W latach mojej profesjonalnej kariery chodziłem regularnie na siłownię od listopada do końca stycznia. Połowę tego okresu stanowiły dwie wizyty na siłowni tygodniowo, później już tylko jedna. Jako kolarz o charakterystyce wytrzymałościowej nie potrzebowałem tak wielu zajęć na siłowni, za to bardzo dużo ćwiczeń siłowych wykonywałem na rowerze. Aktualnie uczęszczam na siłownię dwa razy w tygodniu, mój nadchodzący sezon chcę spędzić głównie na rowerze MTB, nierzadko odwiedzając wyścigi szosowe. Mam też w planie jeden krótki triathlon. Kolejną ważną informacją jest to, że kiedyś zaczynałem sezon pod koniec stycznia, teraz zaczynam go dopiero na początku kwietnia.
Podczas jazdy na rowerze wykorzystujemy wiele partii i grup mięśni. Każdemu wydaje się, że tylko nogi i pośladki mogą boleć po dłuższej rowerowej wycieczce. Po przeanalizowaniu pozycji rowerzysty i fizjologii pracy śmiało możemy powiedzieć, że podczas jazdy rowerem angażujemy jeszcze mięśnie oddechowe, czyli przeponę i mięśnie międzyżebrowe. Mięśnie brzucha i mięśnie grzbietu, które podobnie jak mięśnie oddechowe nie są odpowiedzialne za bezpośrednie poruszenie roweru w przód, umożliwiają ustabilizowanie naszej pozycji na nim. Mięśnie kończyn górnych również są przez nas angażowane zwłaszcza, gdy musimy podjechać pod górę i chcemy pomóc sobie rękoma, oraz kiedy musimy wstać w korby lub zamortyzować jakieś wibracje, wstrząsy lub dziury. Oczywiście najwięcej pracy podczas jazdy wykonują mięśnie kończyn dolnych. Ruch pedałowania, który odbywa się po okręgu możemy podzielić na 4 fazy. Wzorując się na tarczy zegara, od godziny 1 do 5 jest faza pchania, od godziny 5 do 7 martwy punkt dolny, od 7 do 11 faza podnoszenia, a od godziny 11 do 1 ostatnia i druga za razem martwa strefa, tym razem górna. W każdej z tych stref pracują inne mięśnie i każdy z nich musi być optymalnie przygotowany, żeby pracować płynnie i spójnie.
W fazie 1 – (Pchania), głównie pracuje mięsień czworogłowy uda, a także mięśnie pośladkowe.
W fazie 2 – czyli w dolnym martwym punkcie rozpoczyna się proces podnoszenia i zginania nogi w kolanie, za co odpowiadają zginacze kolana.
W fazie 3 – (Podnoszenia) trwa kontynuacja procesu rozpoczętego wcześniej.
W fazie 4 – rozpoczyna się proces pchnięcia w przód, więc angażowane są mięśnie goleni i mięsień piszczelowy przedni.
Oprócz tego jest cała grupa mięśni dodatkowych, nazwijmy je uśpionymi, które są angażowane przez organizm w momencie, gdy te główne, najważniejsze mięśnie są już zmęczone. Dobrze widać to w ostatniej fazie górskich wyścigów kolarskich, gdy kolarze niejako tańczą na rowerach, gdy największe, najbardziej od startu obciążone mięśnie są już zmęczone a organizm podświadomie stara się obudzić wszystkie dodatkowe partie mięśni i ostatnie pokłady energii.
Dlatego też, każdy trening na siłowni powinien skupiać się na ogólnym rozwoju i zostać podzielonym na rozgrzewkę, ćwiczenia cardio, ćwiczenia siłowe i rozluźnienie lub wręcz rozciąganie na sam koniec.
W pierwszej fazie, czyli podczas rozgrzewki starajmy się nie używać ciężarów, wykorzystujmy ciężar własnego ciała, ale postarajmy się przy tym rozruszać i rozgrzać możliwie jak największą partię mięśni. Robimy wtedy wymachy i obroty ramion, kręcenia tułowia, skłony, przysiady z wyjściem na palce, przysiady na jednej nodze, pompki, brzuszki itp. Rozgrzewamy również mięśnie grzbietu i robimy kilka wybranych ćwiczeń na mięśnie wewnętrzne – core. Możemy wpleść tutaj ćwiczenia na stabilizację i koordynację ruchową, choć ja ćwicząc systemem obwodowym, preferuję te właśnie ćwiczenia w przerwach pomiędzy obwodami.
