Wypady w przód
Wypady są świetnym ćwiczeniem na mięśnie nóg, ponieważ wykonujesz je jedną nogą naraz, tak samo, jak na rowerze. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie czworogłowe, biodra i ścięgna udowe. Zacznij wykonywać to ćwiczenie na początku bez obciążenia, aby przygotować mięśnie i ścięgna do wysiłku. Kiedy już opanujesz odpowiednią technikę stawiania wykroków, możesz dołożyć obciążenie w postaci hantli, lub kettbella. Staraj się wykonywać 15-30 powtórzeń w serii, aby utrzymać intensywność aerobiku. Obejrzyj poniższy film i zobacz, jak to się robi.
Słupek i deska
Słupek i deska to jedne z najlepszych ćwiczeń na wzmocnienie tułowia i mięśni korpusu, które możesz wykonać praktycznie w dowolnym miejscu i czasie. Wzmocnisz w ten sposób tułów, dół pleców i barki. Zacznij od wytrzymania w pozycji deski 1 minutę (pamiętaj o odpowiedniej technice, zwłaszcza o biodrach i brzuchu!) a następnie zacznij zwiększać czas, lub dołóż obciążenie. Możesz spróbować unosić nogi pojedynczo lub robić deski boczne, aby zwiększyć trudność i pracować nad różnymi elementami tułowia. Jeśli nie masz pewności co do techniki lub potrzebujesz inspiracji, sprawdź poniższe wykonanie słupka i deski. Czy wytrzymasz te 3 minuty bez robienia przerwy?
Przysiady
Przysiady są świetnym ćwiczeniem, ponieważ wzmacniają pośladki, biodra, mięśnie czworogłowe uda a także ścięgna. Wzmocnisz w ten sposób siłę maksymalną i wytrzymałość.
Pamiętaj o odpowiedniej technice (szczególną uwagę zwróć na kolana – nie mogą ‘uciekać’ do środka, lub na zewnątrz) i zacznij od przysiadów z lekkim obciążeniem, aby nie doszło do kontuzji lub bólu w kolanach. Z czasem gdy opanujesz technikę możesz dołożyć obciążenie, lub spróbować przysiadów na jednej nodze (ćwiczenie równowagi bardzo wzmacnia mięśnie korpusu, oraz podnosi ogólną sprawność fizyczną). Jeśli nie jesteś pewien, czy w odpowiedni sposób wykonujesz przysiad – obejrzyj nagranie.
Martwy ciąg na jednej nodze
Martwy ciąg to kolejne ‘bazowe’ ćwiczenie, które każdy amator jednośladu powinien wykonywać przez cały rok, a zwłaszcza poza sezonem, kiedy możliwości do naturalnych treningów są ograniczone. Wykonywanie tego ćwiczenia na jednej nodze to opcja szczególnie dla rowerzystów, ponieważ oprócz mięśni uda, wzmacnia się także biodra i ścięgna udowe. Martwy ciąg na jednej nodze pozwala też skorygować różnice w umięśnieniu pomiędzy nogami, ponieważ każda kończyna musi w równym stopniu dźwigać taki sam ciężar. W tym ćwiczeniu od ciężaru, czy ilości powtórzeń o wiele ważniejsza jest odpowiednia technika. Każde powtórzenie powinno być wykonywane powoli, z lekko ugiętym kolanem, prostymi lub lekko wygiętymi plecami i aktywnie pracującym tułowiem. Uwaga również na kolana! Jakikolwiek ból, nawet ten delikatny powinien być sygnałem do przerwania ćwiczeń.
