Jakich ćwiczeń siłowych i kondycyjnych potrzebujesz do uprawiania kolarstwa? Jazda na rowerze polega na powtarzalnym, naprzemiennym używaniu siły nóg, ale same nogi to jeszcze nie wszystko. Najlepiej wzmocnić całe ciało – tak żeby bez problemu pokonywać wzniesienia i mieć dobrą wytrzymałość. Przyjrzyjmy się czterem ćwiczeniom, które zaspokoją te potrzeby.
Wyrzuty nóg
Jest to świetne ćwiczenie, ponieważ robisz je naprzemiennie raz jedną, raz drugą nogą, tak jak przy jeździe na rowerze. Wzmacniają mięśnie czworogłowe, biodra i ścięgna podkolanowe. Powinieneś zacząć bez obciążenia, żeby się od razu nie przeforsować. Kiedy nabierzesz już nieco wprawy, możesz używać hantli lub kettlebells, żeby dodać parę kilogramów obciążenia. Rób 15–30 powtórzeń w jednej serii, żeby zachować taką intensywność jak przy aerobiku. Obejrzyj ten film, żeby zobaczyć, jak to dokładnie robić.
Deska
Deska to jedno z najlepszych ćwiczeń na wytrzymałość mięśni brzucha i kręgosłupa, które można wykonywać praktycznie w dowolnym miejscu i czasie. W tym ćwiczeniu pracują brzuch, plecy i ramiona. Zacznij od 1-minutowej klasycznej deski, a następnie zacznij dodawać jej wariacje. Możesz podnosić nogi pojedynczo lub wykonywać deski boczne, żeby zwiększyć trudność i pracować nad ogólnym wzmocnieniem ciała. Jeśli nie masz pewności co do techniki lub potrzebujesz inspiracji, obejrzyj poniższe wideo.
Przysiady
Przysiady są świetnym ćwiczeniem, w którym pracują pośladki, biodra, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe. Pomoże Ci to poprawić siłę i wytrzymałość. Niezbędne jest nauczenie się właściwej techniki, ponieważ nieprawidłowo wykonywany przysiad może przynieść więcej szkody niż pożytku. Kiedy przyzwyczaisz się do robienia przysiadów we właściwy sposób, możesz robić mniej powtórzeń za to z większym obciążeniem lub przejść do przysiadów na jednej nodze. Aby dowiedzieć się więcej na temat przysiadów oraz sprawdzić, jak je poprawnie robić, zobacz ten film.
Podnoszenie nóg
Podnoszenie nóg jest jednym z podstawowych ćwiczeń przydatnych dla rowerzystów. Wariant tego ćwiczenia z jedną nogą szczególnie przydaje się podczas jazdy, ponieważ opiera się na pracy bioder oraz ścięgien podkolanowych i pomaga skorygować nierównowagę mięśni, gdyż każda noga musi samodzielnie podtrzymywać obciążenie. To ćwiczenie nie wymaga maksymalnej siły, zacznij od małego obciążenia i skup się na odpowiedniej technice – to przyniesie największe korzyści. Każde powtórzenie rób wolno z lekko zgiętym kolanem, prostym lub lekko wygiętym do tyłu.
Wszystkie ćwiczenia warto wykonywać nie tylko w sezonie rowerowym, ale również poza nim, żeby przez cały rok być w formie.