Następnie fazę siły możemy podzielić na 3 bloki:
- Siła górnych partii mięśni
- Siła nóg
- Trening ogólnorozwojowy + górne partie mięśni
Najważniejszy jest równy rozwój wszystkich trenowanych grup mięśni, przy jednoczesnym zaangażowaniu jak największej ich grupy podczas każdego treningu. Wzmocnienie całego ciała oraz wypracowanie swojego systemu treningu siłowego i doprowadzenie do perfekcji wykonywania kilkunastu wybranych ćwiczeń jest bardzo istotne, gdyż podobnie jak na rowerze, tak i na siłowni technika i poprawność wykonywanych ćwiczeń jest niesamowicie ważna. Zanim przymierzysz się do sztangi, zadaj sobie pytanie kiedy ostatnio byłeś na siłowni i gdzie aktualnie znajduje się twoja siłowa forma i umiejętności? Jeśli nie jesteś pewny czy dobrze wykonujesz każde ćwiczenie oraz chcesz uniknąć kontuzji poproś o pomoc wykwalifikowany personel siłowni. Dopiero po nauczeniu się ruchu i szybkości wykonywanego ćwiczenia możesz przejść do zwiększania obciążeń. Periodyzacja podczas siłowni jest bardzo ważna i można ją podzielić na 4 grupy:
- Adaptacja / czyli pierwszy proces, podczas którego rozwijamy, uczymy i adaptujemy do wysiłku siłowego nasze mięśnie. Szczególnie martwimy się tutaj o nieużywane za często w sezonie mięśnie górnych partii ciała. W tej fazie powinniśmy wykonać około 8 sesji po dwie tygodniowo, czyli razem cztery tygodnie.
- Siła maksymalna / tutaj progresywnie zwiększamy obciążenia poszczególnych grup mięśni dążąc do uzyskania siły maksymalnej, a nasz układ centralny nauczy się angażować w każde ćwiczenie coraz to większą liczbę włókien mięśniowych. Ta faza również powinna zająć około 8-12 sesji, czyli 4-6 tygodni.
- Moc maksymalna + intensywność / gdy przy maksymalnej mocy jesteśmy w stanie bardzo szybko zaangażować wiele włókien mięśniowych i utrzymać ich aktywność. Będzie to swego rodzaju sprint na siłowni, gdyż wysiłek będzie dość krótki, ale za to z maksymalnym na nasze możliwości obciążeniem. Ta faza to około 6-8 sesji, czyli idąc schematem poprzednich miesięcy powinna zająć około 3-4 tygodnie.
- Utrzymanie siły / znam wielu kolarzy zawodowych, którzy chodzą na siłownię nawet w sezonie pomiędzy startami raz w tygodniu. Oczywiście większość z nich to sprinterzy, nie mniej jednak, jako kolarz amator, mając na uwadze ogólną sprawność organizmu warto wybrać się na siłownię przynajmniej raz na dwa tygodnie również w czasie trwania sezonu startowego.
Najważniejsze w tym wszystkim jest, aby trzecia faza zakończyła się na około 3 tygodnie przed rozpoczęciem sezonu. W marcu przy dobrej pogodzie trening siłowy nóg możemy robić na rowerze a core, brzuch i mięśnie grzbietu codziennymi ćwiczeniami w domu. Chodzi też o to, żeby organizm miał możliwość regeneracji po ciężkich, trzech miesiącach pracy na siłowni a jeszcze przed wejściem w intensywne, ciężkie ćwiczenia siłowe na rowerze. Raz na jakiś czas możemy się wybrać na siłownię i poprawić siłę ogólną organizmu, ale nie dopuszczajmy do zbyt długich przerw.
Pamiętajmy więc o periodyzacji, poprawności i szybkości wykonywanych ćwiczeń i nie bójmy się poprosić o pomoc, aby uniknąć kontuzji. Dajmy naszym mięśniom czas na zaadoptowanie się do zadawanych obciążeń. Poniżej zilustrowane zostały moje ulubione i najważniejsze ćwiczenia z podziałem na grupy:
Górne partie :
Brzuch:
Plecy:
Ręce i barki:
Nogi:
