Byłoby wspaniale, gdyby wszyscy mieli czas na budowanie bazy tlenowej – tak jak robią to zawodowcy, którzy zimą jadą do ciepłego kraju i wykonują kilka długich, przyjemnych przejażdżek co tydzień. Niestety większość rowerzystów nie ma takich możliwości, ale – jak wspominaliśmy w poprzednim artykule z tej serii – odwrócona periodyzacja może pomóc w budowaniu sprawności nawet przy znacznie mniejszym zaangażowaniu czasowym dzięki treningowi interwałowemu. Sprawdźmy, jak opracować zimowy plan ćwiczeń.

Dlaczego trening bazowy jest ważny?

Jednym z głównych celów treningu bazowego jest zwiększenie wielkości i gęstości mitochondriów, które zamieniają tłuszcze, węglowodany i mleczan w energię. Taka adaptacja treningowa pozwala wytwarzać więcej energii przy dowolnej intensywności ćwiczeń, co oznacza, że ​​można jeździć szybciej i dłużej. Niestety tradycyjny długi trening o niskiej do umiarkowanej intensywności działa tylko wtedy, gdy przy takim tempie trwa odpowiednio długo (w przypadku profesjonalistów jest to zwykle 20–30 godzin w tygodniu). Cel odwróconej periodyzacji i treningu bazowego jest ten sam: zwiększenie gęstości mitochondriów, ale sposób jego osiągnięcia w przypadku odwróconej periodyzacji jest inny i prowadzi przez trening interwałowy.

Col de l’Iseran – najwyższa przełęcz w Europie, 2764 m n.p.m. © Graham M. Lawrence / Alamy / Alamy / Profimedia

Alternatywa dla zajętych sportowców

Większość kolarzy amatorów nie może poświęcić 20–30 godzin na zimowe treningi tygodniowo, chyba że liczy się z utratą przyjaciół, rodziny i pracy. Dzięki odwróconej periodyzacji plan treningowy staje się znacznie bardziej wykonalny. Optymalne są trzy sesje interwałowe i jedna, dwie dłuższe przejażdżki tygodniowo. Zatem przykładowy harmonogram treningów byłby taki: wtorek, czwartek i sobota interwały, w niedzielę dłuższa przejażdżka. Tym sposobem cały trening trwa mniej niż osiem godzin tygodniowo.

Treningi interwałowe

Ważne jest, żeby pamiętać o tym, że chociaż robisz głównie trening interwałowy, to nie próbujesz jeszcze osiągnąć szczytu swoich możliwości. Sztuką jest skupienie się na akumulacji czasu z dużą intensywnością, a nie sięganie po absolutną moc szczytową podczas każdej sesji. Tak prowadzony trening interwałowy będzie znacznie lepszy w rozwijaniu systemu tlenowego.

Zaplanuj interwały progu mleczanowego trwające około 6–12 minut przy 80% do 95% maksymalnego tętna.

W ten sposób powinieneś przejść do maksymalnych poziomów VO2 trwających od 30 sekund do czterech minut, bardzo blisko maksymalnego wysiłku, z krótkimi czasami regeneracji pomiędzy nimi. Inspirację znajdziesz w artykule opisującym dwa przykłady treningów VO2 max.

Krótsza periodyzacja

Kolejną rzeczą, która pomoże Ci trenować odwróconą periodyzację, jest zachowanie odpowiedniej długości czasowej. Dzięki regularnemu treningowi bazowemu profesjonaliści spędzają miesiące na intensywnym treningu o niskiej intensywności, zanim przejdą do innego bloku treningowego. Sportowcy dysponujący mniejszą ilością czasu potrzebują krótszych, skoncentrowanych treningów o większej intensywności, a potem dłuższego czasu na regenerację. Można zastosować następujący trening: osiem tygodni pracy nad zwiększaniem intensywności z przerwami, po których następują cztery tygodnie jazdy o niskiej do umiarkowanej intensywności. Takie podejście jest zrównoważone przez cały sezon i pomaga uniknąć przetrenowania i kontuzji. Staraj się trzymać harmonogramu treningów nawet podczas tych czterech tygodni o niskiej intensywności – jeśli zamienisz trening na coś innego, bardzo trudno będzie odzyskać ten czas na następny cykl.

Artykuł powstał we współpracy ze skoda-auto.pl