Podziel się:

Jakich ćwiczeń siłowych i kondycyjnych potrzebujesz do uprawiania kolarstwa? Jazda na rowerze polega na powtarzalnym, naprzemiennym używaniu siły nóg, ale same nogi to jeszcze nie wszystko. Najlepiej wzmocnić całe ciało – tak żeby bez problemu pokonywać wzniesienia i mieć dobrą wytrzymałość. Przyjrzyjmy się czterem ćwiczeniom, które zaspokoją te potrzeby.

 

Wyrzuty nóg

Jest to świetne ćwiczenie, ponieważ robisz je naprzemiennie raz jedną, raz drugą nogą, tak jak przy jeździe na rowerze. Wzmacniają mięśnie czworogłowe, biodra i ścięgna podkolanowe. Powinieneś zacząć bez obciążenia, żeby się od razu nie przeforsować. Kiedy nabierzesz już nieco wprawy, możesz używać hantli lub kettlebells, żeby dodać parę kilogramów obciążenia. Rób 15–30 powtórzeń w jednej serii, żeby zachować taką intensywność jak przy aerobiku. Obejrzyj ten film, żeby zobaczyć, jak to dokładnie robić.

Deska

Deska to jedno z najlepszych ćwiczeń na wytrzymałość mięśni brzucha i kręgosłupa, które można wykonywać praktycznie w dowolnym miejscu i czasie. W tym ćwiczeniu pracują brzuch, plecy i ramiona. Zacznij od 1-minutowej klasycznej deski, a następnie zacznij dodawać jej wariacje. Możesz podnosić nogi pojedynczo lub wykonywać deski boczne, żeby zwiększyć trudność i pracować nad ogólnym wzmocnieniem ciała. Jeśli nie masz pewności co do techniki lub potrzebujesz inspiracji, obejrzyj poniższe wideo.

Przysiady

Przysiady są świetnym ćwiczeniem, w którym pracują pośladki, biodra, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe. Pomoże Ci to poprawić siłę i wytrzymałość. Niezbędne jest nauczenie się właściwej techniki, ponieważ nieprawidłowo wykonywany przysiad może przynieść więcej szkody niż pożytku. Kiedy przyzwyczaisz się do robienia przysiadów we właściwy sposób, możesz robić mniej powtórzeń za to z większym obciążeniem lub przejść do przysiadów na jednej nodze. Aby dowiedzieć się więcej na temat przysiadów oraz sprawdzić, jak je poprawnie robić, zobacz ten film.

Podnoszenie nóg

Podnoszenie nóg jest jednym z podstawowych ćwiczeń przydatnych dla rowerzystów. Wariant tego ćwiczenia z jedną nogą szczególnie przydaje się podczas jazdy, ponieważ opiera się na pracy bioder oraz ścięgien podkolanowych i pomaga skorygować nierównowagę mięśni, gdyż każda noga musi samodzielnie podtrzymywać obciążenie. To ćwiczenie nie wymaga maksymalnej siły, zacznij od małego obciążenia i skup się na odpowiedniej technice – to przyniesie największe korzyści. Każde powtórzenie rób wolno z lekko zgiętym kolanem, prostym lub lekko wygiętym do tyłu.

View this post on Instagram

When it comes to single leg deadlifts, be like John Snow and… BEND THE KNEE! 👑 – When you keep your bottom leg straight during a single leg deadlift, you lose the ability to shift your hips back. This causes the kettlebells to travel out in front of you, putting excess strain on your lower back. – The idea of a single leg deadlift is to work the hip hinge pattern on one leg. But just like you can’t properly hinge on two legs with your legs straight, you can’t do it on one leg with your leg straight either! – Instead, you want to aim to look more like @achievefitnessboston owner @laurenpak22 in the second video. You can see that she allows her knee to be soft, which gives her the ability to shift her hips back and keep the kettlebells in close! This will not only be a better pattern for targeting and strengthening the glutes and hamstrings, but it will also keep your lower back much happier! – Double tap if you found this video helpful!! ✌️💙💪

A post shared by Achieve Fitness (@achievefitnessboston) on

Wszystkie ćwiczenia warto wykonywać nie tylko w sezonie rowerowym, ale również poza nim, żeby przez cały rok być w formie.

Artykuł powstał we współpracy ze skoda-auto.pl

Ta strona używa plików cookies

Więcej informacji dotyczących Twoich praw oraz przetwarzania Twoich danych osobowych poprzez pliki cookies znajdziesz w Informacjach dotyczących przetwarzania danych osobowych za pomocą cookies i innych technologii sieciowych. Poniżej możesz wyrazić zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych w celu prowadzenia statystyk i analizy zachowań użytkownika.