółmi, dzieliliśmy się z nimi wątpliwej jakości przekąskami i z uśmiechem na ustach wjeżdżaliśmy w błotnistą kałużę.
Nie ma na co czekać – pora wskoczyć na rower i bawić się tak dobrze jak podczas pierwszej przejażdżki. Nie próbujmy udowadniać światu, na co nas stać, tylko dajmy się porwać przygodzie na dwóch kółkach.
Pomijanie odpoczynku
Odpoczynek nie jest oznaką słabości. Wręcz przeciwnie – pozwala osiągnąć realne korzyści. Pokonywanie podjazdów nie pomoże nam budować siły, jeśli nie damy organizmowi wystarczająco dużo czasu na regenerację. Pomijanie dni odpoczynku nie czyni z nas twardzieli – zamiast tego sprawia, że jeździmy wolniej, jesteśmy bardziej rozdrażnieni i częściej myślimy o opublikowaniu posta na Facebooku o tym, „dlaczego robimy sobie przerwę od jazdy na rowerze”.
Intensywny wysiłek niezależnie od okoliczności
Jak już wspomniałem, sztuczna inteligencja nie rozumie, że jesteśmy tylko ludźmi. Niestety w pewnym momencie możemy boleśnie przekonać się o tym na własnej skórze.
Nasz plan treningowy wygenerował bot, który zakłada, że śpimy po 8,3 godziny na dobę, nie odczuwamy stresu, dobrowolnie jemy szpinak i regenerujemy się jak Wolverine. Tymczasem w rzeczywistości każdy z nas jest kruchym, przemęczonym workiem mięsa, zmagającym się z nadmiarem kofeiny w organizmie, goniącymi terminami, bólami głowy i okazjonalnym kryzysem egzystencjalnym.Intensywny wysiłek w gorsze dni nie jest czymś godnym podziwu, niezależnie od tego, co twierdzą nadgorliwi youtuberzy. To lekkomyślne zachowanie, które może doprowadzić do poważnej kontuzji.
Powinniśmy zawsze słuchać swojego organizmu i stawać po jego stronie, jeśli nie do końca zgadza się z naszym planem treningowym.
Próba jednoczesnego zrzucenia wagi i poprawienia wyników
Jeśli chcemy być silniejsi, pedałować szybciej i przetrwać czekającą nas wspinaczkę – taką, przed którą drżą nawet kozice górskie – potrzebujemy czegoś więcej niż garści migdałów. Potrzebujemy paliwa. Słodkiego, pysznego paliwa, które doda nam energii.
Dążenie do zrzucenia masy przy jednoczesnym zwiększeniu wydajności można porównać do uczenia się gry na ukulele podczas pokonywania technicznego zjazdu. Co prawda możemy się uprzeć i spróbować, ale jest to wyjątkowo głupi pomysł. Osiągi wymagają węglowodanów. Regeneracja wymaga kalorii. A jeśli naszym celem jest „schudnąć i mieć coraz lepsze wyniki”, to musimy upewnić się, że nie przesadzimy z dietą. Podczas wspinaczki nie chcemy nagle zacząć halucynować, że mostek rowerowy zamienia się w bagietkę. Radzę odpuścić cele estetyczne. Zamiast tego jedzmy, trenujmy i dbajmy o odpowiednią regenerację. A ograniczanie kalorii zostawmy na czas, gdy nasza funkcjonalna moc progowa nie będzie spadać równie szybko jak nasza wola życia w połowie wzniesienia o 12% nachylenia.
Jazda ponad siły jako plan treningowy
Nie jesteśmy maszynami. Jesteśmy zmęczonymi, głodnymi, nieco marudnymi ludźmi, którzy po prostu lubią pędzić między drzewami – najlepiej po błocie i kamieniach. Nie staramy się być jak Remco czy Tadej. Po prostu chcemy wypaść jak najlepiej w lokalnym amatorskim wyścigu cross-country i rozwijać swoje hobby. Dlatego nie próbujmy trenować tak intensywnie jak zawodowcy.
Dobre wyniki osiągniemy dzięki konsekwencji i dużej ilości odpoczynku, a nie poprzez każdorazowe katowanie swojego ciała. Trenujmy z głową i nie zapominajmy o dobrej zabawie.
Artykuł powstał we współpracy ze skoda-auto.pl
