Gdy chodzi o odżywianie, istnieje kilka zasadniczych różnic pomiędzy kobietami a mężczyznami. Zależą one od normalnych, miesięcznych wahań hormonalnych, które zachodzą w ciele kobiety. Dlatego ważne jest ich zrozumienie. Większość z wskazań dla sportowców i porad dotyczących odżywiania, które znajdziemy w Internecie, dotyczy mężczyzn. Natomiast kobiety muszą wpierw poznać unikalne aspekty swojej fizjologii, aby potem rozwijać swoje możliwości i, co ważniejsze, utrzymać kondycję na długi czas.
Pierwszą rzeczą w odżywianiu sportowym kobiet jest zrozumienie ich zmian hormonalnych. Poziomy hormonów są względnie niskie przez pierwsze 14 dni cyklu menstruacyjnego. Natomiast w drugiej fazie, zwanej również fazą lutealną, poziom estrogenu i progesteronu wzrasta, co sprawia, że nasz organizm inaczej przetwarza substancje odżywcze i zarządza płynami. Niniejsza seria ma na celu pomóc kobietom w zrozumieniu wpływu cyklu na ich potrzeby związane z odżywianiem i sposoby na tworzenie najlepszych diet.
Lepsze spalanie tłuszczu
Jedną z najistotniejszych zmian, jakie zachodzą w trakcie fazy lutealnej jest większe spalanie tłuszczu i spadek użycia zasobów glikogenu. Większa dostępność odłożonego tłuszczu jako energii jest korzystna dla aktywności o niskim stopniu intensywności. Jeśli jednak chodzi o intensywny trening, ważne jest odłożenie wystarczającej ilości węglowodanów za pomocą odpowiednich posiłków. Jeśli masz ochotę na węglowodany w tej części cyklu, nie zawahaj się po nie sięgnąć.
Większe zapotrzebowanie na kalorie
Faza ta charakteryzuje się również większym zapotrzebowaniem kalorycznym, wynikającym z wyższej temperatury ciała i kilku innych czynników. Normalne zapotrzebowanie wzrasta wtedy o około 200 kcal, do czego przydadzą się właśnie te dodatkowe węglowodany. Najważniejsze, by słuchać swojego ciała i nie niedojadać, ponieważ w dłuższej perspektywie może to przynieść odwrotny skutek. Nie należy również brać tej zasady jak upoważnienia do objadania się ciastami i cukierkami przez 14 dni. Wybieraj pełnowartościowe źródła węglowodanów, takie jak ziemniaki, warzywa korzenne, ryż lub dynię.
Większa proporcja białka dla szybszej rekonwalescencji
Standardowe rekomendacje dotyczące rekonwalescencji zalecają stosowanie proporcji 4: węglowodanów do białka. I znów, proporcja ta nie jest idealna dla kobiet w fazie wzrostu produkcji hormonów, ponieważ odbudowa mięśni nie zachodzi tu tak łatwo. Aby wspomóc ten proces należy przyjąć około 25 gramów białka w ciągu 30 minut od zakończenia intensywnego treningu. Może to być jogurt grecki, różne orzechy lub nasiona, lub dobrej jakości batonik proteinowy, jeśli produkty prostsze nie są dostępne.
(źródło: welovecycling.com)
