Masowa hodowla zwierząt jest nieludzka i sprzyja powstawaniu superbakterii, a przy tym wartość odżywcza mięsa otrzymywanego w takim procesie nie jest najlepsza. To dostateczny powód, by rozejrzeć się za innym źródłem białka niż zwyczajny stek ze sklepu. Nie zaskakuje fakt, że wielu z nas próbuje przynajmniej ograniczyć spożycie mięsa lub nawet całkowicie przejść na weganizm… Więc jakie są najlepsze roślinne źródła białka?
Jak określić jakość białka PDCAAS?
Przy określaniu jakości białka należy pamiętać o jego strawności i profilu aminokwasowym. Obecnie najbardziej precyzyjnym i popularnym sposobem pomiaru tych czynników jest PDCAAS (skorygowany wskaźnik strawności aminokwasów białek). Białka roślinne mają zazwyczaj niższy wskaźnik (około 0,7) niż te zwierzęce (przeważnie powyżej 0,9). To znaczy, że białka pochodzenia zwierzęcego mają bardziej zbliżony do potrzeb naszego organizmu profil aminokwasowy, co przekłada się na wyższą ich użyteczność i przyswajalność w porównaniu z białkami roślinnymi. Nie musi to jednak przekreślać naszych planów pokrycia zapotrzebowania na białko tylko za pomocą pokarmów roślinnych. Wystarczy jedynie wiedzieć, jak się do tego zabrać.
Tempeh zamiast tofu
Najpopularniejszym wśród wegan i wegetarian źródłem białka jest soja – nie ma wątpliwości. Niestety, pociąga to za sobą kilka problemów. Co prawda wskaźnik PDCAAS soi jest znacznie wyższy niż w większości białek roślinnych (ponad 0,9), lecz jest ona spożywana przeważnie jako tofu. Produkt ten wytwarza się z surowych lub namoczonych ziaren soi. Oznacza to, że wiele substancji antyodżywczych, takich jak lektyny i kwas fitynowy, jest wciąż obecnych w gotowym produkcie. Warto również wiedzieć, że większość dostępnej obecnie soi jest genetycznie modyfikowana.
Lepiej sięgnąć po tempeh, który zawiera sfermentowane ziarna soi, co sprawia, że jest łagodniejsza dla naszego układu pokarmowego. Nie należy jednak od tej rośliny uzależniać całego swojego zapotrzebowania na białko, gdyż w dużych ilościach może powodować zaburzenia gospodarki hormonalnej poprzez zmiany w produkcji estrogenu.
Kiełki konopi – najlepszy wybór
Ziarno tej rośliny wyróżnia się spośród innych dzięki zawartości wszystkich potrzebnych nam aminokwasów. Warto szukać białek z kiełkujących bądź sfermentowanych ziaren konopi dla najlepszych rezultatów – dobrze się trawią, a przy tym wykazują się dobrym miernikiem jakości białka. Do nielicznych wad należy zaliczyć wysoką cenę, której możemy się spodziewać, jeśli kupujemy produkt najwyższej jakości.
Namoczone orzechy i ziarna
Zarówno orzechy, jak i ziarna są świetnym wyborem. Po pierwsze, są bardzo bogate w białka, a po drugie – zawierają mnóstwo zdrowych tłuszczów i minerałów. Problemem jest to, że mają sporo składników antyodżywczych i blokujących przyswajanie, podobnie jak soja. Jeżeli jadamy je regularnie, powinniśmy zdecydowanie namaczać je przed jedzeniem. Lepiej nie przesadzać i zjadać maksymalnie jedną garść orzechów bądź ziaren dziennie.
Łączenie źródeł jest kluczowe
Najlepszym podejściem jest włączenie do diety kilku różnych źródeł białka. Na przykład białka zawarte w ryżu i groszku uzupełniają się wzajemnie, tworząc niemal idealny profil aminokwasów. Ważne jest, aby korzystać z dobrych źródeł białka, takich jak rośliny strączkowe, komosa ryżowa, zielone warzywa, wodorosty oraz orzechy i nasiona, i mieszać je w ciągu dnia. Różnorodność pokarmów pozwoli na łatwiejsze zaspokojenie zapotrzebowania na aminokwasy przy ograniczeniu spożycia składników antyodżywczych i toksyn.
